Cardio frequenzimetro e frequenze di allenamento !
Il cardiofrequenzimetro
Che cos’è?
Qui la risposta è veramente semplice. Si tratta di uno strumento in grado di fornire in tempo reale il ritmo del nostro battito cardiaco solitamente usando come unità di misura i BPM (battiti per minuto). È costituito da una parte che amplifica gli impulsi elettrici e del cuore e da una parte che riceve e monitorizza per noi questi impulsi. La prima parte solitamente consiste in una fascia che si applica al torace più o meno all altezza dei pettorali inferiori e l altra parte consiste in un orologio che oltre a monitorare le frequenze attuali può fornire svariati dati come la frequenza media, il tempo passato mentre si è in un certo range di frequenze, allarmi vari quando si oltrepassa una certa frequenza prefissata e così via. Se ha anche funzioni cronometriche un po più avanzate come tempi intermedi , medie , tempi target siete a posto e non vi servirà nient altro per tenere sotto controllo la vostra corsa (a piedi, in bici o sugli sci).
Ve ne sono di tante marche e di varie funzionalità il mio consiglio è di stare sui Polar che sono giudicati modelli molto buoni con rapporto qualità prezzo più che onesto. Hanno anche un buon circuito di assistenza.
A cosa serve?
Beh qua si inizia con una risposta semplice e poi si cerca di approfondire. Serve per un allenamento di qualità, per un allenamento non basato su valori assoluti quali il tempo o lo spazio ma bensì sulla fatica, sullo sforzo prodotto dal nostro corpo. Quando ci alleniamo ascoltando il nostro cardio frequenzimetro siamo certi di mantenere con buona precisione certi livelli di sforzo, sia che sia una giornata ok o che sia una giornata no per i nostri allenamenti.
Usare un cardio in allenamento significa tener sotto controllo i giri del nostro motore e non semplicemente i tempi o i metri percorsi.. Se chiedo a un maratoneta professionista di farmi 5 km in 20 minuti lui li farà chiacchierando mentre se lo chiedo al classico corridore amatoriale farà fatica e dovrà sforzarsi per chiudere entro i 20 minuti. Quindi lo stesso allenamento produce effetti diversi a seconda della “cilindrata” delle gambe dei due atleti, il maratoneta lo vedrà come un allenamento tranquillo in riposo mentre il neofita come un “medio” tiratissimo. Se invece dico ai 2 atleti di correre al 70% della loro FcMax (frequenza cardiaca massima) allora farò fare ad entrambi lo stesso tipo di allenamento con il medesimo tipo di sforzo.
Due allenamenti con gli stessi km percorsi nello stesso tempo possono avere s di noi effetti diversi perché vi sono una serie di fattori che influenzano le nostre prestazioni. UN giorno potremmo fare molta più fatica di un altro a percorrere gli stessi km negli stessi minuti. Questo non ci capita quando basiamo i ns allenamenti sul cardio che altri non è che un indicatore di sforzo (di fatica) che fa in modo che l allenamento abbia sempre lo stesso effetto pur se effettuato in condizioni differenti.
Carico esterno e carico interno
Qui è bene chiarire la differenza tra un allenamento basato su un carico esterno ed uno basato su quello interno. Si definisce come carico esterno dello sforzo l insieme di quei parametri fisici quantitativi del movimento (ad esempio i km/h ) e carico interno la percentuale dell’intensità di lavoro rispetto alle possibilità massime (ad esempio lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima).
Per capirci andiamo con un altro esempio: se vedo due ciclisti che pedalano sulla stessa entrambi a 40 km/h (carico esterno) non vuol dire che l impegno fisiologico (carico interno) sia uguale per entrambi. Anche se i due ciclisti avessero una FcMax di 200 bpm uno dei 2 ben allenato potrebbe sostenere i 40km/h a 160 bpm (80%del fcmax) mentre l'altro meno allenato potrebbe girare a 190 bpm (95% del fcmax). Questo ovvio ragionamento ci fa capire che pur notando una carico esterno uguale i due ciclisti stanno avendo benefici diversi da quello che sembra il medesimo allenamento.
Frequenza a riposo, massima, di soglia:
Una volta che sappiamo quanto può esserci utile un cardiofrequenzimetro è bene capire anche quali sono i valori di battito cardiaco su cui basare un i nostri allenamenti, quali da controllare sul display del nostro fido compagno di allenamento. UN discorso scontato ma che non posso evitare di fare è quello della visita da cardiologo specializzato in trattamenti sportivi. Ci sono infatti tanti metodi per determinare da soli le nostre frequenze ideali ma a mio personalissimo parere penso che affidarsi a personale qualificato sia molto meglio specie nel caso in cui si tratti di neofiti come noi.
La frequenza a riposo (FC riposo) , come ci suggerisce il nome è la frequenza che mantiene il nostro cuore durante lo stato di minimo dispendio energetico. La misurazione scientifica vorrebbe che questa frequenza fosse misurata da terzi durante il nostro sonno (almeno 4 volte in una notte se non ricordo male) ma per noi basterà che appena svegli prendiamo il nostro cardiofreq e da coricati dopo essersi rilassati il più possibile vediamo quanto si abbassano i battiti. Dei tre valori del capito questo è il meno importante per gli allenamenti ma ci può far capire in che stato di forma siamo. Come al solito il valore a riposo dipende da una serie di innumerevoli fattori quali l’allenamento, l età, le caratteristiche fisiologiche di ognuno di noi.
La frequenza cardiaca massima (FC Max) non sta ovviamente per quella frequenza oltre la quale si muore ma semplicemente indica il massimo numero di pulsazioni che il cuore può emettere, oltre quella non ci si va, è fuori dalla nostra portata. Come per tutte le varie frequenze di cui parleremo anche qusta è soggetta a svariati fattori, su di essa possiamo basare i nostri allenamenti. È possibile calcolarla mediante una misurazione dei nostri battiti durante uno sforzo massimale oppure a livello teorico in diversi modi. Quello più diffuso consiste nel sottrarre la nostra età al valore di 220.
Esempio. Un 25enne dovrebbe avere (220-25) 195 bpm di frequenza massima.
Come potete capire è una metodo di valutazione alquanto approssimativo che non tiene contro di molti fattori, ma almeno inizialmente può bastare per definire un po le nostre zone allenanti.
Di seguito vi riporto una tabella riguardante le varie zone allenanti calcolate basandosi sulla FC Max
50-60% = Attività fisica moderata
60-70%= attività fisica per il dimagrimento
70-80%= allenamento cardiocircolatorio
80-100%= allenamento anaerobico competitivo
L attività fisica moderata (50-60%) rappresenta un intensità di allenamento aerobico. Il principale meccanismo energetico coinvolto è quello aerobico con utilizzo prevalente degli acidi grassi. Quest intensità non sforza molto cuore e polmoni ma ci può dare cmq uno stato di generale benessere.
L attività fisica per il dimagrimento (60-70%) rappresenta un intensità aerobica allenante. Questa zona però consente un maggior consumo dei tessuti adiposi. È quella ideale per chi deve dimagrire ed inoltre ha effetti più marcati sul sistema cardiocircolatorio.
Allenamento cardio circolatorio (70-80%) Rappresenta quell intensità ad impegno aerobico con stimolazioni maggiormente rivolte al sistema cardiocircolatorio. Qui si usano più che altro zuccheri presenti nel sangue anziché grassi, quindi per chi deve dimagrire correre troppo veloce non serve a nulla se non a migliorare la qualità di cuore e polmoni.
Allenamento anaerobico competitivo (80-100%) qui si comincia ad utilizzare il sistema anaerobico, si comincia quindi ad accumulare acido lattico che è una molecola che inevitabilmente limita le ns prestazioni. Questi sono ritmi riservati ad agonisti con una certa esperienza.
Passiamo ora alla frequenza più “tecnica” quella definita “di soglia”. Senza perdermi in termini tecnici inutili diciamo che la frequenza di soglia dipende in maniera diretta dall acido lattico. Voi tutti sapete che ad un certo livello di sforzo i nostri muscoli iniziano ad accumulare queste molecole di acido lattico nel sangue con la conseguenza di farci calare inevitabilmente la prestazione. Il nostro corpo è ovviamente in grad di smaltire l acido lattico durante l esercizio fisica ma quando la velocità di accumulo supera quella di smaltimento l acido comincia a farsi sentire e i nostri muscoli ringraziano. La frequenza di soglia è propria quella frequenza cardiaca in cui l accumulo di acido lattico oltrepassa la velocità di smaltimento. Come potete immaginare calcolare questa frequenza è tutt’ altro che semplice e come al solito esistono metodi diversi con diversi gradi di precisione. L ideale sarebbe compiere una prova sotto sforzo attaccati ad una macchina che periodicamente ci misura la percentuale di “lattato” nel sangue ma come potete capire è una cosa possibile solo in particolari strutture. Il metodo più usato (spesso lo usano anche i cardiologi che ci fanno i test in mancanza della macchina che analizza il sangue di cui parlavo prima) è il test Conconi che consiste nel effettuare una prova sottosforzo aumentando il ritmo ad intervalli regolari e segnando su un grafico in ordinata i battiti e in ascissa l intensità dello sforzo (di solito la velocità quindi). Vedrete che il grafico dipingerà una linea piuttosto regolare che però ad un certo punto avrà un cambio di pendenza. Ecco se tutto è avvenuto nella maniera giusta quel punto è la vostra frequenza di soglia. Non sto qui a dire di più perché non ne ho le conoscenze adatte e perché magari approfondiremo più avanti. Quello che è importante è il concetto di frequenza di soglia e la sua utilità. Questa frequenza è infatti usata da atleti agonisti per determinare le velocità di allenamento (lento, lungo, medio, veloce). Di seguito riporto una classica tabella di utilizzo della frequenza di soglia per farvi un po capire come usarla e come può esserci utile per trovare i nostri ritmi.
Fondo veloce (90-97% FC Soglia) Rappresenta per l atleta di resistenza l intensità di gara.
Fondo Medio (85-90% FC Soglia) una delle intensità più usate e più utili per migliorarsi praticamente in ogni aspetto.
Fondo Lungo (80-85% FC Soglia) costituisce la zona di allenamento fondamentale per gli atleti che vogliono ridurre la percentuale di grasso corporeo. La si usa anche per abituarsi a percorrere sempre più km. Come è facile intuire è il tipo di allenamento più usato dai neofiti (spesso senza saperlo) perché spesso e volentieri chi si avvicina alla corsa lo fa per calare di peso.
Fondo lento (70-80% Fc Soglia) si utilizza soprattutto nelle fasi deaffaticanti dell’allenamento o nelle sedute di scarico.
Oki per ora può bastare entro un paio di giorni editerò e aggiungerò. Non l ho inserito nella sezione corsa perchè ritengo possa essere utile non solo in quel caso. Ho comunque messo il link anche nel topic della corsa....
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