Esercizi a casa

[Adam Li]

Ultimamente sono dimagrito di qualche chilo, e il risultato è che la maggioranza dei vestiti che ho adesso mi stanno larghi. Alcuni pure parecchio.
Quindi vorrei mettere su un po' di massa muscolare per riprendere la taglia, ma so che, se andassi in palestra, per un motivo o per un altro smetterei dopo poco e butterei solo soldi. Magari accadrà così anche a casa, ma almeno non spenderò niente.
Anni fa avevo fatto un mese o due di esercizi e, seppure i risultati non sono stati certo quelli che si ottengono con gli attrezzi specifici, avevo messo su qualcosa e l'avevo anche definito. Volendo ripetermi, cosa mi consigliate di fare?
Ai tempi facevo qualche serie dei soliti esercizi per addominali alti, bassi e laterali, e poi serie di flessioni con braccia più larghe, poi più strette, poi con le mani rivolte all'intero, poi all'esterno, poi in avanti. Molte le facevo anche in piedi usando l'uscio della porta, per distendere appieno i pettorali. Per i bicipiti userei uno zaino con qualcosa dentro.
Adesso riprenderei gradualmente con flessioni a muro, poi sulle ginocchia, poi classiche e infine con le gambe rialzate.
Che dite? Va bene così, posso migliorare qualcosa o sbaglio tutto?

[nofaxe1]

Non ti entrano i vestiti? Mangia come un bove tutti i troiai che trovi in giro vedrai che ti staranno stretti molto prima che se tu dovessi mettere massa magra.
scherzi a parte;
in uno o due mesi con gli esercizi a casa hai messo su massa e poi hai anche fatto definizione? Devi avere qualche gene alieno. E' impossibile mettere su massa con gli esercizi a casa come flessioni ecc, puoi migliorare un po' se sei veramente fuori forma e secco ma cmq poco. La massa la metti mangiando e facendo allenamenti ipertrofici (10/12 ripetizioni).

[Adam Li]

Non ti entrano i vestiti? Mangia come un bove tutti i troiai che trovi in giro vedrai che ti staranno stretti molto prima che se tu dovessi mettere massa magra.
scherzi a parte;
in uno o due mesi con gli esercizi a casa hai messo su massa e poi hai anche fatto definizione? Devi avere qualche gene alieno. E' impossibile mettere su massa con gli esercizi a casa come flessioni ecc, puoi migliorare un po' se sei veramente fuori forma e secco ma cmq poco. La massa la metti mangiando e facendo allenamenti ipertrofici (10/12 ripetizioni).

Avevo messo su e definito poco, però qualcosina c'era. Me lo dicevano anche gli altri, soprattutto per i bicipiti, quindi non era solo un'impressione mia.
Per "10/12 ripetizioni" intendi 10/12 serie di ciascun esercizio?

[Durr Derp]

No, intende X serie da 10/12 ripetizioni l'una suppongo che poi c'è tutto un discorso infinito per cui per stimolare tutte le fibre in realtà si dovrebbe fare esercizi con poche ripetizioni e carichi pesanti (tipo 6/8 ripetizioni), poi uno con carichi medi e maggiori ripetizioni (tipo 10/12) e infine sfinire il muscolo con un esercizio con molte ripetizioni (circa 20). Ma è una cosa che si fa coi pesi, in genere.

In effetti tieni conto che il corpo libero già di suo non è il massimo per la massa, specialmente se non hai proprio nessunissimo attrezzo. Già una sbarra per le trazioni ti permetterebbe di allenare più o meno tutto il busto meglio che con i manubri e roba simile.
Dipende anche dalla tua "build", se prima eri flaccido è normale che a suon di flessioni/addominali il muscolo sia spuntato e si sia definito un poco, ma tieni conto che le cose tipo "1000 flessioni e 1000 crunch al giorno" sono più leggende metropolitane che altro, non è un modo ottimale per allenarsi (nemmeno "a tempo perso" in casa).
Se vuoi mettere su massa, il consiglio è quello di mangiare come un dannato e fare allenamenti anaerobici (sforzi intensi ma brevi, di solito coi pesi). Quindi un paio di manubri almeno ti servirebbero, meglio (molto meglio) i kettlebell o un bilanciere, fermo restando che devi stare attento a non suicidarti. Se in casa hai lo spazio, sbarra per trazioni + kettlebell e vai sul sicuro.

[Zephir]

No, intende X serie da 10/12 ripetizioni l'una suppongo che poi c'è tutto un discorso infinito per cui per stimolare tutte le fibre in realtà si dovrebbe fare esercizi con poche ripetizioni e carichi pesanti (tipo 6/8 ripetizioni), poi uno con carichi medi e maggiori ripetizioni (tipo 10/12) e infine sfinire il muscolo con un esercizio con molte ripetizioni (circa 20). Ma è una cosa che si fa coi pesi, in genere.

In effetti tieni conto che il corpo libero già di suo non è il massimo per la massa, specialmente se non hai proprio nessunissimo attrezzo. Già una sbarra per le trazioni ti permetterebbe di allenare più o meno tutto il busto meglio che con i manubri e roba simile.
Dipende anche dalla tua "build", se prima eri flaccido è normale che a suon di flessioni/addominali il muscolo sia spuntato e si sia definito un poco, ma tieni conto che le cose tipo "1000 flessioni e 1000 crunch al giorno" sono più leggende metropolitane che altro, non è un modo ottimale per allenarsi (nemmeno "a tempo perso" in casa).
Se vuoi mettere su massa, il consiglio è quello di mangiare come un dannato e fare allenamenti anaerobici (sforzi intensi ma brevi, di solito coi pesi). Quindi un paio di manubri almeno ti servirebbero, meglio (molto meglio) i kettlebell o un bilanciere, fermo restando che devi stare attento a non suicidarti. Se in casa hai lo spazio, sbarra per trazioni + kettlebell e vai sul sicuro.

Questa cosa mi interesserebbe, puoi darmi qualche consiglio?

[Durr Derp]

Questa cosa mi interesserebbe, puoi darmi qualche consiglio?

Mai potuta provare, nel dettaglio non ti saprei dire ma online trovi un gozzilione di esercizi. Son tutte cose "semplici": presa stretta con pollici verso di te per i bicipiti, presa larga e pollici non verso di te per dorsali e spalle, piegamento/rotazione delle gambe per far lavorare l'addome. Se puoi prendere la cosa completa che ha anche i due manubri perpendicolari puoi fare anche i dips.
Quando ci prendi la mano puoi comprare la cintura che si attacca alla vita ed in cui puoi infilare i piatti di ghisa per fare le trazioni coi pesi. A detta di pressoché chiunque, le trazioni alla sbarra sono MOLTO più devastanti di buona parte degli esercizi coi pesi che si fanno di solito nel fitness, e hanno il vantaggio di essere a corpo libero e quindi ridurre le probabilità di errore nel caso di posture sbagliate e così via (fermo restando che è sempre bene fare prima pratica a tenere la postura corretta, anche nel corpo libero).

Alla decathlon comunque si trovano le sbarre da appiccicare alla porta, costano, boh, 20 euro o giù di lì

[nofaxe1]

il problema delle sbarre di decathlon e di quasi tutte quelle ad attaccare ai telai delle porte è che permettono solo di fare trazioni con i palmi rivolti al petto

[Durr Derp]

Perchè? Il problema si pone con quelle "a ventosa", che sono difficilmente utilizzabili in generale. Con quelle da inchiodare alla porta, non dovresti aver problemi.

[nofaxe1]

perdonami, manco sapevo esistessero.

[Zephir]

Quelle "a ventosa" sarebbero quelle che si incastrano tra gli stipiti della porta per pressione?

[Adam Li]

Alla fine, dopo aver aperto il topic, non ho fatto più nulla. Ho fatto bene anche stavolta a non buttare soldi in palestra...

[Durr Derp]

Quelle "a ventosa" sarebbero quelle che si incastrano tra gli stipiti della porta per pressione?

Si. Non sono particolarmente affidabili, e a meno di non avere una porta molto alta, viene difficile variare i movimenti con cui si sale, permettendo di fare giusto un paio di prese. Meglio che fare le trazioni sul ramo di un albero eh, ma se puoi prendere quelle che si inchiodano allo stipite, è infinitamente meglio specialmente quelle composte non da una sola sbarra ma con anche un paio di maniglie.

[MetalWarrior]

E' impossibile mettere su massa con gli esercizi a casa come flessioni ecc, puoi migliorare un po' se sei veramente fuori forma e secco ma cmq poco. La massa la metti mangiando e facendo allenamenti ipertrofici (10/12 ripetizioni).

Ciao a tutti.
Mi sono iscritto solo per confutare questa affermazione (nulla di personale :-) ). Ogni tanto leggo questo forum ma in genere non questa sezione, per caso ho letto questa discussione e ho deciso di rispondere.
Il corpo ovviamente non sa se stiamo facendo esercizi a casa, in palestra, al parco e allenarsi a casa non significa allenarsi in modo leggero, anche in assenza di attrezzatura adeguata, che comunque è di aiuto.
Il corpo capisce solo l'intensità dello sforzo, la durata dell'esercizio, il tempo sotto tensione etc. Uno può ottenere (e spesso ottiene) risultati ESTETICI migliori con allenamenti a corpo libero che con certi esercizi con pesi o macchine. Posso citare numerosi esempi di persone cresciute PARECCHIO solo col corpo libero (non parlo di fisici da spiaggia ma da gara di natural bb).
Il problema degli esercizi a corpo libero è che ben presto diventa necessario aumentare l'entità del carico ed è più difficile farlo che coi pesi. Coi piegamenti si può ottenere questo risultato alzando le gambe, per esempio.
In un allenamento non devono mancare i multiarticolari. Due multiarticolari eccellenti sono le trazioni e le parallele (entrambi a corpo libero). Si possono rendere questi esercizi più difficili in molti modi senza neppure ricorrere a carichi aggiuntivi. Per esempio si può arrivare a fare le trazioni con un braccio solo. Non credo che un tale esercizio si possa considerare leggero, eppure se uno vuole lo fa anche a casa...
Gli esercizi di isolamento vanno bene ma dopo i multiarticolari! Inutile fare curl con manubri se nella tabella mancano le trazioni!!

Per i quadricipiti uno potrebbe optare per gli scatti in salita in bicicletta: se fatti su distanze brevi non credo che il risultato finale sia poi tanto diverso dallo squat. Il fisico cresce adattandosi a sforzi molto intensi e a tensioni continue e variando il tipo di lavoro.
Ovviamente sviluppare alcuni muscoli in assenza di manubri e bilancieri può essere complicato: per chi volesse allenarsi a casa in sicurezza consiglio un power rack dotato di sbarra e parallele, manubri e bilanciere.
Non mangiate come i maialini...: finirete solo per assomigliare a dei maialini... penserete di essere più grossi ma sarete solo più grassi. Poi dimagrirete (in fase di definizione...) e direte che avete perso massa... Balle: la massa che dite di aver perso non c'è mai stata. Non confondiamo il grasso e l'acqua coi muscoli.
E' vero che da grassi sarete anche più grossi e pure un po' più forti, ma una volta dimagriti non vi resterà nulla di tutto quello che pensate di aver guadagnato.
Ci sono passato anche io, se potessi tornare indietro non lo rifarei...
L'obiettivo è essere grossi e tirati come l'acciaio, non dei panzerotti ripieni...
La crescita muscolare non si misura in quanti chili avete preso ma dai cambiamenti nella forma dei muscoli. Un esercizio valido modifica a livello VISIVO la forma di un muscolo. Solo questo (e i carichi) è indice che c'è stato un reale miglioramento. Grandi aumenti di peso, nella maggioranza dei casi, hanno poco a che spartire con la massa magra,quindi mangiate ma senza esagerare.
L'integrazione serve principalmente ad far crescere le tasche dei venditori di integratori, può essere utile ma non fa la differenza: non fidatevi nel modo più assoluto di chi vi dice che bisogna integrare per forza.
Ascoltate chi è riuscito a costruire un fisico massiccio e contemporaneamente definito (io direi spellato ma sulla definizione tendo ad essere un po' estremo) senza ricorrere a porcherie chimiche: è vero, la genetica gioca un ruolo importante e alcuni crescono senza aver capito bene il perché ma di sicuro un atleta naturale è infinitamente più attendibile di un pallone gonfiato ad aria.
Ascoltate anche chi fa discorsi ragionevoli: chi millanta diete miracolose ed allenamenti esotici che fanno prendere chili di massa MAGRA in pochi mesi vende fumo.
Se potete, almeno all'inizio, durante la bella stagione, allenatevi all'aperto, con gli amici, DURAMENTE. Aumentate le ripetizioni, la difficoltà degli esercizi, in numero delle serie e fatelo restando sereni e sicuri di stare facendo la cosa migliore per la MASSA MAGRA.

[MetalWarrior]

Tanto per portate un esempio reale, qualche giorno fa ho rivisto un ragazzo che conoscevo, giovanissimo (21 anni) che si allena all'aperto a corpo libero. Ha alcune lacune, tuttavia possiede pettorali più grossi e definiti del 95% della gente che si allena coi pesi o con le macchine...

[Durr Derp]

Io direi più che avete ragione entrambi, e mi spiego.
Da quello che ho letto e che ricordo della discussione, nofaxe si riferiva ad esercizi casalinghi estremamente basilari (flessioni classiche o variazioni molto semplici delle stesse, i classici crunch, cose così). Messa così, concordo con lui che è pressoché impossibile mettere su massa, perlomeno, finché uno se ne sta in casa e fa solo il circuito random tipo "20 flessioni + 20 crunch x 5 volte", è ovvio che non avrà mai risultati apprezzabili in termini di massa (forse in definizione si, dipende dal suo stato fisico e le solite robe).

In realtà, l'allenamento con bodyweight conta un quantitativo enorme di esercizi che sono progressivamente più difficili e pesanti, il caso emblematico sono le trazioni alla sbarra, che sono l'esercizio cardine per sviluppare il latissimus dorsi (il muscolone obliquo tra l'ascella e la spalla, che è spesso un marchio di fabbrica dei bodybuilder).
Basti pensare che seguendo un programma bodyweight, le flessioni in verticale (cioè facendo la verticale e poi piegandosi in basso) sono considerate il punto di passaggio da novizio a intermedio, questo dovrebbe rendere l'idea di quanto siano complessi poi gli esercizi intermedi.

C'è da dire che a livello di ipertrofia anche io credo che l'allenamento coi pesi dia risultati più rapidi, mentre quello con bodyweight tenda a dare risultati più lenti ma spesso come "effetto secondario" ha il fatto che permette di aumentare la massa e la definizione contemporaneamente, oltre ad allenare anche la resistenza in diversi casi. E il problema è che richiede anche una certa coordinazione di base che non tutti hanno. Il semplice fatto di fare un allenamento molto duro e farlo con costanza, che sia coi pesi o che sia a corpo libero, significa comunque un aumento del fabbisogno giornaliero di calorie, quindi entro certi margini, un certo aumento di massa si può facilmente ottenere.
E' una questione di scelte e obiettivi, anche perché non terrei proprio completamente divisi pesi e corpo libero: molte persone, raggiunto un buon livello di base, fanno esercizi bodyweight coi pesi (le classiche trazioni con sovraccarico), quindi i due tipi di allenamento non si escludono a vicenda secondo me, anzi.

Dissento invece totalmente sulla questione "mangiare".
Tu stai dipingendo la cosa nell'ottica di uno che mangia tutto come un toro per mettere su chili, e poi si squarta per rendersi definito. E' una cosa sbagliata, o meglio è fattibile, ma richiede diete MOLTO strette e molto specifiche. Una persona normale può benissimo tenere una dieta ipertrofica (con molte proteine) e anche se la sua % di massa grassa aumenta un poco, la sua definizione difficilmente diminuisce, mentre la massa muscolare aumenta assieme alla forza, quindi l'effetto che risulta è ottimo per chiunque non abbia il pallino della competizione da BB o cose simili.
Per il resto, il discorso è il solito: troppo è male, quasi sicuramente. Se metti su 10 chili in un mese, quasi sicuramente qualcosa è andato storto. Se perdi 10 chili in un mese, idem. Il corpo ha bisogno di adattarsi e tutto dev'essere progressivo (sia mettere peso che perderne), altrimenti il karma te lo mette nel culo e finisci in ospedale

[MetalWarrior]

Confermo e rafforzo alcune tue considerazioni:
Per ottenere la massa, non esiste NESSUNA differenza tra corpo libero e pesi e generalmente si fanno entrambi. L'unico problema del corpo libero, come dicevo, è l'aumento dei carichi (che è un fattore importante). Coi pesi è facilissimo aumentare i carichi, col corpo libero meno. Nel corpo libero si può rendere più pesante l'esercizio (modificandone l'esecuzione, per esempio) ma con degli incrementi che in genere non sono graduali. Nessuno vieta però, arrivati ad un certo livello, di appendersi dei carichi aggiuntivi (non è più propriamente corpo libero).
La questione non è "corpo libero VS pesi" ma "esercizi efficaci VS esercizi inefficaci". Sbarra e parallele sono due costruttori di massa eccezionali, personalmente li ritengo i migliori per la parte superiore del corpo, anche se da soli ovviamente non bastano. Personalmente se dovessi scegliere tra panca e parallele sceglierei le parallele e tra rematore e trazioni non avrei alcun dubbio a scegliere le trazioni (imho infinitamente superiori, il rematore non lo faccio da anni). Nessuno ovviamente vieta di farli entrambi ma anche qui attenzione, c'è modo e modo. Personalmente ritengo che in un ciclo di allenamento vada scelto UN SOLO esercizio per tipologia (se faccio panca non faccio parallele). Terminato il ciclo cambio esercizio. L'idea (mia) è di concentrarsi su una sola cosa alla volta e migliorare quella, senza interferenze dovute a sovrapposizioni. Ovviamente però per un principiante potrebbe essere meglio fare un po' tutto, per prendere dimestichezza coi vari esercizi (tanto migliora comunque e intanto impara).

Sul fattore alimentazione francamente sono un po' combattuto. Ho provato varie cose (tranne integrazione, praticamente mai fatta) e in tutta sincerità non ho trovato alcuna differenza adottando diete iperproteiche rispetto ad una alimentazione più equilibrata. Io seguirei i consigli dei medici, o meglio, della medicina.
Ingerendo molte proteine e molte calorie ho ottenuto il risultato di ingrossare parecchio ma la maggior parte del peso preso era grasso e acqua. Tolto il grasso in eccesso la forma fisica era più o meno quella di prima (la salute magari no). Per molte proteine intendo tre litri al giorno solo di latte (più tutto il resto (tonno, uova, ...))... Risultato: in maglietta apparivo enorme ma tolta la maglietta ero "liscio". Non è più quello a cui ambisco.

L'idea che mi sono fatto (che poi, per quel poco che ho letto, mi sembra la stessa della scienza ufficiale) è un dato esercizio costruisce un dato muscolo. Combinando più esercizi, nel tempo, si può aggredire i muscoli in modi diversi fino a portarli vicini al loro limite naturale. Restando abbastanza magri si vedono più facilmente i cambiamenti muscolari. Per cambiamento intendo che se prima la mia gamba era piatta poi vedo la separazione dei fasci, un rigonfiamento vicino al ginocchio etc.

Riguardo alla definizione:
Coi pesi aumento la massa muscolare ed anche a parità di grasso poi apparirò più definito però la definizione vera e propria si fa con la dieta ("basta" alzarsi da tavola con ancora un po' di fame, come consigliano i medici, non occorre diventare matti, in sostanza non bisogna mai sentirsi appagati del tutto dal cibo) e col lavoro aerobico (molte ore di bicicletta).

[MetalWarrior]

Su quali siano i fattori che determinano la massa ho sentito dire di tutto e di più. I circuiti li bandirei (o al limite li farei all'inizio nella fase di adattamento o per recuperare dopo un periodo di inattività).
Credo che il muscolo si sviluppi solo con carichi pesanti (relativamente alle sue possibilità) e tenendolo sotto tensione per un certo tempo. Non penso che sia neanche un discorso di numero di ripetizioni, per esempio, uno potrebbe allenarsi sul lento con 4 ripetizioni ad esaurimento e poi via via diminuire il carico mantenendo costante il numero di ripetizioni. Un tempo sotto tensione molto alto, per completare l'ultima ripetizione unito a carichi elevati e un numero di serie abbastanza elevato, magari finendo con un carico basso per un certo numero di ripetizioni. Sicuramente è un esercizio di forza ma anche di resistenza lattacida credo perché il numero di serie è abbastanza elevato (un po' come fare tanti scatti brevi).
Non mi concentrerei troppo sul numero delle ripetizioni: quello che conta, imho, è fare esercizi impegnativi, usare carichi elevati, tenere il muscolo sotto tensione per un certo periodo di tempo e poi, ovviamente, farlo recuperare il dovuto (perché è durante il recupero che cresce). Se per una serie di motivi contingenti (per esempio mi sto allenando al parco a corpo libero) faccio un numero di ripetizioni un po' più alto delle canoniche 8-10 va bene lo stesso. Se al contrario lavoro coi pesi e preferisco stare più basso va bene uguale, l'importante è sottoporre i muscoli a lavori impegnativi e migliorare.

[Durr Derp]

Sul concetto generico sono d'accordo, nello specifico un pò meno. E' vero che indipendentemente da ciò che fa, una persona normale che si allena regolarmente e con un minimo di criterio avrà dei benefici, questo è innegabile.

Sullo specifico invece trovo che anche persone normali e che si allenano in casa possano avere delle aspirazioni un pò meno generiche, e qui entrano in campo i diversi metodi di allenamento: fare 5 serie da 5 è diverso che farne 3 da 12.
La prima è la formula usata per la forza esplosiva: 5 ripetizioni fatte usando un movimento molto veloce nella fase positiva (e con carichi molto pesanti) abituano ovviamente il muscolo ad un certo tipo di sforzo breve ma estremamente intenso.
Tre serie da 8-12 ripetizioni sono quelle invece per la forza tipica di sollevamento e per l'ipertrofia, abituano il muscolo a sopportare un certo carico in scioltezza, motivo per cui si consiglia di fare movimenti molto lenti (che tengono più a lungo il muscolo in tensione).
Quando il numero di ripetizioni aumenta ancora di più, si finisce per ovvi motivi nel campo della resistenza muscolare (che è il motivo per cui fare 500 addominali al giorno NON è utile da un punto di vista estetico).

Queste sono le tre 'basi', a grandi linee, su cui mi ci sono piuttosto trovato, avendone provate due su tre (forza/ipertrofia e resistenza).
Sull'esaurimento non mi esprimo perché non l'ho mai provato (allenandomi in casa non è consigliabile), ma sinceramente non è qualcosa che mi sembra possa essere utile.
La mia teoria è che prima di tutto ci si debba allenare in modo sicuro (forma e tecnica perfette, precise e controllate), poi la cosa fondamentale per vedere dei cambiamenti è essere progressivi, aggiungere carico mano a mano in modo magari anche lento, ma costante. Io per motivi di spazio questa settimana ho potuto allenarmi solo una volta, ma per il resto in sole tre settimane, aggiungendo 1kg/manubrio a settimana e facendo una routine full body, ho visto parecchio le differenze rispetto a prima (ovviamente mangiando anche di più).

[MetalWarrior]

Il problema, secondo me, è che di scientifico negli allenamenti che si tramandano i palestrati o che si leggono su certi libri, c'è molto poco. Ci sono delle considerazioni di fisiologia che sono certamente giuste, poi però di studi effettuati su campioni statisticamente rilevanti credo che ne abbiano fatti gran pochi.
Io mi sono praticamente sempre allenato ad esaurimento ed ho ottenuto ottimi risultati, tuttavia forse avrei ottenuto i medesimi risultati senza arrivare ad esaurimento. Questo non lo posso sapere, però ritengo che l'esaurimento abbia giocato un ruolo importante (pura considerazione personale, istintiva, dettata dalle sensazioni). Di una cosa sono certo: l'esaurimento, almeno a livello muscolare, non è per nulla pericoloso, se si lavora in sicurezza. Fare trazioni e parallele ad esaurimento, per esempio non ha nessun tipo di controindicazione (sempre che uno sia fisicamente a posto, ovviamente).

E' vero, fare 500 addominali è una boiata pazzesca perché, se li faccio a corpo libero ben che vada andrò a stimolare la resistenza aerobica e le fibre rosse (che non diventano ipertrofiche), se faccio, che so, una cinquantina di serie con carico consistente sottopongo i miei addominali ad un inutile massacro. (In passato ho fatto anche 1000 ripetizioni di curl per braccio... :-D )
Tralasciando la follia, il discorso del numero di ripetizioni, imho, è proprio legato all'esaurimento: fare 10 ripetizioni significa scegliere un carico che AD ESAURIMENTO ti permette di farne 10, altrimenti se scelgo un carico con cui potrei farne 15 e ne faccio 10 è evidente che non avrò stimolato la crescita, a meno che non sia un principiante. Il corpo fa crescere i muscoli come adattamento ad uno stimolo esterno ma se lo stimolo è blando significa che i muscoli che ci sono bastano, inutile, anzi, energeticamente controproducente aumentarne la massa.
Sul discorso "allenamento di forza" VS "allenamento di massa" in linea teorica sarà anche vero, poi nella pratica sono due qualità correlate che non si escludono a vicenda. Detto in modo rozzo, la forza ce l'hai quando hai muscoli ipertrofici che sai usare, quando cioè, oltre ad avere il massimo diametro trasverso possibile, sei anche in grado di contrarre CONTEMPORANEMANENTE il maggior numero di fibre possibile.
Ho conosciuto sollevatori di pesi con gambe decisamente più grosse delle mie che facevo allenamenti da culturista. Ovviamente conta moltissimo la genetica (io ho le gambe lunghe e magre) però fidati che si allenavano pesantemente su poche ripetizioni (tre, quattro, cinque) e la massa delle gambe cresceva, eccome se cresceva! Anche i trapezi erano ipertrofici. Mai visto invece sollevatori di peso coi bicipiti o i dorsali come i miei e il motivo è semplice: non fanno trazioni, non fanno curl, non fanno niente che non serva per lo strappo e lo slancio.
Ripeto: in linea teorica il concetto massa/forza può anche essere giusto, poi uno cresce con qualunque range di ripetizioni che non sia esageratamente alto (perché range troppo alti non stimolano le fibre bianche). Inoltre, a mio avviso, lo sforzo deve essere IMPEGNATIVO perché il fisico percepisca la necessità di migliorare e per essere impegnativo deve essere vicino all'esaurimento, qualunque sia il range di ripetizioni che ho deciso di adottare.

[MetalWarrior]

Sui microcarichi di McRobertiana memoria () sono daccordo: è un ottimo sistema per aumentare i carichi, l'ho usato anche io. Il problema (che non è dei microcarichi) è che ad un certo punto anche coi microcarichi ti fermi. Magari insistendo (ed arrivando ad esaurmento, per forza) riesci ad aumentare ancora il carico però ad un certo punto non è che vedi questi grandi cambiamenti. I limiti imposti dalla natura ci sono. Secondo me a quel punto è utile cambiare. A differenza del pesista che si specializza su due movimenti, il culturista può aggredire i muscoli con più esercizi e probabilmente il meglio che può fare è diventare forte in tutti (quelli sensati). Io ho i bicipiti che avevo 15 anni fa: se volessi migliorarli ancora aumentare di qualche chilo sul curl non è che farebbe una grande differenza. Cambiare esercizio invece sì, potrebbe migliorarli (se l'esercizio è sensato). Che poi scelga di fare serie da 4 serie da 8/10 piuttosto che 6 serie da 4/5, ora della fine non è che cambi poi molto.

Riguardo sempre al numero di serie e di ripetizioni, tra l'altro, va fatta questa considerazione: coi carichi pesanti la velocità dell'esecuzione è dettata dal carico. Se si evitano movimenti balistici, non è possibile fare sollevamenti veloci perché è il carico stesso ad impedircelo, non serve sforzarsi di essere lenti. Se eseguissi un esercizio con un carico che mi permetta di fare 4 ripetizioni e uno con un carico da 8 ripetizioni mi accorgerei che per il primo non basta la metà del tempo del secondo e, imho, quello che conta non è tanto il numero di ripetizioni quanto il tempo sotto tensione. Attenzione però: TENSIONE. Se il carico è troppo blando il muscolo non è veramente sotto tensione, anche se lavoro in modo lento.

[Durr Derp]

Beh, dipende. Se il mio massimale di squat è 100 chili, posso ragionevolmente fare 5 ripetizioni esplosive con 80 chili, riposare due minuti, farne altre 5, e così via fino a fare la 5x5 (che poi magari è una 5x5-5-5-4-3, o qualcosa del genere).
Sul resto, sono d'accordo. Bisogna trovare il carico giusto per tenere il muscolo in tensione ma facendo al contempo un movimento controllato, molti esercizi allenano PARECCHIO anche nella fase negativa, molta gente bara salendo veloce e poi semplicemente "lasciandosi andare" in discesa, quando in realtà dovrebbe discendere lentamente per aumentare lo sforzo.

Il resto lo do per assodato, è ovvio che dopo dieci anni di allenamento, per questioni di memoria muscolare e abitudine, un professionista (perchè dopo dieci anni bene o male sei un avanzato) non ha più i miglioramenti di un neofita. Questo è il motivo per cui dico che molte persone "normali" non hanno bisogno di avere il pallino del potenziamento estremo: per una persona normale, che inizia con un fisico medio, basta seguire una buona dieta, allenarsi regolarmente e progressivamente coi giusti esercizi, per ottenere ottimi risultati.
I risultati più vistosi si vedono proprio nei primi anni, il neofita di turno magari in un anno mette 5 chili di muscolatura, poi l'anno dopo 4, l'anno dopo ancora 3. A quel punto, in 3 anni, sono 12 chili (è MOLTO approssimativo, ma basta per rendere l'idea). 12 chili, di muscolatura buona e magari con giusto un aumento di BF del 1-2%, è un cambiamento epocale per un individuo medio che vuole principalmente essere in forma ed avere un buon fisico estetico.
Chiaro che se il tizio continua a livello più professionale, dopo 10 anni si spacca di allenamento per mettere su quei pochi etti di massa 'netta', ma quello è ovvio, come giustamente dici, ci sono dei limiti che in modo naturale non si possono aggirare.

Per inciso, io mi accontenterei di mettere su un pò di buon peso e poi mi limiterei al mantenimento + qualche isolamento qui e là per motivi estetici, sarebbe grasso che cola per me

[MetalWarrior]

Purtroppo, anche per me i miglioramenti più consistenti sono arrivati nei primi anni di allenamento, poi pochissimo a livello di massa complessiva. Ho notato che l'introduzione di esercizi validi, che magari prima non facevo, in certi casi ha un po' migliorato la forma dei miei muscoli. Rispetto ad un tempo, anche se non so bene il motivo, mi sembra di avere i deltoidi più pieni mentre ho perso qualcosa di gambe (stufo di massacrarmi sullo squat che tra l'altro non faccio neanche bene, ho optato per altri esercizi, magari con una gamba sola (pericolosi per le ginocchia) e bicicletta durante la bella stagione).
Un tempo ero forte sugli stacchi gt (quasi gt), ero arrivato a fare 8 ripetizioni con 160 chili (schiena incurvata, esecuzione molto opinabile). Questo inverno, durante le vacanze di Natale, mentre tentavo di risalire col carico dopo un periodo di stop, sono rimasto bloccato a letto per due giorni. Il mal di schiena mi ha accompagnato per quasi due mesi e anche ora ogni tanto ho dei dolorini....
Negli ultimi anni cerco di stare molto definito, soprattutto d'estate, tanto ho capito che la massa non è che possa crescere più di tanto. Cerco, se possibile di colmare le lacune.