Confrontiamoci un po': Palestra.

[knamir]

clarkent ha scritto lun, 13 marzo 2006 alle 22:12

piccola nota sulle spalle..secondo quello che so io..mai fare tirate al mento e distensioni col bilanciere facendolo passare dietro la testa perchè comportano a lungo andare danni alla cuffia del rotatore...soprattutto nel secondo caso si tratta di un movimento non naturale (non solleveresti mai qualcosa così)

per le spalle faccio le alzate in avanti con le braccia distese 3x10 5Kg (nn ricordo il nome) e la arnold press che è quello dove partendo con l'avanbraccio perpendicolare al terreno e i bicipiti al livello delle spalle, alzo le braccia sopra la testa e faccio toccare i manubri, poi scendo tornando nella posizione iniziale e porto i gomiti davanti al volto tenendo sempre le braccia nella posizione iniziale...non so se mi sono spiegato... che cosa è la cuffia del rotatore???

[clark kent]

knamir ha scritto lun, 13 marzo 2006 alle 22:23

clarkent ha scritto lun, 13 marzo 2006 alle 22:12

piccola nota sulle spalle..secondo quello che so io..mai fare tirate al mento e distensioni col bilanciere facendolo passare dietro la testa perchè comportano a lungo andare danni alla cuffia del rotatore...soprattutto nel secondo caso si tratta di un movimento non naturale (non solleveresti mai qualcosa così)

per le spalle faccio le alzate in avanti con le braccia distese 3x10 5Kg (nn ricordo il nome) e la arnold press che è quello dove partendo con l'avanbraccio perpendicolare al terreno e i bicipiti al livello delle spalle, alzo le braccia sopra la testa e faccio toccare i manubri, poi scendo tornando nella posizione iniziale e porto i gomiti davanti al volto tenendo sempre le braccia nella posizione iniziale...non so se mi sono spiegato... che cosa è la cuffia del rotatore???

conosco questa versione delle distensioni..
se fai toccare i manubri il muscolo riposa..meglio non farlo e tenerlo sempre in "azione"

http://www.ortopediaspalla.it/public/sit ospalla/anatomia3.htm
non ho trovato altro...non sono unmedico percui non azzardo risposte insensate

[pat85]

confrontandomi con amici mi e stato detto che (in una scheda da massa) fare tricipiti insieme al petto e bicipiti insieme ai dorsali è sbagliato in quanto non rieci ad allenarli in modo adeguato.. è vero?? e se invece li faccio assieme che succede??

ciao a tutti

[clark kent]

in effetti anch'io ho sempre sentito questa versione..
il problema del non allenare a dovere è sensato..
tuttavia io posso anche dirti che in un ciclo di massa, c'è chi dice che basta fare trazioni e in generale esercizi multiarticolari per guadagnare massa a livello generale..e gli esercizi specifici servono solo per la definizione..

il discorso è sempre lo stesso..
devi provare sulla tua pelle,ogni fisico ha le sue peculiarità...

ovvio che se fai bicipiti dopo trazioni..non farai le stesse serie perchè il braccio è già stanco..ma è stanco perchè hai usato quel muscolo cioè hai fatto già un esercizio per il braccio..se invece parti col presupposto che devi fare N esercizi per il braccio allora allenalo a parte..dipende da come vivi tu l'allenamento.

[CapodelMondo]

non è che sia sbagliato. Può esserlo per alcuni e non per altri.

Quando fai petto usi cmq i tricipiti per cui dopo aver finito il petto hai già i tricipiti "stanchi" che quindi non renderanno come se fossere freschi. su questo non ci piove.
Di contro c' da dire che una persona che non allena i tricipiti insieme al petto sforza questi muscoli 2 volte anzichè una ( il giorno del petto + il giorno dei tricipiti).
Il discorso però nel body building è un altro. tu devi stressare il muscolo per farlo crescere e non ti cambia la vita se lo stress glielo infliggi con 10 oppure con 12 kg. IN sintesi tu devi guardare lo sforzo, il bruciore non il numero di kg sollevati.
Indi per cui per quanto il tricipite dopo il petto perde di forza non vuole assolutamente dire che l allenamento sia meno efficace.

Molti body builder professionisti usano lo schema petto+ tricipiti altri quello petto+ bicipiti. Io personal,mente mi trovavo meglio con quest ultimo ma è una cosa che ti consiglio di sperimentare personalmente una volta che hai acquisito una certa preatica con la palestra e un buon grado di conoscenza delle sensazioni del tuo corpo.

[FabioS]

knamir ha scritto lun, 13 marzo 2006 alle 22:23

clarkent ha scritto lun, 13 marzo 2006 alle 22:12

piccola nota sulle spalle..secondo quello che so io..mai fare tirate al mento e distensioni col bilanciere facendolo passare dietro la testa perchè comportano a lungo andare danni alla cuffia del rotatore...soprattutto nel secondo caso si tratta di un movimento non naturale (non solleveresti mai qualcosa così)

per le spalle faccio le alzate in avanti con le braccia distese 3x10 5Kg (nn ricordo il nome) e la arnold press che è quello dove partendo con l'avanbraccio perpendicolare al terreno e i bicipiti al livello delle spalle, alzo le braccia sopra la testa e faccio toccare i manubri, poi scendo tornando nella posizione iniziale e porto i gomiti davanti al volto tenendo sempre le braccia nella posizione iniziale...non so se mi sono spiegato... che cosa è la cuffia del rotatore???

Più che danni alla cuffia del rotatore, le trazioni al mento non sono un grosso vantaggio per le spalle. Mentre distensioni col bilancere si possono tranquillamente fare basta non esagerere con il peso e sopratutto farle MOLTO MOLTO MOLTO LENTAMENTE!!!

[clark kent]

si molti poi lo fanno come esercizio per il trapezio non per il deltoide..

fra l'altro è per la loro potenziale dannosità che le tirate al mento non sono state incluse negli esercizi pe rle spalle..

vale sempre il solito discorso...ci sarà chi lo fa una volta e si rompe, chi lo fa da una vita e non si rompe, chi ha problemi dopo un po'..chi no..
certo se si parte sollevando spropositi e con slancio la frittata è fatta...

[FabioS]

Ecco il mio allenamento di questa settimana in palestra (cambio ogni settimana)

Lunedi
Addominali (il consiglio e quello di iniziare sempre con l'adome in modo tale che anche facendo gli altri esercizi essendo già stato messo in allenamento si continua a farlo lavorare):
4 esercizi a scelta per addominali bassi (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.
3 esercizi a scelta per addominali alti (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.

Petto:
Panca orizzontale -> 5 serie da 6
Panca inclinata -> 4 serie da 8
Croci ai cavi -> 4 serie da 10

Bicipiti:
panca scott in concentr. 1 manubrio alla volta -> 4 serie da 6
in piedi alternati -> 3 serie da 8
ai cavi -> 3 serie da 10

Mercoledi
Addominali:
3 esercizi a scelta per addominali bassi in supersette con riposo max di 10 secondi tra una serie di supersette e l'altra
3 esercizi a scelta per addominali alti in supersette con riposo max di 10 secondi tra una serie di supersette e l'altra

Gambe:
total squat -> 5 serie da 10
pressa -> 4 serie da 8
leg extension -> 4 serie da 8
leg curl -> 4 serie da 10

Polpacci:
polpacci in concentrazione con manubrio -> 4 serie x max
polpacci da seduto -> 4 serie x max

Spalle:
pressa spalle -> 4 serie x 6
alzate laterali da seduto -> 4 serie x 8
alzate frontali -> 4 serie x 10


Giovedi
Addominali:
4 esercizi a scelta per addominali bassi (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.
3 esercizi a scelta per addominali alti (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.

Dorso:
Trazioni davanti presa stretta (Pullup)-> 3 serie x max
Trazioni dietro -> 3 serie x max
Row con bilancere (senza muovere le braccia)-> 4 da 8/10
Pulldown su macchina dorso presa stretta -> 4 da 8
Lat machine avanti presa larga -> 4 da 10

Tricipiti:
panca stretta (meglio se guidata) -> 4 serie da 6
tricipiti ai cavi impugnatura stretta -> 3 serie da 8
tricipiti con manubrio -> 3 serie da 10

Venerdi
Calcetto

[knamir]

FabioS ha scritto ven, 17 marzo 2006 alle 17:12
Ecco il mio allenamento di questa settimana in palestra (cambio ogni settimana)

Lunedi
Addominali (il consiglio e quello di iniziare sempre con l'adome in modo tale che anche facendo gli altri esercizi essendo già stato messo in allenamento si continua a farlo lavorare):
4 esercizi a scelta per addominali bassi (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.
3 esercizi a scelta per addominali alti (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.

cut...

non esistono addominali alti e bassi, il gruppo muscolare dell'addome è unico, almeno cosi mi hanno detto....

[FabioS]

knamir ha scritto ven, 17 marzo 2006 alle 20:26

FabioS ha scritto ven, 17 marzo 2006 alle 17:12
Ecco il mio allenamento di questa settimana in palestra (cambio ogni settimana)

Lunedi
Addominali (il consiglio e quello di iniziare sempre con l'adome in modo tale che anche facendo gli altri esercizi essendo già stato messo in allenamento si continua a farlo lavorare):
4 esercizi a scelta per addominali bassi (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.
3 esercizi a scelta per addominali alti (serie x max) con riposo tra le serie di 10 secondi.

cut...

non esistono addominali alti e bassi, il gruppo muscolare dell'addome è unico, almeno cosi mi hanno detto....

SI magari mi sono espresso male comunque gli addominali si distinguono in parte alta e parte bassa che richiedono un allenamento diverso.

[clark kent]

fra l'altro...
giusto per conoscere le vostre sensazioni...
quando fate i cosiddetti "addominali bassi" dove sentite che il muscolo lavora?

io sarà perchè sollevo il bacino e contraggo tutto..ma sento sempre dolore da sforzo nella fascia alta..( oddio..è anche vero che prima faccio sempre crunch...percui arrivo già provato..)..

per questo motivo farei solo crunch..però preferisco pure variare routine...oltre al fatto che, anche fosse vera la storia dell'alto e basso, non vorrei mai la parte bassa ipertrofica..
voglio un vitino da vespa!

[Bleed]

Si anche io sento sempre che lavora tantissimo la fascia alta. E sembra che i bassi non facciano nulla.

[FabioS]

Bleed ha scritto dom, 19 marzo 2006 alle 19:00
Si anche io sento sempre che lavora tantissimo la fascia alta. E sembra che i bassi non facciano nulla.

Infatti è per questo che faccio lavorare molto di più gli addominali bassi (anche se li si vede bene la tartaruga è in quelli alti che devo ancora migliorare )

[clark kent]

FabioS ha scritto lun, 20 marzo 2006 alle 11:09

Bleed ha scritto dom, 19 marzo 2006 alle 19:00
Si anche io sento sempre che lavora tantissimo la fascia alta. E sembra che i bassi non facciano nulla.

Infatti è per questo che faccio lavorare molto di più gli addominali bassi (anche se li si vede bene la tartaruga è in quelli alti che devo ancora migliorare )

ti giuro mi giunge nuovissima...
di solito è la fascia bassa quella per cui bisogna penare..

ma nello specifico che esercizi fai?
e riesci ad avere un ventre piatto?

[FabioS]

clarkent ha scritto mar, 21 marzo 2006 alle 13:25

FabioS ha scritto lun, 20 marzo 2006 alle 11:09

Bleed ha scritto dom, 19 marzo 2006 alle 19:00
Si anche io sento sempre che lavora tantissimo la fascia alta. E sembra che i bassi non facciano nulla.

Infatti è per questo che faccio lavorare molto di più gli addominali bassi (anche se li si vede bene la tartaruga è in quelli alti che devo ancora migliorare )

ti giuro mi giunge nuovissima...
di solito è la fascia bassa quella per cui bisogna penare..

ma nello specifico che esercizi fai?
e riesci ad avere un ventre piatto?

Si lo so ma la mia struttura addominale è abbastanza particolare cosi mi ha anche detto il mio istruttore. Gli esercizi che faccio sono quelli postati qlc topic un pò più in basso (angolo addominali mi sembra si chiami) con un aumento degli esercizi e per quelli alti.
Per il ventre si è piattissimo e gli addominali risaltano abbastanza bene sopratutto, come già detto, la parte bassa; per quella alta lavoro ancora.

[Tuxor]

A me stanno uscendo a poco a poco.. però ho un pò di grasso e a riposo non si vedono.. poco riposo e niente pesi quindi per addome? quello laterale me lo avete sconsigliato ma un pò lo vorrei fare..

un'altra cosa.. da quando ho iniziato, 5 mesi, negli esercizi per le gambe metto sempre gli stessi pesi.. forse potrei mettere qualcosa in più ma cmq già mi stanco con quelli che metto..
poi sono magro non vorrei le gambe sproporzionate.. cosa consigliate?

[clark kent]

Tuxor ha scritto mer, 22 marzo 2006 alle 09:26
A me stanno uscendo a poco a poco.. però ho un pò di grasso e a riposo non si vedono.. poco riposo e niente pesi quindi per addome? quello laterale me lo avete sconsigliato ma un pò lo vorrei fare..

un'altra cosa.. da quando ho iniziato, 5 mesi, negli esercizi per le gambe metto sempre gli stessi pesi.. forse potrei mettere qualcosa in più ma cmq già mi stanco con quelli che metto..
poi sono magro non vorrei le gambe sproporzionate.. cosa consigliate?

per l'addome si..
io faccio anche esercizi per l'addominale laterale..non tantissimi ma ne faccio..
si dice che sia importante allenarlo per rinforzare le fascie muscolari che tengono il ventre piatto..

se poi servano o meno per arrivare ad avere lo spacco prima delle gambe, scusate la scarsissima proprietà di linguaggio, non lo so..ma mi interesserebbe..


per le gambe..
per cresce devi fare esercizi multiarticolari..squat..stacchi nella fattispecie,tante reps lente e in modo corretto..ovviamente mangiando in modo opportuno..
così favorisci uno sviluppo globale..
poi sta a te e allo specchio vedere come sei messo e darti lo stop..
io in quel modo ho preso l'inverno scorso 5Kg..mi facevo il mazzo e non avevo il ventre piatto..è il solito discorso o massa o definizione..

in generale quando ti alleni..aumentare il carico deve essere un tuo obbiettivo ma non devi condizionarti..se vai in palestra cerca i dischi da 0.5 Kg e aumenta con quelli ogni volta..
lo so..1Kg alla volta è ridicolo...però in 20 settimane sono 20 Kg..e tu credi che uno che fa 20 reps di squat con 70 Kg riesca facilmente ad arrivare a 20 reps lente con 90?in minor tempo?..lente eh..no slanci..già con 70 Kg hai una gamba di tutto rispetto..

[FabioS]

Oggi ho cambiato scheda (ora massa "pesante").
Se qualcuno ha voglia di morire fore :
Addominali (come sempre)

Petto:
5 serie panca inclinata. 4/5 colpi + 2 colpi seguito + 2 negativo
4 serie 2 esercizi petto a scelta (cambiare ogni settimana).6 colpi 1 esercizio, 8 copli 2 esercizio.

Bicipiti:
5 serie bilancere in piedi. 4/5 colpi + 2 colpi seguito + 2 negativo
4 serie 2 esercizi bicipiti a scelta (cambiare ogni settimana).8 colpi

[KarmaGround]

piccola questioncina... voi ogni quanto cambiate scheda? e carichi? in base a cosa decidete?

[devilmanAmon]

la tabella oni 1-max2 mesi, per i carichi in fase di massa secondo me è meglio usare un piccolo trucco.. si parte dalla nomale serie Yx8 e poi man mano si passa a 9-10-11 e 12 ripetizioni anzichè aumentare il peso subito, infatti tante volte succede che con 8 nn dai tutto ma se aumenti il peso la fai male.. poi oh de gustibus

[clark kent]

basta evitare l'allenamento che ho fatto io per qualche settimana per provare che consisteva in 32 esercizi, per esempio per il petto...

ossia:
8 serie da 8 reps di panca piana
8 serie da 8 reps di panca inclinata coi manubri
8 serie da 8 reps ai cavi parte bassa del petto
8 serie da 8 reps di butterfly

risultato...
certo sentivo il dolore al muscolo che tanto desideravo..ma dopo qualche settimana i miei muscoli m'hanno detto:
"'scolta Matteo...va a quel paese te e chi t'ha suggerito sto metodo! "

sono uscito demolito..stanco e senza quella sensazione di miglioramento ad ogni seduta successiva..

se non ho preso un enorme abbaglio doveva essere un allenamneto per la massa..ho voluto provare sulla mia pelle

in realtà..o meglio per quel che ne so io..per la massa non servono ne' tanti esercizi ne' tante serie..sempre in relazione all'intensità che la persona sviluppa..

[FabioS]

L'importante è concentrarsi e capire i limiti. Solo cosi si ottiene massa.
Cmq bisogna cercare di raggiungere il limite per la massa seno si aumenta di poco. Se fate gli esecizi che faccio io state sicuri che arriverete alla fine abbastanza stanchi e col fiatone però il venerdi quando gioco a calcetto si sente eccome la differenza (anche il fisico stà aumentando di volume).

[clark kent]

KarmaGround ha scritto ven, 31 marzo 2006 alle 18:01
piccola questioncina... voi ogni quanto cambiate scheda? e carichi? in base a cosa decidete?

ma in linea di principio potresti fare sempre le stesse cose, anche se è buona norma variare il tipo di sollecitazione che si da al muscolo..

ovvio che questo ha senso se sei in un ciclo di massa...di forza o di definizione in cui ci si allena in modo diverso...

per i carichi puoi invece aumentare utilizzando ogni settimana i pesetti da 0.25 o 0.5 Kg..da aggiungere sul bilanciere..

posto che la palestra ne disponga..

è un metodo molto semplice per aumentare ogni volta..con calma e senza rischi eccessivi perchè la variazione che dai al peso che sollevi c'è ma è entro un limite che il tuo corpo sa gestire..non stiamo parlando di fare panca che so con 80 Kg e un giorno inventarsi di farla con 90..

[FabioS]

Oggi ho nuovamente cambiato scheda, ora faccio l'allenamento quasi da culturista.
L'allenamento è pesantissimo e serve per aumentare di massa ecco in breve.
L'allenamento è suddiviso in 4 volte che vanno fatte a rotazione a seconda di quanto una persona va in palestra (se ci va 2 volte alla settimana va fatto in 2 settimane, se ci va 3 fa fatto in 1 settimana e mezza).

1 volta:
PETTO
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

DORSO
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

2 volta:
QUADRICIPITI
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

3 volta:
BICIPITI
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

TRICIPITI
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

4 volta:
FEMORALI
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.

POLPACCI
1 esercizio complementare. 4 serie da 6/8 colpi pesantissimo
1 esercizio fondamentale. 5 serie da 4 colpi, 2 aiutati e 2 negativi.


ADDOMINALI sempre prima di ogni allenamento, 1 volta alla settimana in superset.

[clark kent]

puoi spiegarti meglio?
facciamo l'esempio del petto..
che esercizio intendi come complementare?
e con pesantissimo intendi carichi alti, ma non tanto da richiedere l'aiuto di qualcuno come nell'esercizio fondamentale?

grazie