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Per la descrizione di questi esercizi userò alcune foto e alcune gif, cercando di far vedere i movimenti in modo più chiaro possibile.
Ecco l'elenco degli esercizi trattati finora:
1)Trazioni alla sbarra
2)Rematore
3)Lat machine avanti
4)Dorsali alla macchina per i tricipiti
5)Lat machine a presa inversa
6)Trazioni con la V-bar
7)Pulley al cavo basso
8)Pulley al cavo alto
9)Rematore con peso singolo
10)Hiperextension
TRAZIONI ALLA SBARRA
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pullups.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pullup3s.jpg
Ho preferito mettere le trazioni avanti, lasciando da parte quelle dietro che comportano alcuni rischi inutili.
Movimento lento, anche per evitare di "dondolare".
Si possono fare anche con sovraccarico (con la cintura apposita)
Io di solito ne faccio 2 serie (una leggera + una pesante con un sovraccarico ad esaurimento)
REMATORE
http://www.bodybuilding.com/fun/2002...verbbrow1s.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002...verbbrow2s.jpg
In tutti i siti trovo il rematore eseguito completamente libero. Io uso invece una panca alta dove appoggio il busto e da lì eseguo le trazioni col bilanciere (che ha anche un comodo supporto dove appoggiarlo); se l'avete, usate questa per risparmiare inutili sofferenze alla schiena.
Ho letto di qualcuno che usa fasce o ganci per sollevare il bilanciere: tutte soluzioni da valutare caso per caso Wink
LAT MACHINE AVANTI
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...ldownFront.gif
qui ho preferito mettere la gif che è molto più esplicativa delle foto.
il movimento in pratica è lo stesso delle trazioni, solo che risulta meno pesante (non si deve sollevare tutto il corpo Wink ), e in più impedisce di "aiutarsi" con le gambe nelle ripetizioni più dure.
Non è comunque una vera alternativa alle trazioni, diciamo che va bene per i principianti, che hanno ancora il dorsale poco allenato e per gli esperti da usare come riscaldamento prima di buttarsi sulle trazioni Wink
Anche la lat machine ha la sua variante (dietro), con meno rischi delle trazioni per il carico minore Wink
DORSALI ALLA MACCHINA PER I TRICIPITI
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...rExtension.gif
Esercizio diverso dai soliti, visto di recente e provato.
Si può fare anche in piedi (meno duro) e viene così:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002...pulldown1s.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002...pulldown2s.jpg
Ora i puristi ci vedranno delle differenze di esecuzione, ma in pratica sono lo stesso esercizio.
Il dorsale lavora veramente moltissimo e vi sarà impossibile caricare tanto peso.
Da fare lentamente, quasi in concentrazione.
Serie da 10-12 ripetizioni.
LAT MACHINE A PRESA INVERSA
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...nUnderhand.gif
Esercizio polivalente, l'avrei potuto mettere tra gli esercizi per le braccia, in quanto si utilizza moltissimo anche il bicipite nell'esecuzione.
E in pratica lo si può fare anche sotto forma di trazioni alla sbarra con questa presa.
Personalmente preferisco la presa larga tradizionale per il lavoro specifico del dorsale, mentre preferisco questa presa, con un raggio più corto, per allenare i bicipiti.
Questioni di gusti Wink
TRAZIONI ALLA V-BAR
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/vbarpullup1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/vbarpullup2.jpg
Anche qui metto un esercizio diverso dal solito, che vorrei provare.
A differenza della presa in supinazione vista prima questa ricorda da vicino la presa per il pulley, e risulta molto efficace.
Ma deve essere veramente dura fatta così alla sbarra
PULLEY AL CAVO BASSO
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...BSeatedRow.gif
La presa dell'esercizio precedente, applicata ad un classico esercizio per i dorsali.
Un esercizio base, fondamentale per i principianti quanto per gli esperti.
Attenzione a tenere sempre la schiena dritta durante tutta l'esecuzione, evitando l'effetto "vogatore", tipico di quando si cerca di sollevare troppo peso, rischioso per gli strappi.
La schiena deve rimanere ferma per tutto il movimento, in particolare durante l'avvicinamento delle mani al petto.
Il movimento fatto dal signore nella gif mi sembra unpo' troppo ampio... Wink
PULLEY AL CAVO ALTO
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...tedHighRow.gif
come esercizio è simile al primo, ma permette di aumentare il carico senza traumi.
Direi da alternare con il precedente, per rompere la monotonia della routine.
Qui tra l'altro i movimento del busto è concesso, evitando però di darsi la spinta con la schine all'indietro per avvicinare a sè il pulley
REMATORE CON PESO SINGOLO
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackG...entoverRow.gif
Ve lo dico subito: un esercizio che mi sta cordialmente sulle scatole.
Primo perchè mi resta difficile tenere quella posizione con la schiena dritta, secondo perchè, per tenere una posizione corretta e far bene l'esercizio si devono mettere dei carichi ridicoli, che non fanno lavorare affatto il dorsale.
Per carità, c'è tanta gente che lo fa e si trova benissimo; ma io personalmente credo che sia di gran lunga migliore il rematore fatto con il bilanciere
HIPEREXTENSION
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/backextension2.jpg
Per la bassa schiena niente di meglio di questo esercizio, idelae anche per rimanere più dritti quando si cammina, evitando "l'effetto Andreotti".
Da fare anche con un peso (un disco tenuto tra le mani stretto al petto).
10-15 ripetizioni
up!