Allenarsi a casa

[Fibzan]

beh visto che ci sto mi unisco anche io... che posso fare a casa per perdere un pò di ciccetta e tonificare?

provo a risponderti io

dipendere da quando vuoi spendere..

se poco niente:
barra per trazioni-> trazioni
parallettes->flessioni, parallele inverse, l-sit
bande elastiche-> varie
tappetino e swissball-> addominali
steppocoso-> per fare att. aerobica in casa


-edito per non fare il terzo post di fila-

provando ha fare questo - che dovrebbero essere estensioni (iper?) su swissball (primo video preso a caso su yt):

http://youtu.be/IWRM3eC2GT0

scivolo inesorabilmente
suggerimenti per ottenere un po' di stabilità?

[Scarecrow]

Ho deciso, mi do alla più totale frociaggine e mi metto a fare come gli attori, cioè con allenamenti tipo DAY 1 -> braccia, DAY 2 -> petto, DAY 3 -> addominali, ecc...

ORA

ho due principali obiettivi: le tette e le braccia.

Per quanto riguarda i tettorali, devo buttarli un pò in fuori. Anche non molto, ma ora son praticamente sulla stessa linea degli addominali. Il problema principale è che avendo fatto boxe sono un pò spallato, non molto, ma abbastanza perchè mi si siano sviluppati i pettorali più per largo, è una cosa comune.

Per le braccia, il problema principale è che le ho parecchio lunghe (più del normale, diciamo ). Non sono piccole, ma sembrano sottili se rapportate al busto.. non so se mi spiego

Comunque, il problema di fondo è fare esercizi per i pettorali che non affatichino anche le braccia.
A disposizione ho due manubri (con 32kg di piatti) e due pesetti da 2kg. Fìn.
Attualmente per il petto faccio le "croci in piedi", metto 7,3kg sui manubri e stando in piedi allargo le braccia verso l'alto, per poi abbassarle distese davanti al petto. Cosa che però tende ad affaticare il braccio nel punto in cui si 'attacca' alla spalla. Poi faccio 50 flessioni (20-15-10-5) coi piedi sulla sedia e le braccia larghe... cosa che, di nuovo, affatica un pò anche le braccia.

Per le braccia invece sono a posto come workout, il problema è che risultano affaticate dagli esercizi per il petto.

Quindi sostanzialmente mi serve un buon workout per le tette, che sia lunghino (non posso fare un'ora di sole croci e flessioni ) e che non mi spacchi le braccia, almeno posso fare un giorno solo petto e un giorno solo braccia


Cazzo è uscito un wall of text

[Odysseus]

Posto qui perchè sì

In questa sezione, probabilmente in questo topic, c'era un link ad un sito in cui dei simil-ninja spiegavano come eseguire alcuni esercizi (stretching ma non solo) a casa o con oggetti "comuni". Se non erro, c'erano molte foto su sfondo nero

Se qualcuno ha ancora il link, mi farebbe un grosso favore.

[oas]

Ok prima volta che scrivo in questa sezione, non mangiatemi

Allora vorrei fare palestra in casa pseudoseriamente, di reiscrivermi in palestra non se ne parla almeno per ora(nessuna voglia di spendere soldi + non mi piace l'ambiente).

Son dimagrito parecchio negli ultimi mesi (67/68kg per 184cm) mi è sparita quasi del tutto la pancia ma anche la massa muscolare si è molto ridotta (e non che prima fossi chissà che eh).

Vorrei mettere su un po' di massa, non diventare chissà cosa ma nemmeno essere così secco. Premetto che di corporatura son magro e slanciato, alla Ginobili se sapete chi é (http://www.nbaitalianews.it/wp-conte...u-ginobili.jpg).

In casa ho il bilanciere per il petto, questo: http://logon.prozis.pt/images/disten..._inclinata.jpg e pesi singoli che uso per vari esercizi.

da qui a 5 anni faccio pesi in casa (ho fatto anche 3 estati in palestra) ma ultimamente li facevo molto a scazzo. Ora ho deciso di mettermi a farli seriamente e sto seguendo una sorta di programma che faccio ogni 2-3 giorni.

per ora faccio:

bilanciere petto 2x 15+15
bilanciere petto 2x 18+18
petto pesi singoli 4x 12kg
spalle 4x 8kg
alzate laterali 4x6kg
bicipiti in piedi 4x9kg

4x son le serie, come ripetizioni cerco di arrivare sempre almeno ad 8, se riesco anche 10.
ci metto circa 80' a fare tutto con pause fra una serie e l'altra di 2' (ma non cronometro può darsi anche siano di più a volte).
Consigli? ogni quanto aumentare il peso? esercizi inutili? boh ditemi la vostra grazie

[-jolly-]

con questa scheda combinerai poco o nulla, non si puo' ripetere un scheda piu' di 6 volte,il corpo si adatta, e non riceve piu' lo stimolo alla crescita,mancano completamente esercizi tipo parallele e trazioni varie, mancano completamente esercizi per i tricipiti che da soli fanno oltre il 60% del volume di un braccio, troppe ripetizioni nelle serie per il petto, cosi al massimo ottieni solo un po' di capillarizzazione che da una falsa illusione di massa dovuta ad un maggiore afflusso sanguigno, per stimolare l'ipertrofia devi lavorare con minimo il 70% del tuo massimale sino ad arrivare con il tempo 80-85% con ripetizioni lente e precise, una srie da otto ripetizioni ad esempio deve durare da almeno 32 sino a 46 secondi altrimenti anche con carichi submassimali otterresti poco ,quello e' il range della massa, inoltre e' indispensabile una dieta altamente proteica ,per i grassi ed i carbo la quantita' dipende dal tipo di dieta!

[oas]

Ok, ci ho capito poco ma grazie

[oas]

Più che altro c'è qualche esercizio che mi consigli di fare fattibile con due manubri in casa? chessò anche per i tricipiti? grazie

[-jolly-]

con i manubri gli esercizi da fare per i tricipiti sono limitati, e di relativa efficacia ,il tricipite generalmente e' un muscolo forte ,con fibre disposte in varie angolazioni che devi colpire con esercizi diversi,comunque limitatamente all'uso con manubri ci sarebbero questi
http://www.youtube.com/watch?v=2GpxqhnhM5o

http://www.youtube.com/watch?v=eKqVn...eature=related

[oas]

grazie!

[Dark_Devil]

Salve ragazzi, avrei un quesito.
Se in una scheda è indicato solo il termine "distensioni" a cosa si fa riferimento? Distensioni su panca con bilanciere, manubri?

[Brix]

Io finisco questa settimana boxe e per motivi universitari non potrò proseguire l'attività (ho da fare gli ultimi,maledetti,tosti,esami...).Poiché pagare la palestra per pochi giorni non avrebbe senso,ho pensato di fare Luglio-Agosto allenamenti fai-da-te,usufruendo anche di orari ad capocchiam appena vedo che ho un'oretta libera...

Per mantenermi in forma posso alternare attività tipo:
- giorni dispari faccio le flessioni (30x3 o faccio 30-40-30 ) e cerco di fare anche flessioni per le spalle e per i pettorali (due serie ciascuna)
- giorni pari faccio tre esercizi per addominali (alti bassi e laterali,insomma tre serie ciascuno da 50)

+ 1 giorno a settimana (domenica credo) corsa (in genere il tragitto prefissato andata e ritorno mi fa fare in tutto quasi 10 km) oppure un 20 minuti di corda


Pensate che basti almeno a mantenere il corpo sufficientemente allenato? O nei prossimi due mesi così annullo tutti i benefici portati da 3 anni di boxe boxe ?
Cioè vorrei un parere se sia abbastanza completo "l'allenamento"...

(non penso sia utile saperlo,ma sono alto 180cm x 70-72 kg ...)

[Ruka-san]

datti ai freeletics

[Brix]

sei pazzo,è a pagamento !

[Ruka-san]

ma va

[Alice88]

Ciao ragazzi, ho intenzione anche io di iniziare ad allenarmi a casa, ma non so da dove partire. Mi servirebbero dei consigli Vorrei comprare i pesi cavigliere e polsiere, cosa ne pensate? Sono un unico attrezzo o due cose differenti? In base a cosa si sceglie il peso? Che tipo di esercizi posso fare con quelli? Ci sono cavigliere e polsiere di materiali specifici, traspiranti e resistenti? Inoltre servono per dimagrire o solo per un allenamento leggero? Ho dato un'occhiata su internet ed ho notato i pesi cavigliere e polsiere dell'Adidas sul sito UpSport, me li consigliereste? Oppure conoscete altri modelli o addirittura altri attrezzi altrettanto utili da suggerirmi?

Grazie in anticipo

[Dark_Devil]

Se pensi di allenarti a casa a corpo libero, senza avere una minima idea di come si imposta un allenamento é meglio che segui qualcosa che ti dia una routine di base tipo qualche video corso di quelli in stile americano tipo "insanity". Poi dipende da qual'é il tuo obiettivo e da come sei messa. Non ho mai usato cavigliere e polsini, ma di sicuro non ti servono per dimagrire..... al massimo tonificano. Su YouTube cmq trovi tanti canali dedicato all'home fitness.

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[GuS01]

Ciao ragazzi, ho intenzione anche io di iniziare ad allenarmi a casa, ma non so da dove partire. Mi servirebbero dei consigli Vorrei comprare i pesi cavigliere e polsiere, cosa ne pensate? Sono un unico attrezzo o due cose differenti? In base a cosa si sceglie il peso? Che tipo di esercizi posso fare con quelli? Ci sono cavigliere e polsiere di materiali specifici, traspiranti e resistenti? Inoltre servono per dimagrire o solo per un allenamento leggero? Ho dato un'occhiata su internet ed ho notato i pesi cavigliere e polsiere dell'Adidas sul sito UpSport, me li consigliereste? Oppure conoscete altri modelli o addirittura altri attrezzi altrettanto utili da suggerirmi?

Grazie in anticipo

Ma iscriversi in palestra? Cavigliere e polsiere da 1-2-3 kg non ci fai niente... A meno che tu non abbia 70-80 anni

[Bobo]

Scrivo pure io
Sono andato indietro di un po di pagine ma non ho trovato quello che avevo in mente

Situazione.
Ho 34 anni, 1.68m per 80kg

Ogni tanto faccio qualche camminata, quando il clima lo consente mi faccio un 5km di kayak nel we (ma oramai sono fermo da settembre... e non ripartirò prima di marzo probabilmente).
Avevo preso a fare un po di attività domestica nei mesi scorsi... ma causa due infortuni (fascite plantare prima... ginocchio sinistro ) mi sono dovuto fermare.
Tutto questo per dire che ora come ora ho invidia del tono fisico di Peppa Pig

Vorrei fare un po di attività che contribuisca a buttare giù i chili di troppo ed a darmi una tonificata generale.... anche in vista della ripresa dell'attività in kayak di primavera, che dopo un 2015 abbastanza sfigato, vorrei approcciare un po più seriamente (l'obiettivo che mi son dato è di fare un paio di tappe della Discesa del Tevere di fine Aprile.. lo scorso anno non mi reggevo in piedi e non ce l'avrei fatta proprio ).
Dovrei potenziare anche i quadricipiti (ho avuto un piccolo infortunio al menisco due anni fa) e la schiena.

A disposizione ho:
- Uno stepper
- Un vogatore
- Avrei un'ellittica... ma è un po un casino usarla
- Dei manubri da 3kg
- Un tubo a molla
- Cavigliere da 1.5kg (le uso per fare gli esercizi per le gambe che mi aveva dato il fisioterapista dopo il menisco)
- Una fascia elastica da 7kg

Ho visto che per una manciata di euro alla Lidl hanno messo degli attrezzi carini... pensavo alla ruota per addominali

Spoiler:

e all'estensore

Spoiler:

Ma probabilmente ho già tutto quello che mi serve, quindi potrei evitare di spendere sti 10 euri

L'idea sarebbe quella di riuscire a metter su un minimo di programma... una sorta di scheda di X giorni da ripetere poi settimana per settimana e che mi permetta di tonificare un po tutto nel modo migliore.

Non voglio (e non posso) diventare schwarzenegger... mi interessa solo bruciare qualcosa e cominciare a tonificare un po.
Una volta raggiunto un livello decente, poi si può pensare a qualcosa in più...

Grazie mille

[Dark_Devil]

Scrivo pure io
Sono andato indietro di un po di pagine ma non ho trovato quello che avevo in mente

Situazione.
Ho 34 anni, 1.68m per 80kg

Ogni tanto faccio qualche camminata, quando il clima lo consente mi faccio un 5km di kayak nel we (ma oramai sono fermo da settembre... e non ripartirò prima di marzo probabilmente).
Avevo preso a fare un po di attività domestica nei mesi scorsi... ma causa due infortuni (fascite plantare prima... ginocchio sinistro ) mi sono dovuto fermare.
Tutto questo per dire che ora come ora ho invidia del tono fisico di Peppa Pig

Vorrei fare un po di attività che contribuisca a buttare giù i chili di troppo ed a darmi una tonificata generale.... anche in vista della ripresa dell'attività in kayak di primavera, che dopo un 2015 abbastanza sfigato, vorrei approcciare un po più seriamente (l'obiettivo che mi son dato è di fare un paio di tappe della Discesa del Tevere di fine Aprile.. lo scorso anno non mi reggevo in piedi e non ce l'avrei fatta proprio ).
Dovrei potenziare anche i quadricipiti (ho avuto un piccolo infortunio al menisco due anni fa) e la schiena.

A disposizione ho:
- Uno stepper
- Un vogatore
- Avrei un'ellittica... ma è un po un casino usarla
- Dei manubri da 3kg
- Un tubo a molla
- Cavigliere da 1.5kg (le uso per fare gli esercizi per le gambe che mi aveva dato il fisioterapista dopo il menisco)
- Una fascia elastica da 7kg

Ho visto che per una manciata di euro alla Lidl hanno messo degli attrezzi carini... pensavo alla ruota per addominali

Spoiler:

e all'estensore

Spoiler:

Ma probabilmente ho già tutto quello che mi serve, quindi potrei evitare di spendere sti 10 euri

L'idea sarebbe quella di riuscire a metter su un minimo di programma... una sorta di scheda di X giorni da ripetere poi settimana per settimana e che mi permetta di tonificare un po tutto nel modo migliore.

Non voglio (e non posso) diventare schwarzenegger... mi interessa solo bruciare qualcosa e cominciare a tonificare un po.
Una volta raggiunto un livello decente, poi si può pensare a qualcosa in più...

Grazie mille

Sei in evidente sovrappeso. Fai tanta attività AEROBICA (corsa o bici ed almeno mezzora a sessione all'inizio, per almeno 3 volte la settimana, per poi andare ad aumentare la durata). Rivedi anche la dieta, limita il pane e in generale tutti i prodotti con farine bianche, preferisci pasta e riso integrale. Evita anche i latticini, mangiane il meno possibile e pure gli affettati. Per gli spuntini usa la frutta, yogurth magri 0% grassi e frutta secca. Verdura a volontà. Poi carne bianca e pesce il più possibile.
Gli attrezzi che hai elencato non servono a una cippa.... al massimo lo stepper se non puoi uscire all'aperto e il vogatore per allenare un po' la parte superiore del corpo. Fai piuttosto degli esercizi fatti bene a corpo libero sul modello del Calisthenics (googla e troverai informazione a palate e pure ruotine e schede di allenamento già pronte). Se hai altre domande più specifiche sono qui.

[Bobo]

Sei in evidente sovrappeso. Fai tanta attività AEROBICA (corsa o bici ed almeno mezzora a sessione all'inizio, per almeno 3 volte la settimana, per poi andare ad aumentare la durata). Rivedi anche la dieta, limita il pane e in generale tutti i prodotti con farine bianche, preferisci pasta e riso integrale. Evita anche i latticini, mangiane il meno possibile e pure gli affettati. Per gli spuntini usa la frutta, yogurth magri 0% grassi e frutta secca. Verdura a volontà. Poi carne bianca e pesce il più possibile.
Gli attrezzi che hai elencato non servono a una cippa.... al massimo lo stepper se non puoi uscire all'aperto e il vogatore per allenare un po' la parte superiore del corpo. Fai piuttosto degli esercizi fatti bene a corpo libero sul modello del Calisthenics (googla e troverai informazione a palate e pure ruotine e schede di allenamento già pronte). Se hai altre domande più specifiche sono qui.

A livello aerobico la corsa la vedo dura... sono pendolare e dal lun al ven sto fuori casa 14 ore praticamente... il massimo che riesco a ritagliarmi a quel punto è qualcosa in casa.
Al massimo, se il tempo lo consente, potrei ritagliarmi una sessione di corsa nel we... ma credo sia un po poco per bruciare seriamente qualcosa.

In mezzo alla settimana potrei sostituirlo proprio con stepper/ellittica/vogatore...
Il vogatore in particolare l'ho preso di recente anche perchè ho letto che tra gli attrezzi indoor da casa è uno di quelli che va a toccare più gruppi muscolari e permette di bruciare parecchio... e poi perchè da amante della canoa mi restituisce movimenti che mi divertono e mi rilassano

Ho cercato un po sul calisthenics... interessante devo dire, c'è un po un mondo ed ho ancora un po di confusione.
Devo studiare ed approfondire un po... diciamo che in prima istanza mi sembra che l'unico strumento considerato davvero necessario sia la barra per le trazioni (che cmq vedo come una cosa molto in là... ora è tanto se ne farei una ).
Per il resto parallele (si possono sostituire con due sedie) e corpo libero.

Approfondisco un po... grazie mille

[-jolly-]

non credere che le parallele siano facilissime, rispetto alle trazioni alla sbarra sicuramente si ma sono toste comunque,
fatte su 2 sedie poi te lo sconsiglio vivamente, non sono il massimo della stabilita'

[Dark_Devil]

A livello aerobico la corsa la vedo dura... sono pendolare e dal lun al ven sto fuori casa 14 ore praticamente... il massimo che riesco a ritagliarmi a quel punto è qualcosa in casa.
Al massimo, se il tempo lo consente, potrei ritagliarmi una sessione di corsa nel we... ma credo sia un po poco per bruciare seriamente qualcosa.

In mezzo alla settimana potrei sostituirlo proprio con stepper/ellittica/vogatore...
Il vogatore in particolare l'ho preso di recente anche perchè ho letto che tra gli attrezzi indoor da casa è uno di quelli che va a toccare più gruppi muscolari e permette di bruciare parecchio... e poi perchè da amante della canoa mi restituisce movimenti che mi divertono e mi rilassano

Ho cercato un po sul calisthenics... interessante devo dire, c'è un po un mondo ed ho ancora un po di confusione.
Devo studiare ed approfondire un po... diciamo che in prima istanza mi sembra che l'unico strumento considerato davvero necessario sia la barra per le trazioni (che cmq vedo come una cosa molto in là... ora è tanto se ne farei una ).
Per il resto parallele (si possono sostituire con due sedie) e corpo libero.

Approfondisco un po... grazie mille

Allora vai di corsa nel week end e poi di vogatore in settimana. Parti le prime volte con sessioni da 20' e poi allunga gradualmente fino a 45' o un'ora a seconda del tempo che hai libero. Per il calisthenics fondamentalmente ti servono una sbarra e qualcosa per le parallele, il resto lo puoi fare tranquillamente tutto a corpo libero su un tappetino. Però adesso la tua priorità è perdere massa grassa, non ti fissare con gli esercizi a corpo libero, cerca di fare più attività aerobica possibile e di mangiare correttamente. Visto che hai poco tempo a disposizione deve necessariamente affiancare un regime alimentare mirato all'attività fisica, altrimenti avrai scarsi risultati, potresti rivolgerti ad un nutrizionista\dietista.

non credere che le parallele siano facilissime, rispetto alle trazioni alla sbarra sicuramente si ma sono toste comunque,
fatte su 2 sedie poi te lo sconsiglio vivamente, non sono il massimo della stabilita'

Le due sedie le sconsiglio pure io, c'è il rischio di farsi male. Perlomeno due panche da palestra con i piedi antiscivolo, altrimenti puoi acquistare delle parallele tipo queste http://www.amazon.it/dp/B014V0KA7M/r...vnetw=g&hvqmt=

[-jolly-]

oppure freghi tot tubi innocenti dal primo cantiere edile che trovi in giro

[Bobo]

non credere che le parallele siano facilissime, rispetto alle trazioni alla sbarra sicuramente si ma sono toste comunque,
fatte su 2 sedie poi te lo sconsiglio vivamente, non sono il massimo della stabilita'

No no, tranquillo che non lo credo affatto
A vedere certi video, e non parlo di cose particolarmente avanzate, mi viene l'impressione che io e loro facciamo parte di specie diverse

Cmq no, non credo che farei qualcosa del genere sulle sedie... poco poco si allargano nel momento sbagliato, finisce che mi gioco qualcosa... ed ho già dato abbastanza (in relazione alla poca attività che faccio)

Allora vai di corsa nel week end e poi di vogatore in settimana. Parti le prime volte con sessioni da 20' e poi allunga gradualmente fino a 45' o un'ora a seconda del tempo che hai libero. Per il calisthenics fondamentalmente ti servono una sbarra e qualcosa per le parallele, il resto lo puoi fare tranquillamente tutto a corpo libero su un tappetino. Però adesso la tua priorità è perdere massa grassa, non ti fissare con gli esercizi a corpo libero, cerca di fare più attività aerobica possibile e di mangiare correttamente. Visto che hai poco tempo a disposizione deve necessariamente affiancare un regime alimentare mirato all'attività fisica, altrimenti avrai scarsi risultati, potresti rivolgerti ad un nutrizionista\dietista.

Si, sono andato da un nutrizionista 3 anni fa, con buoni risultati... avevo una mezza idea di riprendere la dieta che mi aveva dato... magari in maniera un poco meno rigida, se poi riesco a fare attività.

Ma da qui a fine Aprile mi son dato come obiettivo di arrivare ai 70 (cazzo, 80 non li avevo mai toccati in vita mia ) con un discreto stato di forma generale

Ma di cominciare a fare anche qualche piegamento sulle braccia che ne dite?
Insieme all'attività aerobica... tanto per cominciare a tonificare anche la parte sopra del corpo (per i giorni in cui non riesco a fare il vogatore)

oppure freghi tot tubi innocenti dal primo cantiere edile che trovi in giro

Può essere un'idea

[EddieTheHead]

10kg in 4 mesi sono tanti. O per meglio dire, li perdi tranquillamente anche in un mese, ma bruci solo muscoli, ben poco lardo e ti distruggi il metabolismo; sono 2.5kg al mese ovvero più di mezzo chilo alla settimana, può sembrare poco ma non lo è.
Lo sconsiglio vivamente, tanto più che non hai modo di allenarti adeguatamente.

l'unico modo per dimagrire è farlo lentamente e si dimagrisce CON LA DIETA, non con l'attività aerobica, anche perchè il 99% delle persone la fa in maniera scorretta.
I pesi o cmq il lavoro di potenziamento muscolare è assolutamente necessario.

Te che background hai, hai detto che fai kayak, di palestra e roba così sei assolutamente neofita?