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Salve...sono tornato in palestra dopo un pò di inattività.
Domanda:
ha senso prendere le proteine?
non voglio mettere su massa tipo body building ma giusto definire l'addome e il petto, e allargare le spalle, e (:bua:) far crescere i polpacci.
Servono a nulla?
Ha senso se fai una dieta apposta se le prendi cosi senza un piano alimentare serve a poco.
Le proteine sono un integratore alimentare...senza una opportuna dieta sono solo un ottimo modo per buttare i soldi :)
E cmq, "allargare il petto, le spalle, far crescere i polpacci" vuol dire mettere massa :)
Ciao
Ma è vero che per far crescere massa....si può fare rapidamente facendo poche ripetizioni lente, o mantenere la stessa posizione con un peso molto alto(fino a quando senti il bruciore dolore e anche oltre)? (sono stanco, spero abbiate capito cosa intendo)
Tipo per i polpacci...con 60kg?
:look:
In genere, poi può cambiare anche da fisico a fisico, è la quantità di peso che sollevi a far massa e non l'elevato numero di ripetizioni (che allenano invece maggiormente la resistenza)..ti crossposto un mio post che avevo messo in AM per farmi intendere meglio..Citazione:
Originariamente Scritto da mister_x
Però devi essere piuttosto allenato con questo metodo altrimenti rischi di farti male e beccarti infiammazioni a tendini e legamenti..Citazione:
Originariamente Scritto da Pistombrillo
@misterx: si, l'allenamento isometrico e con i 'negativi' è molto utile per lo sviluppo della massa.
Però è un casino, non ho idea di come funzioni :asd:
Io ti consiglierei di fare un periodo, magari 6 mesi, in cui fare gli esercizi di base con basse ripetizioni (3x5 o 5x5 se vuoi anche un po' di massa) per aumentare la forza.
Solo dopo aver costruito una base solida mi darei agli esercizi da bodibiller.
Ragazzi, la massa si costruisce in primis con la dieta; se è agli inizi, sarà molto più importante seguire una buona dieta che una buona scheda (che acquista più importanza dopo).
Il discorso è che puoi fare tutti gli esercizi di questo mondo, ma se non mangi abbastanza peso non ne metti. Dove per abbastanza bisogna leggere "più di quello che consuma".
:)
Ovviamente sono importantissimi anche allenamento e riposo (il muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento! )
servono..ma:Citazione:
Originariamente Scritto da mister_x
1) non è detto che ti servano per i tuoi obiettivi, si parla di integrazione per cui tutto dipende dalla tua dieta, ovvero, potresti avere un regime alimentare che non necessita integrazione
2) devi "affidarti" a chi ne sa..un istruttore serio, se hai la fortuna di averlo, che ti insegni gli esercizi, la dieta e l'integrazione (quali integratori) per conseguire i tuoi obiettivi...il grosso problema è trovarlo
3) devi impegnarti di conseguenza
per mia esperienza, fai massa quando pompi molto sangue nei muscoli, ecco perchè si parla di tante reps e lente.
le ripetizioni di cui poi hai parlato, quelle per cui si mantiene la posizione, che guardacaso sto facendo da qualche mese, non sono affatto semplici in termini di movimenti e fatica..
e ti anticipo, lascia stare se non hai imparato bene i movimenti.
in ogni caso, io le conosco come ripetizioni "prossimali e distali" vanno fatte con un certo ritmo e numero di colpi e range di movimenti. :)
in fine ma più importante..se parti da zero..lasci stare l'integrazione, allenati con la tua dieta e impara a conoscere come reagisce il tuo corpo :)
grazie delle risposte a tutti.
allora...io non voglio diventare un bodybuilder.
Sono "messo bene" fisicamente....(intendo di massa)...grazie agli anni passati di sport.
Tuttavia, vorrei allargare le spalle e ingrossare i polpacci...ma prima so che devo riacquistare il pregresso tono muscolare, e poi concentrarmi per "ingrossare". Ma non voglio "ingrossare"...per il resto voglio scolpire...addominali ecc.
Problema: io mangio a mensa per vari motivi che non sto a qui spiegarvi, non ultimo quello economico. Lo so...non va bene blabla.
Sto attento a mangiare però.
Cerco di fare i pasti completi, primo (e ultimamente cerco di evitare i primi grassi e mangio in bianco anche perché mi piace un botto..in bianco senza né burro né olio, ma solo parmigiano), secondo (generalmente pollo o tacchino...o se è troppo condito il resto.... affettati) e contorno (evitando le patatine fritte) e rinunciando alla pizza.
Consigli per l'alimentazione? L'anno prossimo dovrei andare in casa, ora sono in una sorta di casa dello studente....
Colazione?
Non so se può servire a qualcosa, ma peso all'incirca sui 67kg e sono 1.74.
bhe di peso sei buono/ottimo direi magari se vuoi definire andrei a definire meglio la dieta mangiare in mensa non e poi un male ti permette di accedere a piatti diversi, bisognerebbe capire se ti serve una dieta dissociata piuttosto che a zona e via dicendo.
Guarda, 67kg per 1,74 puoi significare molto e poco...dipende dalla % di grasso corporea. Ad ogni modo, se vuoi definire un pò, diminuisci i carboidrati e aumenta i grassi, soprattutto derivanti dall'olio di oliva (che fai male a non mettere, i grassi insaturi hanno funzioni importantissime anche a livello ormonale) e dalla frutta secca (ovviamente consumandone poca, tenendo conto dell'elevato potere calorico).Citazione:
Originariamente Scritto da mister_x
Ci sarebbero mille cose da aggiungere, ma orientativamente io mi comporterei così: a colazione proteine e carboidrati, a pranzo proteine carboidrati e grassi; dopo l'allenamento carboidrati e proteine, a cena grassi e pro.
Il senso è che i carbo, dalla mattina alla sera devono scendere, mentre i grassi devono salire, date le funzioni diverse che svolgono.
Vedrai che già facendo così, otterrai buoni miglioramenti.
Ah, io assumo che NON sei un individuo ectomorfo eh..
Se hai altre domande, chiedi pure!
Ciao
Mah guarda, secondo me la zona all'inizio può essere complicata da seguire, anche perchè bisogna conteggiare tutto (cosa impossibile a mensa) e per un "principiante" (passami il termine), può essere pesantuccia come cosa.Citazione:
Originariamente Scritto da TeoN
Secondo me eh...
Beh in mensa mangio ogni giorno qualcosa di diverso...e quindi è sicuramente differenziato. Più di quanto potrei fare io da solo. :sisi:
Magari la qualità non sarà da gambero rosso....però c'è un mio amico che ci mangia da 7 anni e non è morto....:asd:
Colazione:
Grassi e proteine. Ovvero? Che mi mangio di proteine a colazione? :look:
Pranzo: pasta o riso? Meglio mangiare in bianco (con olio) e ogni tanto prendere qualcosa di non troppo condito? O meglio mangiare quel che viene?
Cena: a cena va bene un paninozzo con prosciutto? (due fette di pane con un paio di fette di prosciutto cotto o crudo)
Grassi...immagino tu non intenda le schifezze delle merendine :asd:
L'insalata e la verdura la prendo sempre, e invece del budino o yougur prendo sempre o una mela o un'arancia.....
-scusate la mia grandissima ignoranza in materia alimentare-
Grazie a tutti, ma il mio istruttore non mi sembra molto competente :autolul:
Ripeto che non voglio mettere su troppa massa (e pancia)...ma solo "ingrossare un pochino da qualche parte e tonificare da altre".
No no, a colazione carboidrati e proteine, mica grassi e proteine.Citazione:
Originariamente Scritto da mister_x
Ad esempio, può andare bene latte parzialmente scremato e all bran, oppure special K, oppure fette biscottate oon marmellata senza zuccheri aggiunti (molto più buona, tra l'altro).
A Pranzo ad es pasta, con meno salse possibili, e carne bianca con 2 cucchiain di olio e 25 grammi di grana.
Etc etc..non posso mettermi ad elencare i macrocontenuti di tutti gli alimenti (cosa che devi fare tu leggendo l'etichetta dietro gli alimenti), ma orientativamente
I Farinacei (pasta, pane, legumi,etc) hanno moltissimi carboidrati e poche proteine (0 grassi)
Le carni bianche hanno parecchie proteine e basta
Le carni rosse hanno parecchie proteine e un pò di grassi
I formaggi hanno parecchi grassi e parecchie proteine
Il latte (e qui prendi quello parzialmente scremato, non quello intero), ha pochi grassi, un pò di più di carboidrati e un pò più di proteine
Le uova hanno un pò di proteine (ma di massimo valore biologico) e un pò di grassi (per lo più saturi).
La frutta ha quasi esclusivamente (non tanti) carboidrati, con qualche eccezione.
Merendine varie dimenticale, così come i biscotti e in generale i prodotti da forno confezionati, che sono pieni di grassi trans che sono quelli veramente nocivi.
Quindi, grassi saturi SI! (con moderazione), Grassi insaturi SI (deve essere la fonte di grassi a cui devi attingere maggiormente, grassi trans NO (merendine, prodotti da forno confezionati, schifezze varie, etc etc etc).
A tutto questo aggiungi vedure a volontà, anche a cena, magari evitando (a cena) carote e patate. Ottime invece spinaci, broccoli, zucchine, bieta, etc
La frutta a cena toglila, se la mangi, e lasciala a pranzo e a metà mattinata.
Per il resto, ti consiglio di limitarti a seguire lo schema che ti ho proposto prima.
Ciao e buon lavoro :)
PS= A cena, ovviamente, niente panino col prosciutto (che va bene, ma non va bene il pane, come qualsiasi fonte di carboidrati diversa dalle verdure fibrose). Inoltre, grassi 0 (male!) e poche proteine! (a meno che mangi almeno 100 grammi di prosciutto, ma dubito seriamente :fag: )
St1ll posso fotterti clamorosamente sto post e metterlo in bacheca in palestra ?
Grazie mille. Davvero.
Ma è pure scritto con i piedi! :) Andavo di fretta..fai pure se lo ritieni opportuno!Citazione:
Originariamente Scritto da TeoN
@ Mister_x
Ad ogni modo, sono solo dei principi molto generali relativi ad un mangiare sano ed equilibrato. Poi, ci sono mille altre variabili da tirare in ballo (, come, per esempio:
1) La dieta che si è seguiti fino ad ora
2) La tolleranza dei latticini (nel mio caso è ottima, ma in altri casi può non esserlo)
3) La tolleranza in genere ai carboidrati...e questa nel mio caso è nella media, ma c'è gente che se non mangia 3 etti di pasta al giorno, sparisce!
4) % di massa magra e relativa % di massa grassa; sulla base della % di massa magra si calcola il dispendio calorico
5) Effetto termogenico
6) Non ultimo, obiettivo che ci si è prefissati; alla fin fine, sono le kcal a farti dimagrire/ingrassare. Ma il mangiare sano minimizzerà i danni (come ad esempio il catabolismo in caso di dimagrimento) e massimizzerà gli effetti positivi (quindi se segui una dieta sana da 2500kcal, magari metti 3kg di muscoli e 0,5 di adipe, mentre se segui una dieta a base di merendine da 2500kcal, metti 1kg di muscoli e 2 di adipe). Quindi, a seconda dell'obiettivo che uno si prefigge (definizione, massa o mantenimento), le kcal cambieranno di conseguenza.
Inoltre, è impossibile mettere massa e definire insieme, se non per un breve periodo dopo lunghi stacchi dall'allenamento, oppure se ci si è appena iniziati ad allenare in palestra. Ma uno che va in palestra da 1 anno e brucia 2300kcal al giorno, se segue una dieta da 2000kcal, dimagrisce (quanto bene dipende dalla dieta), se la segue da 3000kcal aumenta di peso (e quindi di grasso e muscolo). Non ci sono cazzi.
Inoltre, come dicevo prima, sono i muscoli a fare la differenza. Calcola che ogni kg di muscolo in più, aumenta il tuo metabolismo basale (cioè quello che consumi per il semplice fatto di esistere, al netto di qualsiasi attività fisica) di 28kcal. A riposo, senza fare nessuno sforzo, bruci 28kcal in più. E' ovvio che quindi incrementare la propria massa ha sicuramente dei benefici in tal senso (quindi, successivamente sarà, ad esempio, più semplice dimagrire).
Tornando al discorso relativo all'alimentazione, mi sono dimenticato di aggiungere una cosa.
Dopo l'allenamento sarebbe il caso di assumere proteine e carboidrati e NON grassi, che invece rallentano l'assorbimento proteico (e tu invece vuoi che i muscoli, dopo il work out, siano riforniti velocemente di glicogeno, che trai dai carboidrati, e di proteine).
Il senso è che le proteine sono dei mattoncini, e i carboidrati sono la calce necessaria per far sì che i mattoncini restino in piedi.
E' logico che se non hai niente da costruire (leggasi, se non fai attività fisica), i carboidrati in eccesso tenderanno a finire subito nell'adipe, molto più dei grassi (a parità di kcal si intende), data la diversa funzione che svolgono. Sono energia pura che non viene immagazzinata.
I grassi invece hanno importantissime funzioni anche a livello ormonale; gli insaturi inoltre aiutano a DIMINUIRE il colestero cattivo, ossia dell'LDL.
Per questa ragione la sera è preferibile evitare i carbo (a meno che non si sia appena tornati a casa dalla palestra, per il motivo di cui sopra...tanta calce che sta ferma a non far nulla) a favore delle proteine e dei grassi (che rallentano l'assimilazione proteica, abbassano l'indice glicemico, ideale quindi la loro funzione prima di andare a dormire).
Ah, evita tutte le bevande tipo Coca cola, pepsi, fanta, etc etc, così come l'alchol. Sono zuccheri gratuiti (i primi), a meno che tu non prenda la light, ma anche qui non esagerare perchè l'aspartame bene non fa.
Ovviamente una birra non ha mai ucciso nessuno, così come una pizza o un paio di fette di torta, ma l'importante è che questi momenti (che sono degli sgarri al regime alimentare) siano localizzati in un pasto libero settimanale (anch'esso importante). Quindi, psicologicamente, sai che quella sera NON sei a dieta.
Se ti serve altro, chiedi pure!
Figurati, di niente...io da ragazzino ero una palla di lardo. Se si vuole, si cambia, anche radicalmente.Citazione:
Originariamente Scritto da mister_x
Ps= Se ti vuoi cimentare a fare i calcoli e a conteggiare il tutto (cosa che io, dati i miei obiettivi, faccio, ma non è detto che anche tu debba fare), sappi che
1gr di proteine ---> 4kcal
1gr di carboidrati---> 4 kcal
1gr di grassi---> 9 kcal
Quindi ricapitolando brevemente:
colazione:
fette biscottate (integrali che sono più bone) con marmellata (immagino che quella della nonna non vada bene....ma mi devo informare se ci mette zucchero) oppure latte+cerali
pranzo
primo (evitando sughi assurdi)
secondo (preferendo senza condimenti assurdi, e preferendo carni bianche che oltretutto sono anche più buone)
contorno (insalata o carote tritate o altra verdura (e sul fattore "altro" mi dovrò davvero violentare)
frutta + yougurt
mangiare poco pane e non fare la "scarpetta" :bua:
cena
No ai primi.
Sì al secondo
Sì al contorno
No alla frutta. Sì allo yougurt?
La mia dieta fin ora? Mangiavo quel che voglio :asd:
Tolleranza ai latticini? Non ho mai avuto problemi...sembrerebbe ottima...
Tolleranza ai carboidrati? Oddio..se mangio 3 etti di pasta...penso mi viene una buzza...
Massa magra e grassa..non so dirti :bua:
Effetto termogenetico non so cosa sia.
Ok. Ciao alcool. E la coca ho sempre preso la light che è più buona :bua:. I succhi di frutta??
Prima dell'allenamento? O mangio dopo? Considera che per motivi di studio..vado in palestra tre volte a settimana...dopo le 7 di sera...
Due fette di pane con una fetta di formaggio (es: fontina) e un etto (o quasi :asd:) di prosciutto, possono andar bene?
Scusa se insisto, ma se vado in palestra alle 7...doccia e tutto..la mensa mi chiude...e io non ho modo di cucinare (sono tipo in casa dello studente..).
Grazie ancora.
no so che non e' dettagliato ma va bene come base chiara e semplice lo rifinisco poco e lo sfrutto :sisi:
Piu' che altro perche' tutte le sere qualcuno me lo chiede :asd:
magari posta :bua:
ma se sei giovanissimo!!!!Citazione:
Originariamente Scritto da St1ll
Confermo comunque il cambiare, a 17 anni ero 82 kg sono sceso a 72 solo con lo sport, la dieta subentro solo per perdere gl ultimi 5 chili e stare nei 67.
Ergo vedrai che con un po' di impegno ti sistemi senza ucciderti e far sacrifici immani, e solo questione di cambiare abitudini e adattarsi a certe regole di sana alimentazione.
20 anni ora, ma dagli 11 ai 17 ero una palla :)Citazione:
Originariamente Scritto da clark kent
io non ero una palla, ma quasi..poi dieta,attività fisica e crescita mi han fatto dimagrire un botto.
Il periodo "grasso non è bello" fu 1-3^ media.
Ovviamente 0 ****. :asd:
Per fortuna (diversamente da altri miei amici) sono dimagrito senza smagliature. E ora ringraziando....non ho problemi di sovrappeso...
St1ll hai letto il mio plan giornaliero? :look:
Allora, a cena niente yogurt, ma più grassi!Più grassi anche a pranzo!
Fai due cucchiaini d'olio a pranzo e due a cena...
Quanto all'allenamento: mangia DOPO; allenarsi a stomaco vuoto è un ottimo modo di bruciare, dato che vengono intaccate le riserve di grassi più in fretta.
E no, i formaggi non vanno bene dopo l'allenamento (niente grassi, ricorda). Puoi mangiare tante altre cose :)
Cucchiaini d'olio pranzo e cena.
Ma intendi, in aggiunta a ciò che va messo in riso o pasta (quando in bianco) o inclusi?
Cena dopo l'allenamento
Perfetto. Già lo facevo...:bua: Presumo che vada bene anche la corsetta domenica mattina appena svegliato pre-pranzo.
Proteine+carboidrati. No grassi
Cena quando non si fa allenamento
Dato che i carboidrati se non si fa attività fisica diventano adipe...meglio evitare i primi, la pizza, e mangiare un secondo + contorno con grassi (w i 2 cucchiani d'olio). No frutta o yougurt. (carboidrati pussa via).
Ancora sul panino
Mi sembra di aver capito che le due fette di pane+prosciutto contengano troppi carboidrati. Quindi...aumentando la quantità di prosciutto...aumentano le proteine. Spero vada bene..Sennò muoio di fame.
Altri alimenti da mangiare
I succhi di frutta?
Il tonno in scatola?
Per attacchi di fame improvvisi?
I corn cacchio flakes o quelle barrette blabla per "femminucce" :asd: vanno bene?
Tipo a merenda o durante la giornata, se mi viene fame? I corn cacchio flakes van bene?
Cos'altro posso mangiare?
Grazie ancora. [ma ti è arrivata la richiesta di aggiunta su msn?]
doppio post
mister x se non sei grasso* e se non vuoi diventare un fanatico del body building ti consiglio di prendertela MOLTO semplice all'inizio, cioè cerca di mangiare meglio che puoi (più verdura, meno schifezze) e cerca soprattutto di mangiare più proteine. Ma non stare ad analizzare ogni singolo dettaglio (metabolismo basale, meglio carbo o grassi e altre discussioni)
La cosa deve essere graduale: non devi cominciare da subito ad abbuffarti di proteine, non è necessario. Comincia con l'allenarti e a mangiare normalmente, e guarda come reagisce il tuo corpo. Poi man mano che passano le settimane e i mesi aggiusti la dieta.
Se ti abbuffi alla cieca all'inizio rischi solo di ingrassare senza motivo.
Comunque i corn flakes, le barrette per le femminuccie ecc sono *****, non ci sono altri modi per descriverle. Pane, pasta, zucchero eccetera sono il demonio, ma se non sei grasso non ti conviene di smettere di assumerne, sono cose così buone.
Stando più attento, diminuendo pasta pane pizza, ho tolto la pancia. Avevo qualche kg in più, niente di drammatico...
e ho riacquistato il tono muscolare perso...