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  1. #26
    FabioS
    ospite

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Oggi ho fatto gambe e spalle. Io vario gli esercizi ogni settimana, 3 esercizi per ogni gruppo muscolare (a parte le gambe che ne fanno qlc in più dipende dal giorno).

    Total Squat 4 serie da 10
    Pressa 4 da 10
    leg estension 4 da 8
    femorali 4 da 10
    polpacci in piedi e seduto 4 da 15

    spalle

    alzate lente 4 da 6
    alzate laterali 3 da 8
    scrollate 3 da 10

    poi vi metto gli altri petto ecc...

  2. #27
    †Aldo†
    ospite

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    il mio programmino è sempre lo stesso (frequento lunedì, mercoledì e venerdì)

    20' cyclette
    4 x 25 interno cosce (20 kg)
    4 x 25 esterno cosce (20 kg)
    3 x 20 slancio glutei
    20' step (programma sport)
    20' defaticamento gambe (ma uso la velocità 8km/h )
    4 x 25 addominali alla panca (2° buco)
    3 x 20 addominali sul tappetino con le gambe per aria
    3 x 20 bastone per mobilità delle braccia
    3 x 15 alzate laterali coi pesi da 1,5 kg
    3 x 12 pulling (15 kg)
    3 x 15 (come si chiama quell'attrezzo dove spingi i pesi in avanti???) (8 kg)
    20' di corsa leggera

  3. #28

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    a parte elencare i vs programmi (cosa necessaria ovviamente)parlate anche delle sensazioni quotidiane nell affrontarli.

    riempiamo la freedda cronaca come faceva "frengo estop"

    close i dolori vanno meglio?

  4. #29
    †Aldo†
    ospite

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    CapodelMondo ha scritto gio, 09 marzo 2006 alle 14:15
    a parte elencare i vs programmi (cosa necessaria ovviamente)parlate anche delle sensazioni quotidiane nell affrontarli.

    riempiamo la freedda cronaca come faceva "frengo estop"

    close i dolori vanno meglio?
    decisamente! ormai non sento più dolore il giorno successivo!

    tra una settimana aumento i pesi...

    mentre sono lì però sento male ovunque

  5. #30
    Il Nonno L'avatar di knamir
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    clarkent ha scritto mer, 08 marzo 2006 alle 22:55
    knamir ha scritto mer, 08 marzo 2006 alle 20:17
    ciao a tutti, oggi ho fatto la 3 scheda, e la inizio lunedi, adesso ho abbassato le ripetizioni da 12 a 10 ed inizio ad aumentare i carichi, gli esercizi di questa scheda sono suddivisi in 2 tipi che faccio a giorni alterni, quelli per la parte davanti ( pettorali, bicipiti ecc) e quelli per la parte posteriore ( tricipiti, dorsali ecc) , lunedi vi saprò dire di più sul tipo di esercizi...
    senza gambe non vai da nessuna parte..
    poi...petto..beh..finisciti i tricipiti..anche perchè se ti massacri i bicipiti rischi di essere fiacco alle trazioni per i dorsali, anche se metti inm ezzo un giorno senza far niente..
    analogo per schiena e tricipiti..
    ma questa è una mia opinione...
    faccio anche le gambe, non so il nome degli esercizi, vi saprò dire di più settimana prossima

  6. #31
    mardok79
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Tra poco cambio scheda aspetto l'ispirazione del mio torturatore personale.. questa settimana e le prossime le faccio come controllo sui progressi, ho verificato lo stacco e sono attestato alle 6 ripetizioni con 104 kg prossimamente mi dedico al petto e allo squat postero poi i risultati...
    La scheda sara invece divisa tra giorni di pesistica e cardio puro correre correre e ancora correre (Capo sto convertendo altri miei amici in palestra, mi promuovi al rango di discepolo cultista )
    Appena ne prendo possesso aggiorno!

  7. #32
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    parlando delle sensazioni posso dire che ultimamente, come accennavo da qualche altra parte, non riesco a migliorare in panca (e con gli esercizi riguardanti i pettorali..)! non so.. magari è un problema psicologico ma i 65 kg in panca non li digerisco molto bene.. facevo 10 ripetizioni con 60 fatte però molto lentamente e curando bene il movimento.. sono passato a 65 e non ne faccio piu di 6 senza aiuto! che fare? ritorno a 60??

    per quanto riguarda il nuoto mi trovo sempre meglio.. mi piace un sacco e forse tra un po passo ad andare 2 volte a settimana..

    infine per la corsa rimandiamo le sensazioni a sabato visto che provero a vedere in quanto faccio i 10km!!
    speriamo bene..

    ciao a tutti

  8. #33

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Allora se vuoi crescere in forza oltre che in massa (e quindi se vuoi aumentare i carichi) affronta pure le serie con poche ripetizioni (6 in questo caso) perchè per fare il salto di qualità coi carichi farai meglio con ripetzioni più basse.
    Dopo un po vedrai che i 65 diventeranno più agili.

    Per il nuoto non posso che approvare le 2 sessioni settimanali.

    E per la corsa attedno fiducioso il tuo tempo sui 10.000 (se riesci prendi qualche intermedio così ti rendi conto della tenuta di gara)

  9. #34
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    pat85 ha scritto gio, 09 marzo 2006 alle 22:33
    parlando delle sensazioni posso dire che ultimamente, come accennavo da qualche altra parte, non riesco a migliorare in panca (e con gli esercizi riguardanti i pettorali..)! non so.. magari è un problema psicologico ma i 65 kg in panca non li digerisco molto bene.. facevo 10 ripetizioni con 60 fatte però molto lentamente e curando bene il movimento.. sono passato a 65 e non ne faccio piu di 6 senza aiuto! che fare? ritorno a 60??

    per quanto riguarda il nuoto mi trovo sempre meglio.. mi piace un sacco e forse tra un po passo ad andare 2 volte a settimana..

    infine per la corsa rimandiamo le sensazioni a sabato visto che provero a vedere in quanto faccio i 10km!!
    speriamo bene..

    ciao a tutti
    aiutati coi pesi da 1/2 Kg...così sali si 1Kg alla settimana..
    vai tranquillo..non avere fretta e vedrai che salirai...
    da solo se non hai chi ti aiuta è dura salire coi pesi alla panca..soprattutto se ogni volta devi aumentare di 2,5 o 5 Kg....
    poi c'entra molto il fattore psicologico...

  10. #35
    FabioS
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Il mio allenamento del petto (cambia + o meno ogni settimana ma le serie rimangono quelle).

    Panca orizzontale
    5 serie da 6

    Panca inclinata
    4 serie da 8

    Poi a seconda della settimana, alternandoli
    aperture su panca inclinata 4 serie da 8
    croci ai cavi 4 serie da 8

    Devo dire che è un allenamento abbastanza pesante per il petto e ogni settimana appena fatto si sente eccome. I risultati però sono molto incoraggianti e il fisico dopo un inizio non molto convincente ora sembra rispondere alla grandissima, aumento i kili sollevati ogni settimana a coli di 2 kg per parte nella panca. (Non so fino a quanto potro arrivare però).

  11. #36
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    CapodelMondo ha scritto gio, 09 marzo 2006 alle 23:02
    Allora se vuoi crescere in forza oltre che in massa (e quindi se vuoi aumentare i carichi) affronta pure le serie con poche ripetizioni (6 in questo caso) perchè per fare il salto di qualità coi carichi farai meglio con ripetzioni più basse.
    Dopo un po vedrai che i 65 diventeranno più agili.

    Per il nuoto non posso che approvare le 2 sessioni settimanali.

    E per la corsa attedno fiducioso il tuo tempo sui 10.000 (se riesci prendi qualche intermedio così ti rendi conto della tenuta di gara)
    purtroppo le due sessioni settimanali saro costretto ad iniziarle non prima di aprile perche tra 1 settimana ho gli esami (ingegneria è gran dura )

    per la corsa provero a prendere il tempo e la distanza nel miglior modo possibile..

    vi faro sapere domani

  12. #37
    †Aldo†
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    io vado!!!

    ho intenzione di aumentare un po' i pesi

  13. #38
    Il Nonno L'avatar di masterz
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    mmh il programma di ieri
    ( vado in palestra di continuo da 6 mesi e mezzo )
    10 min di cyclette a difficolta' 8 ( su 12 , le cyclette technogym ),
    squat intero sulla macchina per lo squat ( non col bilancere perche' mi sfonda le spalle ) con
    3x 10 con 45,50 e 55kg X 2
    pressa a 90° 3 x 10 con 180kg ,
    leg curl (macchina)
    3 x 10 con 52,5 55 e 57,5 kg
    tricipiti ai cavi
    3 x 10 con max 56kg ( 2 carrucole )
    tricipiti sulla panca da sdraiato con manubrio
    3 x 10 con 11kg
    poi me sa ke ne avevo un altro che nn ricordo x i tricipiti
    poi addominali (classici con le gambe a 90° sulla panca alzando il busto )
    3 serie , 1a 150 , 2a e 3a 70-80 circa , fino a che reggo
    poi
    abdominal crunch ( la macchina) ,
    3 x 20 , arrivo a 80 kg su 95 della macchina ,


    e' taanto mi pare, ma per un anno non ho fatto altro che allenare gli addominali a casa ....



  14. #39
    FabioS
    ospite

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    probabilemte french press o panca orizzontale presa stretta perchè gli altri due sono un pò leggerini

  15. #40
    Moderatore semipiallato L'avatar di clark kent
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    masterz ha scritto ven, 10 marzo 2006 alle 17:30
    mmh il programma di ieri
    ( vado in palestra di continuo da 6 mesi e mezzo )
    10 min di cyclette a difficolta' 8 ( su 12 , le cyclette technogym ),
    squat intero sulla macchina per lo squat ( non col bilancere perche' mi sfonda le spalle ) con
    3x 10 con 45,50 e 55kg X 2
    pressa a 90° 3 x 10 con 180kg ,
    leg curl (macchina)
    3 x 10 con 52,5 55 e 57,5 kg
    tricipiti ai cavi
    3 x 10 con max 56kg ( 2 carrucole )
    tricipiti sulla panca da sdraiato con manubrio
    3 x 10 con 11kg
    poi me sa ke ne avevo un altro che nn ricordo x i tricipiti
    poi addominali (classici con le gambe a 90° sulla panca alzando il busto )
    3 serie , 1a 150 , 2a e 3a 70-80 circa , fino a che reggo
    poi
    abdominal crunch ( la macchina) ,
    3 x 20 , arrivo a 80 kg su 95 della macchina ,


    e' taanto mi pare, ma per un anno non ho fatto altro che allenare gli addominali a casa ....


    non ho capito qual'è il primo esercizio per le gambe comunque ne approfitto per dirti di non fare squat all'attrezzo col bilanciere guidato (non mi viene il nome) porta ad una cattiva postura della schiena..il movimento deve essere naturale...
    se vuoi fare gambe c'è solo lo squat..ma non tanti chili per pochi colpi..non serve ad un beneamato...scarica il bilanciere e fai 3 serie da 20 reps...piangi ma diventi grosso...(provato dal sottoscritto..5Kg in 7-8 mesi...certo non avevo l'addome piatto..)
    se lo squat non ti viene nel modo corretto usa la pressa sempre con le stesse reps...
    sfido io qualcuno a dirmi che col leg curl e la leg press gli son venute le gambe grosse??non esiste..

    per i tricipiti..gli esercizi in se sono ok..io però gli abbino alla sessione di petto così li demolisco del tutto..ovviamente qui dipende dall'intensità che riesci a sviluppare nell'esercizio..e comunque bisogna stare attenti al sovraccarico..se no il muscolo non cresce..



  16. #41
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    clarkent ha scritto ven, 10 marzo 2006 alle 21:13
    e comunque bisogna stare attenti al sovraccarico..se no il muscolo non cresce..


    cosa vuol dire cio??

  17. #42

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Il metabolismo è formato da due componenti fondamentali: il catabolismo (la parte distruttiva se vogliamo chiamarla così) e l anabolismo (quella in cui ci si costruisce).

    IN palestra (o in generale durante l attività fisica) tu distruggi una parte del tuo muscolo che poi in fase di riposo viene riscostruita in maniera più forte. allenarsi vuol dire proprio obbbligare il corpo a ricostruirsi in manier migliore e quindi migliorarsi (molto letterale ma per farmi capire).

    Se si esagera nella fase di distruzione non diamo al corpo la maniera di fare il suo dovere e quidi entriamo in una fase in cui il catabolismo ha la meglio sull anabolismo per cui non solo non notiamo progressi ma possono anche incorrere peggioramenti a volte molto lunghi da recuperare.

    Quello che ti dice clarkent è giustissimo, se esageri il tuo muscolo non cresce ma potrebbe addirittura indebolirsi, prestare il fianco ad infortuni, senza considerare la frustrazione di allenarsi tanto e non vedere risultati.

  18. #43
    mardok79
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Allenandoti utilizzando un peso eccessivo porta il muscolo a subire uno stress talmente alto che non riesce a ricostruirsi e nel frattempo ad ingrossarsi, detto alla buona ma vista l'ora...

  19. #44
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    mmhh.. allora mi viene un dubbio sul mio tipo di allenamento..
    come divevo sui post prima vado 2 volte in palestra 1 a nuotare e 1-2 a correre.. potrebbe essere troppo?

    inotre il lunedi sera faccio pettorali.. e il bruciore al petto lo sento fino a mercoledi sera quando vado a nuotare! è giusto che sia cosi? oppure e meglio che faccia meno al lunedi.. (qualche post fa ho scritto la mia scheda del lunedi!!)

    ciao e grazie mille..

  20. #45

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Dipende tutto da quanto sei allenato. se tu esordissi con quella mole di allenamenti dureresti poco a mio parere. Per una persona allenata invece è una mole di lavoro che si può reggere tranquillamente con le dovute precauzioni e con il solito buonsenso.

    Il dolore muscolare massimo lo si ah dopo 2 giorni dalla palestra e non dopo 1 come sarebbe lecito pensare. e il nuoto spesso e volentieri aiuta proprio nel recupero di questi tipi di dolore.

    Non c'è una scaletta per dire se è troppo o poco però ci sono sensazioni precise che il sovrallenmento ti da come irritabilità, difficoltà a prendere sonno, ansia, cambi di umore e altro ancora.

    I tuoi allenamenti visti così sono tanti ma se si affrontano col giusto spirito non danno problemi vedi magari di distriburli in modo da dare alle varie parti il giusto tempo di recupero e soprattutto quando vedi che non te la senti che ti senti stanco o altro non aver paura a saltare una seduta che non succede nulla.

  21. #46
    mardok79
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    Lo stress lo subisci sopratutto coi pesi se aumenti troppo il carico rispetto alle tue capacità in teoria si prevede un massimale di peso che si riesce a solevare con una ripetizione e in base a cio si determinamo i pesi a seconda delle ripetizioni.
    Per quanto riguarda i dolori e normalissimo io ho ancora indolenzimento al petto dopo l'allenamento di mercoledi..

  22. #47
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    CapodelMondo ha scritto sab, 11 marzo 2006 alle 09:47
    Dipende tutto da quanto sei allenato. se tu esordissi con quella mole di allenamenti dureresti poco a mio parere. Per una persona allenata invece è una mole di lavoro che si può reggere tranquillamente con le dovute precauzioni e con il solito buonsenso.

    Il dolore muscolare massimo lo si ah dopo 2 giorni dalla palestra e non dopo 1 come sarebbe lecito pensare. e il nuoto spesso e volentieri aiuta proprio nel recupero di questi tipi di dolore.

    Non c'è una scaletta per dire se è troppo o poco però ci sono sensazioni precise che il sovrallenmento ti da come irritabilità, difficoltà a prendere sonno, ansia, cambi di umore e altro ancora.

    I tuoi allenamenti visti così sono tanti ma se si affrontano col giusto spirito non danno problemi vedi magari di distriburli in modo da dare alle varie parti il giusto tempo di recupero e soprattutto quando vedi che non te la senti che ti senti stanco o altro non aver paura a saltare una seduta che non succede nulla.

    per il sonno non c'e alcun problema.. dormo come un sasso.. .. per lo stress neanche anche se gli esami si avvicinano

    gli allenamenti sono cosi distribuiti.. lunedi: petto, spalle e tricipiti piu 30 minuti di bici. mercoledi: piscina. Venerdi dorsali e bicipiti. sabato corsa. (domenica non sempre corsa)

    dai che e appena uscito il sole e tra un po vado sull'argine

  23. #48

    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    come ritmo direi che si fa, forse hai le due sessioni di corsa (quando sono 2) troppo vicine. Non fai gambe in palestra?


  24. #49
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    no niente gambe in palestra...

  25. #50
    FabioS
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    Predefinito Re: Confrontiamoci un po': Palestra.

    clarkent ha scritto ven, 10 marzo 2006 alle 21:13

    per i tricipiti..gli esercizi in se sono ok..io però gli abbino alla sessione di petto così li demolisco del tutto..ovviamente qui dipende dall'intensità che riesci a sviluppare nell'esercizio..e comunque bisogna stare attenti al sovraccarico..se no il muscolo non cresce..


    io non farei i tricipiti abbinati al petto perchè già quando si fanno le pance vengono messi sotto torchio e parecchio (avete mai provato a fare la panca stretta dopo aver fatto petto? Io devo scendere di almento 7 kg per parte). Qualche volta si piò fare ma cosi non riuscirai mai a fare lavorare al meglio il muscolo in questione. Io personalmente suddivido gli esercizi in questo modo, credo ke sia quello migliore, un gruppo muscolare grosso e uno normale ecco:

    Lunedi
    Petto - Bicipiti

    Mercoledi
    Gambe - Spalle

    Giovedi
    Dorso - Tricipiti

    ovviamente addominali tutti i giorni e prima di inizare mi raccomando cosi quando si fanno gli esercizi si contiuna ad allenarli per bene.

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