Tutti a correre !!

[Bobo]

ma va la!
l'importante è fare qlk, che sia tanto o poco non conta.

Le ho postate questa mattina

Cambia avatar, che questo mi fa troppo ridere

[Pugile83]

CDM finalmente ho avuto il tempo di esaminare la tabella ke mi hai consigliato. Per rendermela + chiara l'ho riscritta in questa maniera:

L: FL 10KM 10Km
M: 3000 (RG + 30"), Recupero 4', 8X300 (RG con recupero tra le ripetizioni di 300 mt FL) 10.5Km
M: FL 12 KM 12Km
G: 2X1000 (RG + 20" con recupero tra le serie di 400 mt FL), Recupero 4’, 4X400 (RG con recupero tra le ripetizioni di 200 mt FL) 5.2Km
V: FP 10KM 10Km
S: Riposo
D: 10X200 (RG con recupero tra le ripetizioni di 200 mt in souplesse) 4Km
------------------------------------------------------
L: FL 10 KM 10Km
M: 1000 (RG) + 800 (RG-5") + 600 (RG -10") + 600 + 400 (Al massimo), Recupero 2'3.4Km
M: FL 10 KM 10Km
G: 2 serie da 10X100 (Recupero tra le ripetizioni di 100 mt al passo). Recupero tra le serie di 10' souplesse. 4Km
V: FL 10 KM 10Km
S: Riposo
D: 10X300 (RG - 5" con recupero tra le ripetizioni di 1') 3Km




Come dici giustamente te...i Km al giorno sono di molto superiori ai 5 (Li ho scritti in neretto). E i giorni di allenamento sarebbero addirittura 6. Certo è un allenamento x i 1500 mt. Volevo un tuo aiutino...te come riscriveresti il programma trasformandolo innanzitutto x i 1000 mt e poi cercando di rispettare i miei limiti (4 volte alla settimana e 5 km in totale). Spero mi potrai essere d'aiuto.

Grazie
Pugile

[CapodelMondo]

Io non sono un allenatore e non sono in grado di darti un proramma giusto anche per il fatto che siamo su un forum e non faccia a faccia però ti posso dare qualche dritta.

Innanzitutto il conteggio dei km che hai fatto non tiene mai conto del riscaldamento. poi quello è un programma per una persona che ha già una base aerobica buona cosa che tu devi ancora raggiungere. so benissimo che riesci a correre un 1000 intenso senza morirci e che fare 10 o 12 km per prepare un solo km veloce può sembrare eccessivo ma fidati che non è così.
Se fossi in te, e sono quasi sicuro che sia il consiglio che ti darebbe qualunque allenatore, inizialmente focalizzerei i miei allenamenti sul mettere su una base su cui lavorare. ciò si traduce innanzitutto nel cercare di aumentare la tua autonomia. 5km di fondo non sono assolutamente sufficenti per un buon risultato sui 1000.

ricorda che per buon risultato non intendo un certo tempo ma una prestazione che rispecchi quelle che sono le tue potenzialità. se ad esempio ora con il tuo peso e la tua autonomia di corsa fai (a caso) 3'45" sul mille vuol dire che il tuo potenziale va ben oltre a quel tempo.

quindi anche se non accetterai il compromesso devi forzare i tuoi km ed arrivare a farne 10 diciamo o anche arrivare a correre ben un ora di fondl lento (per le definizioni dei ritmi ho scritto in prima pagina),. i tuoi primi mesi li orienterei quindi sul metter su dei km con due fondi lenti alla settimana, uno progressivo e una seduta di ripetute ad esempio(sono 4 allenamenti a settimana che vanno benissimo per iniziare).

se tu mi dici che oltre i 5km non ci vuoi andare allora diventa tutto più difficile perchè uno che ha 5km come "serbatoio" difficilmente reggerà delle ripetute per un totale di 4 o 5 km (considerando che vi vuole del riscaldamento per forsza prima di iniziarle).

potresti fare delle ripetute di 300 metri, 500 m o di 800 metri ma redniti comunque conto che non ti verrano mai bene (ribadisco il concettto di "bene" già espresso) perchè sempre per la ta base aerobica faresti bene solo la prima o le prime due.

mi rendo conto di essere ripetitivo ma è come se ti chiedessero "come faccio a leggere un libro di 300 pagine in un mese se non voglio leggerne più di 5 pagine al giorno?".

senza questo impegno qualsiasi tempo otterrai non sarà mai il "tuo" tempo, la corsa richiede sacrificio e partire subito dicendo "più di 5 non ne faccio" ti rende tutto in salita.

[Talenz]

Ciao cari
Nonostante temporaneamente mi sia dato alla pesistica (senza caricare mai troppo) sto comunque continuando l'allenamento aerobico.

Ciò comporta che ogni giorno, in palestra, prima di allenarmi corro per mezz'ora.
Oggi sul tapis roulant accanto al mio è salito un ragazzo bello cicciottello (avrà avuto una buona 20ina di chili di troppo) che ha corso sì e no 15 minuti.
Vedendo che io ho corso per 30 minuti e che sono magro () mi ha chiesto se correre "così tanto" aiutasse molto a dimagrire
Ovviamente gli ho detto di sì, ma alla sua seguente domanda non ho saputo rispondere: quanto ci vuole per ottenere dei buoni risultati in fatto di dimagrimento correndo una mezzoretta al giorno?

Io sono sempre stato magro e, oltre a sta corsetta quotidiana, salto sempre la corda, quindi non ho un vero termine di paragone su me stesso.
Ponendo che sto ragazzo mangi in maniera normale, quanto ci potrebbe mettere a vedere risultati notevoli?
Io avrei sparato 4 mesi... ma l'avrei proprio sparato a caso...

[Bobo]

Vedendo che io ho corso per 30 minuti e che sono magro () mi ha chiesto se correre "così tanto" aiutasse molto a dimagrire
Ovviamente gli ho detto di sì, ma alla sua seguente domanda non ho saputo rispondere: quanto ci vuole per ottenere dei buoni risultati in fatto di dimagrimento correndo una mezzoretta al giorno?

Guarda, credo che dipenda molto da tanti fattori...
I primi che mi vengono in mente sono quanto/cosa mangia ed il ritmo a cui corre. Fare 30 minuti molto lenti ogni giorno non credo che possa garantire grandi risultati, in termini di dimagrimento. Farli a ritmo piuttosto intenso è già differente.

Non so dove l'ho letto/sentito, ma mi sembra che per dimagrire seriamente si debba correre oltre un tot di tempo consecutivo. Perchè nella prima fase si bruciano zuccheri, e solo dopo un po' si va ad intaccare il grasso.
Potrei aver detto una grande boiata, cmq

Come al solito, aspetto Capo per chiarimenti più sicuri

[clark kent]

Ciao cari
Nonostante temporaneamente mi sia dato alla pesistica (senza caricare mai troppo) sto comunque continuando l'allenamento aerobico.

Ciò comporta che ogni giorno, in palestra, prima di allenarmi corro per mezz'ora.
Oggi sul tapis roulant accanto al mio è salito un ragazzo bello cicciottello (avrà avuto una buona 20ina di chili di troppo) che ha corso sì e no 15 minuti.
Vedendo che io ho corso per 30 minuti e che sono magro () mi ha chiesto se correre "così tanto" aiutasse molto a dimagrire
Ovviamente gli ho detto di sì, ma alla sua seguente domanda non ho saputo rispondere: quanto ci vuole per ottenere dei buoni risultati in fatto di dimagrimento correndo una mezzoretta al giorno?

Io sono sempre stato magro e, oltre a sta corsetta quotidiana, salto sempre la corda, quindi non ho un vero termine di paragone su me stesso.
Ponendo che sto ragazzo mangi in maniera normale, quanto ci potrebbe mettere a vedere risultati notevoli?
Io avrei sparato 4 mesi... ma l'avrei proprio sparato a caso...

ma un istruttore in quella palestra non c'è?

non ho idea delle tempistiche...certo i sacrifici più grossi dovrà farli a tavola..costituzione/genetica permettendo..

[Talenz]

Oh sì, c'è il classico istruttore che fa la scheda da body building uguale per tutti

No dai, è una palestraccia... comunque non è che a questo devo fare un programma di corsa, ma chi lo conosce?
Solo che con sta domanda mi ha fatto venire la curiosità

[clark kent]

io sto pensando di iniziare a correre per tirarmi un po'..ma finchè continuo a essere così pigro e la dieta a salvarmi le chiappe mi sa che sarà dura...

in compenso continuo a prendere peso..pian pianino..

[Talenz]

Ormai per me correre è un'abitudine e posso dire che una mezzoretta prima dell'allenamento mi fa allenare molto meglio.
Non so... forse è una specie di ottimo riscaldamento... forse mette in circolo sostanze... boh
Fatto sta che sono tirato e che quando anni fa facevo pesi senza correre non lo ero

[CapodelMondo]

è molto difficile quantificare perchè dipende tantissimo da altri fattori come il DNA (leggasi "ognuno è diverso"), la dieta e il modo di fare quella mezz ora.

per farti un esempio io con mezz ora al giorno non saprei che pesci pigliare, anche quando ero semi obeso riuscivo ad arrivare all ora di corsa allenandomi poco e male (non lo rifarei cmq). In generale il succo sarebbe quello di andare ad intaccare le nostre scorte "grasse" e tali meccanismi non si innescano con la mezz ora soltanto. tu sei magro e probabilemente quella mezz ora non fa altro che aggiungersi al resto dell allenamento aumentando le calorie perse. io se sperassi di dimagrire con mezz ora al giorno starei fresco. una delle mi percentuali di grassi più bassa l ho ottenuta in un periodo di soli pesi ma di strettissimo regime alimentare.

bisogna poi tenere conto che quando la mezz ora diventa facile(cosa che capita prima o poi) il potere dimagrante dell allenamento si disperde.

Per ripetervi un concetto che io subito ho faticato a comprendere quello che ci fa dimagrire sono i km percorsi non i ritmi. quando sentiamo che per dimagrire bisonga correre con un certo ritmo o con una certa frequenza cardiaca significa che quel ritmo o quella frequenza sono quelli che ci fanno fare più km possibili.

correre 30 minuti rapidi fa dimagrire di più di 30 minuti lenti, il gioco sta nel fatto che se riesci a correre 30 minuti rapidi (quidni ad esempio diciamo 6 km ) vuol dire che ne riesci a farne 60 lenti (cioè circa 10 km ipotizzando un certo calo di rimto) ed ecco il perchè si parla di ritmi o frequenze cardiache.
A seconda del ritmo è verissimo che il nostro corpo va a intaccare carboidrati (ritmo intenso) o grassi (ritmo blando) ma si tende a dimenticare che il corpo ha la capicità di trasformare i carboidrati avanzati in grassi all occorenza.

Esempione: se brucio 500kcal con un allenamento di grassi e poi "mangio" per integrare quelle 500kcal il mio corpo le andrà a mettere nei grassi se ne brucio 500kc di carboidrati quello che mangio mi reintegrerà i carboidrati,tutto questo indipendentemente dal fatto di aver assunto carboidrati o grassi perchè il corpo cerca sempre di ripristinare la situazione pre allenamento. quindi se si vuole perdere peso è importante che il corpo non abbia di che reintegrare completamente la perdita altrimenti siamo da capo. faccio fatica a spiegarlo e immagino no sia molto leggibile ma spero che il succo si sia capito.

quindi talenz la domanda è difficile, diciamo che per quantificare basterebbe sapere quanto mangia e quanto brucia. mezz ora può essere il bruciare il 30% delle calorie da lui ingerite o il 5% e come si capisce i risultati sono quinid molto diversi.

[clark kent]

Ormai per me correre è un'abitudine e posso dire che una mezzoretta prima dell'allenamento mi fa allenare molto meglio.
Non so... forse è una specie di ottimo riscaldamento... forse mette in circolo sostanze... boh
Fatto sta che sono tirato e che quando anni fa facevo pesi senza correre non lo ero

adesso dovrei correre per prendere una sana e buona abitudine...
poi più in la penserò a tirarmi..intendo tirarmi forte però..l'addominale già si vede...
no che vi immaginate il vostro mod trozzo e zavorrato!!



(e soprattutto orgoglioso abbestia )

[Pugile83]

CDM sono riuscito ad elaborare una tabella cercando di fare un riassunto dei tuoi suggerimenti, ma prima di fartela vedere volevo informarti ke cmq in questo periodo i miei allenamenti continuano. Sai nn vorrei ke tu pensassi ke nn mi stessi allenando nell'attesa della tabella magica.

L: FL 7.2KM 7.2Km
M: 2000 (RG + 30"), Recupero 4', 5X300 (RG con recupero tra le ripetizioni di 300 mt FL) 5Km
M:Riposo
G: FL 7.2 KM 7.2Km
V: 2X1000 (RG + 20" con recupero tra le repetizioni di 400 mt FL), Recupero 4’, 4X400 (RG con recupero tra le ripetizioni di 200 mt FL) 4.4Km
S: Riposo
D:Riposo
------------------------------------------------------
L: FL 7.2KM 7.2Km
M: 1000 (RG) + 800 (RG-5") + 600 (RG -10") + 600 + 400 (Al massimo), Recupero 2' 3.4Km
M: Riposo
G: 2 serie da 10X100 (Recupero tra le ripetizioni di 100 mt al passo). Recupero tra le serie di 10' souplesse. 4Km
V: FL 7.2KM 7.2Km
S: Riposo
D:Riposo

Of course fammi sapere i tuoi commenti.
Altre inf. ke mi interessavano:
ho letto le prime pagine del forum xò un pò di confusione. Mi faresti un riassuntino su come potersi vestire al meglio sia in inverno ke in estate tenendo in considerazione ke nn sono certo un professionista x cui nn ho bisogno di vestirmi ad "alta tecnologia".

Come

[Pugile83]

al solito nn ci sono parole x ringraziare x la disponibilità

Pugile

[CapodelMondo]

così su due piedi direi:

Il fonto lento non quantificarlo così precisamente ancora. vai a sensazione e cerca di fare + km possibili senza arrivare a trascinarti o faticare troppo. fissa un ritmo che ti sembra di poter tenere a lungo. adesso riesci a fare 5km? bene cerca di aumentare ogni FL di 500 m ad esempio. dopo i 5km sei morto? allora corrine 4, cammina a passo svelto per qualche minuto e poi riprendi. si insomma aumenta gradualmente il tuo fondo lento.

Fondo progressivo: se il tuo FL arriva ad un max ad esempio di 6 km, allora fai così: 3km al ritmo del fondo lento 1k (o anche 1,5 km se riesci) ad un ritmo di circa 20 secondi al km più veloce e poi fatti un finale brillante (tipo gli ultimi 500 m accellerando ancora se riesci)

Le ripeute: qui si va sul delicato, devi prenderla su dolce perchè sono un allenamento più tecnico. cerca di non farne troppe ne troppo veloci.

1000 (RG) + 800 (RG-5") + 600 (RG -10") + 600 + 400 (Al massimo), Recupero 2'


questo sopra è un ottimo allenamento ma devi farlo tranquillo, fai esperimenti, non partire troppo veloce. avrai tempo per "tararti", non deve diventare un impresa.

Poi se vuoi avere un metodo per quantificare meglio i tuoi ritmi allora fai un 1500 al massimo (dopo un attento riscaldamento ovvio) e poi potrai usare il tuo record sulla distanza per impostare dei tempi per i tuoi allenamenti.

cosa molto importante: se ora corri 15 km alla settimana non puoi aumentare gli allenamenti (e i km percorsi) brusacamente altirmenti rischi infortuni. auementa i tuoi km di un 15/20% alla settimana massimo. usa scarpe non troppo usurate e se puoi corri su terreni più morbidi del asfalto ( a patto che siano regolari se no meglio l asfalto).

Per l abbigliamento troverai in questo 3d parecchi post riguardanti le più diverse soluzioni perche ovviamente ognuno è fatto diversamente e quindi è giusto che ognuno scelga il suo stile (e non parlo di estetica). una buona regola per il freddo è quella di coprirsi in modo tale da stare bene una volta che ci si è scaldati e non subito appena partiti. se ti copri itroppo infatti all inizio starai bene ma appena la temperatura corporea si alzerà ti sentirai imbottito come un sandwich. meglio sentire un po di fresco per qualche minuto inizialmente.

intimo traspirante e riscaldante, guanti e cuffie, panta lunghi e sopra almeno una maglia maniche lunghe termica o in caso di avverse condizioni atmosferiche (freddissimo, vento, piogga) una giacca da corsa.

all inizio comunque non fissarti troppo sui tempi o sulle prestazioni, goditi la corsa per quello che è, se un allenamento ti sembra troppo stancante fanne uno più leggero, se all inizio ci sarà poi tempo per seguire le tabelle, per ora "impara a correre" nel senso non di gesto atletico ma di sfruttare il tuo corpo al meglio.

[Sir Patapy[VtS]]

dopo una corsetta abbastanza lenta di una 15ina di km ho dovuto fermarmi xkè prosegue ancora il dolore alla gamba, non so proprio cosa fare, è un dolore che parte dallo stinco destro esterno e prosegue fin dietro al gluteo....
la mia sensazione è che diminuendo l'ampiezza della falcata il dolore diminuisca....

ma spiegatemi una cosa, sono alto 191cm, come faccio a sapere quanto deve essere ampia la mia falcata? pensavo di dover fare falcate ampie per sfruttare le mie gambe lunghe ma credo che cosi facendo mi venga male alla gambe, può essere?
corro il martedi, giovedi e la domenica, dite che mi dovrei fermare per una settimana e vedere se alla ripresa il dolore si ripresenta?

[Pugile83]

Naturalmente corro x il benessere ke questo sport mi da.
Xò siccome ormai sono passati 5 anni da quando ho iniziato a praticarlo seriamente, mi voglio affinare un pokettino anke x' in questi 5 anni (nn sono stati pieni a cause di 4 infortuni e motivi lavorativi) ho sempre fatto tutto da solo e ora finalmente posso avere uno scambio di informazioni tecniche con qualcuno del mestiere.
Altro quesito:
come si fa a calcolare la velocità di corsa in tempo reale. Se corro su un tapis roulant mi faccio 2 calcoli e imposto la velocità, ma quando sono su strada, cioè sempre, come faccio a capire se sto andando a un RG+20'' per poi passare a un RG+10''...oppure fare RG-5''?

Pugile

[Sir Patapy[VtS]]

Naturalmente corro x il benessere ke questo sport mi da.
Xò siccome ormai sono passati 5 anni da quando ho iniziato a praticarlo seriamente, mi voglio affinare un pokettino anke x' in questi 5 anni (nn sono stati pieni a cause di 4 infortuni e motivi lavorativi) ho sempre fatto tutto da solo e ora finalmente posso avere uno scambio di informazioni tecniche con qualcuno del mestiere.
Altro quesito:
come si fa a calcolare la velocità di corsa in tempo reale. Se corro su un tapis roulant mi faccio 2 calcoli e imposto la velocità, ma quando sono su strada, cioè sempre, come faccio a capire se sto andando a un RG+20'' per poi passare a un RG+10''...oppure fare RG-5''?

Pugile

beh immagino che tu debba ascquistare uno strumento tipo il nike+ (solo se hai un ipod) oppure un gps da polso tipo quelli della polar che tengono traccia dei tuoi spostamenti...aspettiamo cmq il parere di capo che sicuramente ne saprà di più

[CapodelMondo]

sir patapys una settimana di pausa è ok ma un occhiatina me la farei dare comunque. ora magari è una stupidata ma trascurarla potrebbe renderla seria.
per quanto riguarda la falcata direi proprio di non forzarla, uno dei tanti lati positivi della corsa è che siamo già capaci di farla senza dover imparare almeno per quanto riguarda certe distanze e certi livelli (per un centometrista è già più importante ma vi sono stati dei recordman mondiali che correvano in maniera esteticamente orrida). quindi corri come ti viene e non forzare l ampiezza in nessuna maniera, sarà l allenamento ad aumentare la portata del tuo passo eventualmente. già se dovessi fare dei 1500 sarebbe diverso...

per pugile: il nike+ ti può essere utile per sapere approsimativamente il tuo ritmo ma non è adatto a misurare con precisione certe corse come ad esempio le ripetute. se hai un circuito misurato (o misurabile) sarà poi l esperienza a darti il ritmo giusto (io le faccio su un circuito di 1km misurato ogni 100m).
di solito dopo qualche allenamento si acquista la sensibilità sufficente per usare ritmi quasi giusti.
col gps da polso dicono che la precisione sia tale da poter fare questi allenaemnti ma non posso garantirtelo personalmente perchè ANCORA non ce l ho. il suo difetto sta nel prezzo, quella della garmin (che è quello a cui ambisco, il forerunner 205 costa in italia sui 240, 250 mentre su ebay lo si trova quasi a metà prezzo, molti lo acquistano li infatti). se hai il budget per farlo è un buon acquisto a mio parere, permette di programmare interi allenamentri anche di una certa complessità ed è un valido aiuto per chi non conosce ancora bene i propri ritmi.

[Sir Patapy[VtS]]

sir patapys una settimana di pausa è ok ma un occhiatina me la farei dare comunque. ora magari è una stupidata ma trascurarla potrebbe renderla seria.
per quanto riguarda la falcata direi proprio di non forzarla, uno dei tanti lati positivi della corsa è che siamo già capaci di farla senza dover imparare almeno per quanto riguarda certe distanze e certi livelli (per un centometrista è già più importante ma vi sono stati dei recordman mondiali che correvano in maniera esteticamente orrida). quindi corri come ti viene e non forzare l ampiezza in nessuna maniera, sarà l allenamento ad aumentare la portata del tuo passo eventualmente. già se dovessi fare dei 1500 sarebbe diverso...

grazie capo, gentile e professionale come al solito...ho però un'altra domanda, per il problema che ho riscontrato da chi mi dovrei far vedere? dal medico di base lo escludo, da un fisioterapista? da un medico dello sport?
che smaronamento dover spender soldi x queste cose...

[CapodelMondo]

è lo so. io sono andato in un centro riabilitazione qui a pr dove sapevo che c erano medici che avevano curato molti altri runners. l ideale infatti sarebbe un fisioterapista o comunque un medico con pratica sportiva che abbia a che fare con la corsa. non ti posso essere utile purtroppo. dovresti informarti con qualcuno che corre magari agonisticamente...

[b@st@rd]

Ciao ragazzi

in questi giorni mi sono messo a correre e per fortuna ho scoperto di essere costante, visto che le altre volte avevo mollato dopo poco.
Ultimamente però quando corro mi viene un'emicrania pazzesca, come delle pulsazioni in testa; sono dolorose e continuano finchè non smetto di correre. A cosa possono essere dovute? al freddo, visto che non mi copro la testa?

Grazie per l'eventuale risposta

[Talenz]

Per la prima volta in vita mia ho comprato dei calzini da runner... fantastici

[CapodelMondo]

per b@st@rd.
Benvenuto innanizitutto (Parma come me, bene)
capitava la stessa cosa anche a me quando iniziai. io er o in sovrappeso violento (circa 35/40 kg) e quando finivo sentivo la testa scoppiarmi.
Potrebbe c entrare anche il tipo di allenamento che fai...(a me capitava ance d estate per dirti), specificami di più come e quanto corri....

per talenz: eh si, l abbigliamento tecnico sembra una cosa da fighetti ma le sua rendita è veramente innegabile...

[b@st@rd]

per b@st@rd.
Benvenuto innanizitutto (Parma come me, bene)
capitava la stessa cosa anche a me quando iniziai. io er o in sovrappeso violento (circa 35/40 kg) e quando finivo sentivo la testa scoppiarmi.
Potrebbe c entrare anche il tipo di allenamento che fai...(a me capitava ance d estate per dirti), specificami di più come e quanto corri....

per talenz: eh si, l abbigliamento tecnico sembra una cosa da fighetti ma le sua rendita è veramente innegabile...

Le prime 4-5 volte, in cui correvo mezzora, non avevo nessunissimo problema. Invece è da qualche giorno che proprio non riesco a correre perchè dopo 5 minuti la testa comincia a farmi male e non alla fine dell'allenamento.
Riguardo al tipo dell'allenamento, faccio stretching 5 minuti e poi mi metto a correre con un ritmo lento. Inizialmente ho seguito il programma postato in prima pagina, adesso invece sto cercando di correre quanto posso.
Non penso sia un problema di peso, visto che sono 67 kg per 1.76.

[CapodelMondo]

Non saprei. hai problemi di pressione alta? (io li avevo), fatichi molto a correre?

mi sembra che serva un parere medico...la mia e la tua sono le uniche esperienze riguardo a quwsto tipo di problemi..