Allenarsi a casa

[Quelden]

@la barra per le trazioni...
l'ho presa un anno fa e devo ancora montarla
diciamo che l'ho presa per principio dopo averla cercata una vita!

Io la volevo comprare, poi mi son preso direttamente un power rack

[Quelden]

Rispondendo a clarkent: il problema dell'altezza dei paletti esiste sicuramente.
Io son fortunato e i paletti sono 1-2cm più in basso del petto, quindi se dovessi fallire il bilanciere non urterebbe nessun osso

Bisogna avere fortuna con la combo rack/panca, ma comunque si può ovviare in vari modi.

Comunque, a parte l'equipaggiamento, se non riesci a migliorare la panca i problemi sono fisici, dovuti alla tecnica del sollevamento o dovuti alla scheda
Posta scheda e dicci come sollevi (con che parti del corpo tocchi la panca, se applichi la manovra di valsava, se spingi coi piedi, angolo di apertura delle braccia)

[clark kent]

miseria che dettagliato!
dunque..appoggio la schiena, gambe piegate, piedi sulla panca..
manovra di valsava??
non spingo coi piedi..avendo una schiena rigida e facile a farmi male evito di inarcare la schiena sottosforzo..piuttosto mollo prima..
angolo di apertura...diciamo una distanza tra le mani che mantenga l'avambraccio perpendicolare al suolo...
il bilanciere deve toccarmi il petto..non urtarlo..non voglio e evito "rimbalzi"

quanto alla scheda, quella che faccio tuttora prevede nella 1a giornata questi esercizi:
SQUAT 8x2
PANCA 8x2
PULLEY 8x2
DIST MANUBRI 6X2
BIC MANUBRI 6X2
PARALLELE 6X2

ossia:
2 colpi, avanti veloce-ritorno controllato
pausa 15-30s
2 colpi " "
pausa " "

x8 volte i primi 3..x6 volte i secondi 3

con un peso che sarebbe idealmente quello per cui faresti 8 colpi pulito, da solo e sufficientemente piano.

questa parte fa forza con la seconda seduta fa parte di una scheda più propensa alla definzione.

spero di essere stato chiaro..
se riesco a connettermi di nuovo stasera ne riparliamo...se no sarà per domani.

ciao!

[Quelden]

Sbagliato e scritto Valsava al posto di Valsalva

http://it.wikipedia.org/wiki/Manovra_di_Valsalva

Qui ne parla per l'apnea, ma viene usata anche nel sollevamento pesi. Se riempi i polmoni e poi tenti di espirare con la glottide chiusa, gli addominali e tutti i muscoli stabilizzatori del tronco entrano in tensione per evitare che ti esploda il petto ().
A molti viene naturale utilizzarla sotto sforzo (il kiai è una cosa simile)


Comunque gambe piegate e poggiate sulla panca
Messo così non hai un minimo di stabilità!

La schiena in qualunque caso non si prende il peso del bilanciere, che scarica sulle scapole, quindi NON ti fai male alla schiena. Possono far male i lombari per via della tensione, ma dopo un po' passa

Tu prova a fare panca spingendo bene i talloni nel terreno, toccando la panca solo con il sedere, le scapole e la testa

[Kanjar]

mi aggiungo alla discussione per chiedere lumi et aiuto
ho 28 anni e da diverso tempo (5-6 anni) non faccio più nessun tipo di attività fisica con l'aggiunta di una golosità irrefrenabile verso quasi tutti i cibi commestibili
per chi conosce d&d direi che sono diventato una specie di cubo gelatinoso

ne consegue che in questo lasso di tempo sono lievitato come un pan di spagna
adesso mi è tornato il pallino di rimettermi un po in forma
attualmente sono 1.82 X 98 kg , quindi devo come minimo buttare una decina di kg per tornare ad avere la parvenza di essere umano
però non ho modo di andare in palestra quindi devo fare a casa (e certo se no non postavo qua )

pensavo di prendere una cyclette, che ne pensate?

Io son 7 anni che non faccio un ***** e mangio come un porco dalla mattina alla sera.
Con 71kg su 183cm mi sentivo grasso.

Mi hai risollevato il morale, grazie

[clark kent]

Sbagliato e scritto Valsava al posto di Valsalva

http://it.wikipedia.org/wiki/Manovra_di_Valsalva

Qui ne parla per l'apnea, ma viene usata anche nel sollevamento pesi. Se riempi i polmoni e poi tenti di espirare con la glottide chiusa, gli addominali e tutti i muscoli stabilizzatori del tronco entrano in tensione per evitare che ti esploda il petto ().
A molti viene naturale utilizzarla sotto sforzo (il kiai è una cosa simile)


Comunque gambe piegate e poggiate sulla panca
Messo così non hai un minimo di stabilità!

La schiena in qualunque caso non si prende il peso del bilanciere, che scarica sulle scapole, quindi NON ti fai male alla schiena. Possono far male i lombari per via della tensione, ma dopo un po' passa

Tu prova a fare panca spingendo bene i talloni nel terreno, toccando la panca solo con il sedere, le scapole e la testa

si lo so che il peso va sulle scapole però tengo le gambe su per spiattellare la schiena sulla panca altrimenti tende a inarcarsi e la cosa non mi va..o meglio..alla lunga mi può far male..
in ogni caso proverò visto che, per come mi devo allenare, il peso non è tale da darmi problemi di equilibrio/sforzo/postura..

[GauL2077]

Io son 7 anni che non faccio un ***** e mangio come un porco dalla mattina alla sera.
Con 71kg su 183cm mi sentivo grasso.

Mi hai risollevato il morale, grazie

stai scherzando vero, il peso ideale su 183cm è appunto 72/73 kg
come diavolo fai a pensare di esser grasso, è una malattia questa lo sai vero?

[GauL2077]

pensavo di prendere una cyclette, che ne pensate?

vai a correre è molto meglio, e a me correre fa schifo

[GauL2077]

(il kiai è una cosa simile)

però non ti tappi il naso

[Quelden]

si lo so che il peso va sulle scapole però tengo le gambe su per spiattellare la schiena sulla panca altrimenti tende a inarcarsi e la cosa non mi va..o meglio..alla lunga mi può far male..
in ogni caso proverò visto che, per come mi devo allenare, il peso non è tale da darmi problemi di equilibrio/sforzo/postura..

Se hai la schiena spiattellata sulla panca non hai tutto il corpo in tensione e non riesci a spingere come dovresti.

Fai una prova idiota. Prendi chessò un coso di gomma o comunque qualcosa che si possa stringere. Mettiti in piedi e stringilo con una mano.
Ora mettiti invece piega un po' le ginocchia, fai la manovra di valsalva, contrai i glutei e gli addominali e stringi di nuovo il coso di gomma.
Con tutto il corpo in tensione riesci a stringerlo con molta più forza

E questo si applica ad un bel po' di cose.

però non ti tappi il naso

Neanche con quella di Valsava applicata al sollevamento pesi, altrimenti dovresti fare panca con una mano

[clark kent]

Se hai la schiena spiattellata sulla panca non hai tutto il corpo in tensione e non riesci a spingere come dovresti.

Fai una prova idiota. Prendi chessò un coso di gomma o comunque qualcosa che si possa stringere. Mettiti in piedi e stringilo con una mano.
Ora mettiti invece piega un po' le ginocchia, fai la manovra di valsalva, contrai i glutei e gli addominali e stringi di nuovo il coso di gomma.
Con tutto il corpo in tensione riesci a stringerlo con molta più forza

E questo si applica ad un bel po' di cose.



Neanche con quella di Valsava applicata al sollevamento pesi, altrimenti dovresti fare panca con una mano

Domani sono di panca e proverò
prima spero di avere il tempo di leggere bene come fare
ti ringrazio

[nykkoz]

Salve a tutti i cultori dell'esercizio tra le mura domestiche!
Ho spulciato un po' il topic e tra foto-guide e consigli generici mi sono sinceramente perso
la richiesta è semplice ma immagino che la risposta invece non lo sia: vorrei riprendere un po' di massa. O meglio, vorrei rimettere su un po' di muscoli! Ho nuotato fino all'età di 20 anni senza fermarmi nemmeno una settimana e negli ultimi 4 anni invece non ho fatto nulla. Avendo un metabolismo superaccelerato nel giro di un anno ero tornato semplicemente secco, mentre, in periodo di attività sportiva, ero un interessante fascio di muscoli ambulante :sìsì:
Le gambe sono a posto, vado a correre 3 volte a settimana e mi faccio mediamente 7-8 km, niente di eccezionale magari ma per ora basta, fa caldo. Vorrei fare un po' di pesi, braccia, spalle, esercizi affini per il torace, contate che le mie braccia sembrano quelle di Keanu Reeves in Matrix quando lo recuperano dalla macchina che lo campa...grasso nemmeno a parlarne ma la mia prestanza è ai minimi storici. Mi chiedevo quindi quali potessero essere gli esercizi buoni per rimettermi in carreggiata, senza strafare e senza soprattutto, rischiare problemi collaterali...tipo infiammazioni o altre noie di sorta. Giacchè qui mi sembrate tutti molto esperti, che suggerimenti mi date? In casa ho 2 pesi da 3 kg ciascuno, di quelli non componibili, se necessarissimo compro il manubrio e pesi a seguito.
Allora? Mi aspetto consigli a pioggia eh!


ciaps

[Quelden]

L'unico consiglio utile: se vai in palestra fai gambe, sempre.

[Dunkan]

Salve a tutti, giungo su queste sponde ovviamente per chiedere consigli su esercizi da fare in casa, ma in particolare esercizi di tipo aerobico, perchè son quelli di cui ho più bisogno.

Ho provveduto innanzitutto a comprarmi una corda per saltare, e più che altro dovrei trovare il tempo di andare a correre, solo che tra studio e lavoro (sempre di sera, che però mi porta fuori di casa già nel tardo pomeriggio) non ho veramente tempo.

Quindi...prego, consigliate pure

[Quelden]

Per prima cosa impara a saltare bene la corda

Poi datti alla corda in velocità. C'è il metodo Tabata che funziona bene per "fare fiato": 20s sprint, 10s riposo, per 8 volte (4 min in tutto). 1 minuto di riposo, ripetere.

Fai 4 di questi set da 4 minuti
Ovviamente devi saltare il più velocemente possibile, altrimenti non ha molto senso

[Dunkan]

Perfetto

Ma altri esercizi? Tipo, non so...i salti divaricando e riavvicinando le gambe? (pessima descrizione, ma non conosco il nome preciso, spero si capisca ) O qualche altro tipo, magari da alternare alla corda.

Ah, e già che ci siamo, momento migliore della giornata? Io pensavo di farli la mattina, e magari ANCHE nel pomeriggio.

[Quelden]

Ah beh quelli li impari da solo, non sono molto difficili.

Io all'inizio non riuscivo nemmeno a saltare la corda alternando i piedi, ma dopo un po' si impara

Comunque fai quando ti va bene.
Fare quella routine due volte al giorno mi pare un po' troppo però, è abbastanza pesante

[Dunkan]

Ah beh quelli li impari da solo, non sono molto difficili.

Io all'inizio non riuscivo nemmeno a saltare la corda alternando i piedi, ma dopo un po' si impara

Comunque fai quando ti va bene.
Fare quella routine due volte al giorno mi pare un po' troppo però, è abbastanza pesante

No, non intendevo altri tipi di esercizi CON la corda

[Quelden]

Ah
Per "i salti divaricando e riavvicinando le gambe" credevo saltare la corda in posizione pugilistica, però alternando i piedi

Burpee
Tutto in velocità, eh.

Puoi fare pure questi col metodo 20s ecc.
http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps

[GauL2077]

il burpee, che mi è capitato di fare, ma non sapevo si chiamasse così, combinato con gli anelli mi mancava, in compenso mi capita di farli anche legati alla posizione del corvo di yoga(con i piedi sollevati da terra e gambe appoggiate sulle braccia quando sono raccolte verso il petto)

cmq ho deciso che faccio questo set di allenamenti, così muoi in pace,
http://www.youtube.com/watch?v=<object width="560" height="340"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/_4qdi9-tnCs&hl=it&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/_4qdi9-tnCs&hl=it&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="560" height="340"></embed></object>

[GauL2077]

almeno qua devo arrivare
http://www.youtube.com/watch?v=<object width="425" height="344"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/rghpvUUy7bA&hl=it&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/rghpvUUy7bA&hl=it&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>

[Dunkan]

Che bello, la vicina del piano di sotto sarà contenta

[Quelden]

Che bello, la vicina del piano di sotto sarà contenta

Comprati una cyclette

Se puoi comprati una barra per trazioni, o degli anelli.
Altrimenti puoi fare solo esercizi di spinta.

[Dunkan]

Comprati una cyclette

Se puoi comprati una barra per trazioni, o degli anelli.
Altrimenti puoi fare solo esercizi di spinta.

La barra ce l'ho purtroppo manca il posto dove metterla

Guarda, vorrei comprarmi mille robe, ma purtroppo manca lo spazio...appena vado a viver per fatti miei saranno i primi acquisti però

[Quelden]

Hum le barre estensibili/entroporta?