Allenarsi a casa

[Quelden]

A parte che fare squat con le scarpe da tennis è

Il tizio del video fa squat parallelo.



La parte evidenziata a destra deve arrivare sotto la linea passante per il ginocchio e parallela al terreno.

Guardati su youtube tutti i video di Squat Rx e comprati Starting Strenght di Mark Rippetoe

[-jolly-]

Tanto per capirci, in questo video qui il movimento è corretto? (da 1:10 si mette di lato).

http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

Mi sembrava di aver capito che bisognerebbe andare più giù di così, o sbaglio?

Ah ovviamente grazie per le dritte

provo a spiegarti passo passo l'esecuzione di un ottimo squat,saro' un po' lungo nella descrizione cerca di non annoiarti,prima di tutto esegui fasi di stretching per femorali polpacci e caviglie ti aiutera' ad avere la giusta flessibilita' nell'esecuzione dell'esercizio,addirittura molte persone allenano femorali e polpacci prima dello squat,in modo che il pump dei muscoli allenati forma una sorta di cuscinetto che aiuta a mantenere la stabilita' delle ginocchia,poi inizi a scaldarti per lo squat senza esagerare con le ripetizioni per non intossicare i muscoli,in genere io faccio otto ripetizioni con il 50% del carico che usero' per allenarmi,poi ne faccio 4 con il 75%,poi 2 con l'85% 1 con il carico di allenamento e una con un carico leggermente superiore leggermente superiore per addattare i muscoli al carico e far sembrare l'allenamento piu leggero praticamente e' un inganno neurale ma funziona,ora veniamo all'esecuzione vera e propria fase per fase
1 posizionare il bilanciere
prima di iniziare il bilanciere si tova sui fermi del power rack all'altezza del petto ti posizioni sotto il bilanciere incastrandolo sul muscolo trapezio e non posizionandolo sulle vertebre cervicali il bilanciere dovrebbe trovarsi sul vertice del deltoide posteriore questo' evitera inutili compressioni delle vertebre cervicali e ti dara' una maggiore stabilita'

2 posizione di partenza

Appena staccato il bilanciere dai supporti, assicurarsi di assumere una posizione con schiena ben eretta e tesa, petto in fuori, testa alta. Con un piccolo passo ci si distanzia dai supporti, e si posizionano nel modo corretto i piedi. In particolare: l'apertura dei piedi sarà alla larghezza delle spalle, oppure maggiore. Più i piedi saranno distanti, e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Tuttavia, a seconda delle caratteristiche dell'atleta, ognuno avrà una sua larghezza più o meno vantaggiosa. Di certo, la posizione da evitare assolutamente è quella con piedi uniti o molto vicini, e magari pure paralleli: il modo migliore per fracassarsi le ginocchia.
Infatti, le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l'esterno. Per dirla in termini di orologio, circa alle 11:05.
3 discesa
iniziamo quindi a scendere. Non fare assolutamente l'errore di iniziare subito a piegare le ginocchia con la schiena ancora perpendicolare al suolo Quindi, qual'è il primo movimento da fare? Quello di spostare leggermente indietro il bacino, con le gambe ben tese. Quando il muscolo femorale (dietro alla coscia) sarà ben teso, inizieremo a piegare le ginocchia. In pratica è sufficiente sentire la tensione dietro la coscia, con il bacino leggermente retroposto.Quindi: con schiena e gambe tese, inizialmente si sposta appena indietro il bacino e si piega la schiena in avanti quel tanto che basta per compensare e per sentire che la posizione è ben salda; la zona lombare è ben tesa, il petto in fuori e le spalle indietro, e si comincia a piegare le ginocchia, mantenendo costante la linea di discesa del bilanciere.
4 risalita
Come detto, durante la discesa la schiena deve rimanere SEMPRE TESA, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna. Questo ovviamente si deve avere anche in fase di risalita. Un'importante precisazione, sia per la discesa che per la risalita, è quella di NON GUARDARE MAI IN BASSO; se puoi allenarti di fronte ad uno specchio il modo migliore e fissare gli occhi della tua immagine riflessa e seguirli per tutto il movimento
Durante la salita, le ginocchia devono continuare a spingere verso l'esterno, per mantenere stabilità e non sollecitare troppo l'articolazione. Un errore comune è quello di alzare il sedere più velocemente di quanto non consenta la spinta di gambe, ovvero piegando troppo in avanti la schiena. Questo avviene per lo più a causa di muscoli femorali poco allenati o comunque non proporzionati ai quadricipiti. Non cadere assolutamente in questo errore; mantenere la schiena tesa, la concentrazione, e ricordarsi che i muscoli delle gambe sono quelli più forti! per iniziare ferma il movimento di discesa con i femorali paralleli al terreno poi a mano a mano che acquisisci padronanza dell'esercizio scendi leggermente al disotto e con il tempo e se te la senti userai l'accosciata completa

[Nonninz]

Belin grande, spiegazione chiarissima
Grazie mille, oggi e domani provo se riesco a farlo come si deve.

@Khelden, per il libro conosci qualche libreria on/offline italiana o europea dove prenderlo?

Preferisci quello al sito di cui parlevamo prima? Il sito sarebbe questo -> http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/

[Rage_du_peuple]

@Khelden, per il libro conosci qualche libreria on/offline italiana o europea dove prenderlo?

vie traverse is da way

[Quelden]

http://stronglifts.com/starting-strength/

Ne parlano pure su stronglifts
È il libro più usato dai novizi per imparare gli esercizi correttamente.

È un manuale per istruttori.

Ci sono una 50ina di pagine sullo squat con immagini, disegni ecc. su come farlo e su come insegnarlo

Utilissimo.

Alla fine il programma di Stronglifts è praticamente quello di Starting Strenght ma fatto 5x5 alla Reg Park e senza girate al petto

Per comprarlo l'unica è Amazon.com, una 30ina di euri

Altrimenti ci sono metodi più mh sbrigativi

[Nonninz]

Trovato grazie

[Dunkan]

Volevo farvi una domandina per quanto riguarda le flessioni.

Premessa: prima me ne sparavo una cifra al giorno, 2 serie da 40 mattina, pomeriggio e sera, per un totale di 240 flessioni al giorno.
Mi è stato detto poi che non era corretto, che era meglio farne serie più brevi ma ripetute, quindi, diminuendole drasticamente, son passato a 3 serie da 12 la mattina e al pomeriggio. Mi sembra però di non ottenere i risultati di prima.

Ora, voi che ne sapete, che mi consigliate di fare? Quante serie? Tutte la mattina o spalmate più volte nella giornata?

[TeoN]

Oltre al fatto che sei in grado di fare 240 flessioni al giorno non capisco, che risultati vuoi ottenere ?

[Rage_du_peuple]

In effetti, dipende da cosa vuoi fare.
Le flessioni sono un ottimo esercizio generico, ma non sono un esercizio di potenziamento vero e proprio, perlomeno non quelle classiche che io sappia.

Fare meno serie e meno ripetizioni implica (credo) che vadano fatte in maniera esplosiva, ad esempio scendendo molto lentamente e, arrivati giù, tornare su alla massima velocità, o farle battendo le mani cioè farle in un modo che non ne reggeresti più di una decina.

Comunque dipende da che risultati ottenevi prima e da quali vuoi ottenere

[Dunkan]

Boh guarda, niente culturismo o robe del genere Tenere tonici braccia e pettorali
Dite quindi che tornare alle vecchie flessioni potrebbe essere cosa buona?

[Rage_du_peuple]

Boh guarda, niente culturismo o robe del genere

Poco ma sicuro, e grazie a Dio

Tenere tonici braccia e pettorali
Dite quindi che tornare alle vecchie flessioni potrebbe essere cosa buona?

Se si tratta solo di tonificare un pò, fai un pò quello che vuoi, dovrebbe essere uguale ricorda che esiste la cosiddetta memoria muscolare, per cui facendo sempre la stessa cosa alla lunga l'esercizio perde efficacia. Magari varia un pò, numero di serie/ripetizioni, velocità d'esecuzione, apertura delle braccia, così a caso, di tanto in tanto

[-jolly-]

dipende, per la teoria dello sforzo ripetuto anche le flessioni possono essere un ottimo esercizio di potenziamento solo che eseguirle sempre allo stesso modo si giunge ben presto ad un blocco dei risultati anche facendone mille,prova ad apportare variazioni all'esercizio ogni 3 -4 settimane aumentando i livelli di difficolta' ed i tempi di contrazione ed allungamento,eseguile a volte in modo esplosivo altre in superslow,con i piedi posti piu' in alto ripetto all'orizzontale,altre con negativa da 5 secondi e risalita esplosiva,altre ancora con pause di trenta secondi fra una serie da 10 e l'altra facendo tre secondi di negativa e tre di positiva per un totale di 10 serie,l'importante e' che applichi periodiche variazioni all'esercizio per scioccare il muscolo che altrimenti si adatterebbe ben presto facendo bloccare i risultati!!!!

[Dunkan]

Ok, variazioni allora

Già adesso, provandone a fare 40 ho avuto difficoltà, cosa che prima non avevo. Sarà che forse ho imparato a farle meglio e quindi risultan più efficaci e faticose (respirazione adeguata, giusta lentezza nel farle, discesa adatta).

[-jolly-]

esatto variare,il muscolo ha una grande capacita' di adattamento e per modificarlo o rafforzarlo bisogna costringerlo a compiere esercizi che lo facciano sentire in pericolo cioe' fare cose che non e' in grado di fare,questo lo costringe a modificarsi per sopperire al segnale di pericolo che noi gli inviamo tramite l'esercizio,quindi dopo ogni ciclo di tre o 4 settimane bisogna variare lo stimolo,comunque sarebbe buona norma di allenare anche il muscolo antagonista per evitare asimmetrie muscolari che nel tempo potrebbero causarti problemi articolari e di postura,se tramite le flessioni alleni troppo i pettorale il deltoide anteriore ed i tricipiti ,con il tempo questi muscoli troppo rinforzati rispetto agli altri potrebbero darti una postura chiusa un avanti,quindi il mio consiglio e di allenare anche i dorsali alternando i vari tipi di trazioni!!!!

[Dunkan]

esatto variare,il muscolo ha una grande capacita' di adattamento e per modificarlo o rafforzarlo bisogna costringerlo a compiere esercizi che lo facciano sentire in pericolo cioe' fare cose che non e' in grado di fare,questo lo costringe a modificarsi per sopperire al segnale di pericolo che noi gli inviamo tramite l'esercizio,quindi dopo ogni ciclo di tre o 4 settimane bisogna variare lo stimolo,comunque sarebbe buona norma di allenare anche il muscolo antagonista per evitare asimmetrie muscolari che nel tempo potrebbero causarti problemi articolari e di postura,se tramite le flessioni alleni troppo i pettorale il deltoide anteriore ed i tricipiti ,con il tempo questi muscoli troppo rinforzati rispetto agli altri potrebbero darti una postura chiusa un avanti,quindi il mio consiglio e di allenare anche i dorsali alternando i vari tipi di trazioni!!!!

Ok, questa cosa è interessantissima. Visto che faccio tutto in casa, mi consiglieresti qualche esercizio per i dorsali?

[-jolly-]

visto che ti alleni in casa l'unica e' acquistare quella sbarra per trazioni che pubblicizzano in tv che si incastra sullo stipite della porta e ti permette di eseguire tutti i tipi di trazione,certo che se non hai mai fatto in vita tua le trazioni sara' dura anche riuscire a farne un paio,l'unica sarebbe inizialmente di fare solo la parte negativa del movimento scendendo lentamente e risalento con l'aiuto di uno sgabello fino a che non sarai abbastanza forte da riuscire a fare sia la salita che la discesa da solo.

[nofaxe2]

c'è una significativa differenza immagino fra le trazioni con i palmi rivolti verso il corpo e quelle col palmo della mano fuori. Purtroppo la sbarra che si incastra permette agevolmente solo il primo tipo di trazione.

[-jolly-]

lavoramo tutte sul dorso in modo un p' diverso certo quelle a palmo supino cioe' verso te sono un po' piu' facili e pongono un'enfasi maggiore sui bicipiti,certo la sbarra per la porta non e' l'ottimale,ma meglio di niente,l'ideale sarebbe acquistandoli a circa 90 EURO i ring training che per tutta la parte superiore del corpo equivale ad avere come un'intera palestra con un unico attrezzo c'e sempre il problema che occorre una struttura per fissarli,io ho occiato cosstruendomi un pover rack con dei tubi innocenti quelli per fare impalcature edili,e con i ring training eseguo ottime varianti alternandoli per brevi periodi all'allenamento con i pesi o in contemporanea ad essi,e devo dire che grazie al grande lavoro che essi compiono anche sui muscoli stabilizzatori ho avuto grossi miglioramenti di forza anche negli esercizi con i pesi liberi, e li utilizzomoltissimo per allenare le spalle ed il dorso con prese a variazione continua.
per darvi un'idea di cosa sia il ring trainig

http://www.youtube.com/watch?v=YjyRdlhc2bo

[Quelden]

Io gli anelli li ho pagati sui 60€.

Che poi in quel video mancano tutti gli esercizi più difficili (e ha l'l-sit tremolante )
Muscle up, back lever, front lever

Ovviamente la croce è impossibile da fare in un power rack

Qui c'è un po' di roba un po' più pro (ma nulla di impossibile).

http://www.youtube.com/watch?v=z3QUYsdz-S8

[-jolly-]

era un video dimostrativo con semplici esercizi altrimenti spaventiamo tutti!!!
io li trovo eccezzionali per fare le trazioni asimmetriche alternando il dorsale destro e sinistro
a proposito dove li hai trovati a 60 euro?

[Dunkan]

visto che ti alleni in casa l'unica e' acquistare quella sbarra per trazioni che pubblicizzano in tv che si incastra sullo stipite della porta e ti permette di eseguire tutti i tipi di trazione,certo che se non hai mai fatto in vita tua le trazioni sara' dura anche riuscire a farne un paio,l'unica sarebbe inizialmente di fare solo la parte negativa del movimento scendendo lentamente e risalento con l'aiuto di uno sgabello fino a che non sarai abbastanza forte da riuscire a fare sia la salita che la discesa da solo.

Ce l'ho già quella sbarra, la usavo soprattutto per flessioni ed addominali, visto che non ho troppo spazio per attaccarlo agli stipiti.

Non posso fare anche le alzate tipo queste?

[-jolly-]

se hai i pesi giusti si ,altrimenti ti puoi arrangiare con dei secchi pieni di sabbia ed utilizzarli come pesi.

[Quelden]

era un video dimostrativo con semplici esercizi altrimenti spaventiamo tutti!!!
io li trovo eccezzionali per fare le trazioni asimmetriche alternando il dorsale destro e sinistro
a proposito dove li hai trovati a 60 euro?

Su Lacertosus, con lo sconto per il compleanno
Ma si trovano anche in siti americani a 60 euro comprese le spese di spedizione (ora non ricordo il sito).

Ce l'ho già quella sbarra, la usavo soprattutto per flessioni ed addominali, visto che non ho troppo spazio per attaccarlo agli stipiti.

Non posso fare anche le alzate tipo queste?

Fra trazioni e rematore con poco peso mooolto meglio le trazioni.

[Nonninz]

Ma gli anelli dove li attaccate?

Comunque sto provando a fare squat, per ora con la barra delle trazioni a simulare un bilanciere, visto che voglio solo provare il movimento. Sono decisamente troppo legato . Se vado giù mi fermo troppo presto, e se cerco di andare più giù mi ritrovo a piegare la schiena male. Che esercizi di stretching posso fare?

Ho un libro sullo stretching, solo che non so quali muscoli devo allungare

Ora cerco su quel libro (che spedizione veloce quel sito ) se dice qualcos'altro in proposito.

[Quelden]

Conta che lo squat con meno di 30kg sulle spalle non ha nulla a che fare con quello vero.

Comunque in sostanza devi allungare i muscoli sul retro della coscia (bicipite femorale, altri vari).