2 manubri del peso di 2 Kg

+ Ghise: 4x5Kg, 4x2Kg, 8x1Kg

+ Panca reclinabile con poggiapiedi (o come cacchio si chiama quella parte in cui ci si aggancia con i piedi)

+ cyclette con 8 gradi di tensione e misuratore di battito cardiaco

Mi rendo conto che i pesi non sono molti, ma in realtà non pensavo di fare un programma comprensivo di aumento della forza e della massa, bensì un programma di definizione che comprendesse addominali, esercizi con i pesi e flessioni. Per ora poi non vorrei comprare altre cose, finché non vedo che mi ci posso impegnare.

Dato che sono stato in palestra per 3 anni e so che ne traggo benefici, vorrei aggiungere anche lo stretching, ma non so in che momento dell'allenamento farlo. Io lo facevo specifico per ogni gruppo muscolare prima di allenarlo con i pesi.

I miei dati sono: alto 1,78, 87 Kg di peso.
Posso allenarmi anche tutti i giorni ma preferirei 3 volte a settimana.
Infine, se non chiedo troppo, quante calorie devo mettere dentro al giorno e quanti pasti devo fare?

Grazie in anticipo a tutti quelli che mi aiuteranno.