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Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Whiteken è liberissimo di cambiare il titolo al topic, di topparlo se lo ritiene interessante o di chiuderlo se reitero su cose già dette.
Prima cosa: come è fatto il muscolo
Il muscolo al suo interno è organizzato in fasci di miofibre, a loro volta organizzate in almeno 1000 miofibrille ciascuna.
Le miofibrille sono raggruppamenti organizzati di cellule muscolari che vanno a formare un sincizio, cioè un unico corpo cellulare contenente nuclei e organelli in comune.
Queste cellule, al livello più basso di organizzazione, sono disposte in miofibrille, in cui si distinguono zone H, in cui è presente solo la proteina miosina, bande A, che comprendono le zone H + la parte in cui la miosina si collega alla proteina actina e linee Z, che delimitano un sarcomero, cioè la parte della miofibrilla che si ripete.
Ecco qui 2 immagini che illustrano l'argomento fin qui trattato:
http://www.sportraining.net/images/f...ia/fisiol1.gif
http://www.sportraining.net/images/f...ia/fisiol2.gif
Le sostanze costituenti il muscolo scheletrico sono:
- Acqua (circa il 75%)
- Proteine (circa il 20%). Le più importanti sono la miosina e l'actina
- Glicidi (0,5-1,5%). Il più importante è il glicogeno
- Grassi neutri, colesterolo e fosfolipidi
- Sali minerali (circa il 5%)
- Enzimi
- Sostanze estrattive azotate (es.: creatina e urea) e sostanze estrattive non azotate (es.: acido lattico)
- Pigmenti (es.: la mioglobina)
The power of contraption
La contrazione del muscolo avviene attraverso lo stimolo elettrochimico di una placca motrice sul muscolo. (Postate se volete saperne più in dettaglio e posterò in seguito).
All'arrivo dello stimolo, le teste della molecola della miosina, che vedete nella figura sopra, si dividono dal filamento di actina a cui sono inizialmente legate, si spostano in avanti sul filamento e vi si legano di nuovo. Questo è il meccanismo di contrazione, più si contrae il muscolo più lavoro siete in grado di compiere.
Come sarete ovviamente in grado di immaginare, se la molecola di miosina non si rilassa e torna alla posizione originaria, il muscolo resterà contratto e quindi il percorso potenziale sarà ridotto la prossima volta, permettendoci di esprimere meno forza.
Qui una figura che illustra bene questa relazione:
http://www.sportraining.net/images/f...ia/fisiol6.gif
Ed ecco che entra in gioco...
Lo stretching statico è la disciplina che ci permette di massimizzare la lunghezza di riposo del muscolo allo scopo di offrire all'atleta il massimo potenziale di contrazione durante la fase di sforzo. Credetemi se vi dico che il miglioramento è veramente impressionante, e che, contrariamente ad altre tecniche, ne usufruiscono anche i muscoli addominali, che durante i crunch non subiscono catabolisi come gli altri muscoli, ma sono stimolati a formare nuovi capillari.
Naturalmente lo stretching statico ha una miriade di altri effetti positivi, come permettervi una maggiore capacità di movimento e darvi una migliore forma ai muscoli in quanto appariranno tipo quelli disegnati su Spiderman o Batman.
Un appunto: essendo la contrazione, come qualunque altro impiego di energia, dovuto all'utilizzo di H2O da parte delle cellule, ed essendo i muscoli più capaci di rilassarsi se ben idratati, vi consiglio di bere 2 litri di acqua al giorno se non svolgete attività fisica, altrimenti 3 o anche 4 litri. ATTENZIONE: ACQUA, non cavolate tipo bevande commerciali che di incredibile hanno solo il prezzo. Se proprio vi piace lo zucchero, mettetene la dose che vi gusta in una bottiglia di acqua di rubinetto aggiungendo un po' di sale fino, ed ecco pronta la vostra Gatorade. Approfondiremo il tema acqua in seguito.
Le regole dello stretching sono 2 essenzialmente:
- Fermatevi quandunque proviate dolore durante gli esercizi
- Respirate sempre e comunque, lentamente e profondamente
Iniziate con gli esercizi riportati dal sommo WhiteKen qui:
http://www.***************.it/forum/forum/index.ph p?t=msg&th=215185&start=0&ri d=5388
Il libro che è la bibbia dello stretching e che ha cambiato la mia vita è questo:
http://www.lafeltrinelli.it/istituzional e/catalogo/scheda_prodotto.aspx?i=173049 8
Naturalmente potete postare qui le vostre domande, commenti, etc. e vi ringrazierei se segnalaste a tutti i vostri compagni e amici di palestra e non questo topic in modo da far nascere una vera discussione su questi temi.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Interessante, ma in cosa ha cambiato esattamente la tua vita?
Il topic lo toppo...
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
In palestra sono "cresciuto" molto, mi muovo meglio, mi affatico di meno e i muscoli allo sguardo danno più soddisfazione.
La differenza estetica tra uno che non fa stretching e uno che lo fa è la stessa tra la Cosa e Devil, oppure tra Schwarzenegger e Tony Jaa Pranohm
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
se è davero così inizio a farci un pensierino anchio! bella tyrell..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
bene!!
si può estendere l'argomento anche alle posture nelle attività più tipiche?
non dico solo quando si è seduti ma anche quando si è in piedi e si cammina...
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
ma quella cosa che dicesti per togliere le maniglie e che era postura? http://forumtgmonline.futuregamer.it...s/contract.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Ciao a tutti io pratico arti marziali e quindi pratico anche molto stretching...ma vi volevo chiedere se, dato che molti esercizi di stretching utilizzano la divaricazione delle cambe e simili, si possono causare a lungo problemi ai genitali? Lo chiedo perchè a volte dopo gli esercizi di stretching sento dei fastidi nelle suddette zone..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
No, non si arrecano usualmente danni ai genitali con lo stretching, ma potrebbe succedere con calci di fronte da stazione eretta e altre forme delle arti marziali in cui si crea attrito e si stressa meccanicamente lo scroto.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
l'allungamento offre anke una bella cosa la possbilità di poter effettuare maggiori carichi negli allenamenti, dato ke si va da utilizzare magiori carichi di allenamento, ma sopratutto viene praticato x evitare di farsi male:)
infatti negli sport di movimento dopo il riscladamento si effettua l'allungamento statico e poi dinamico:)
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
spiegatemi una cosa una volta per tutte.
lo stretching e' consigliato o no prima dell'allenamento di pesistica? a me l'han sempre sconsigliato. lo faccio prima di fare arti marziali (le rare volte), ma ovviamente le sollecitazioni che il muscolo riceve nei due casi son estremamente diverse...
http://forumtgmonline.futuregamer.it...s/offtopic.gif che bello vedere le ballerine che fanno riscaldamento/stretching prima dell'allenamento... http://forumtgmonline.futuregamer.it...icons/sbav.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Caro Sandman, lo stretching, per i motivi espressi nella mia spiegazione, è consigliato prima (per aumentare la potenziale forza muscolare), dopo (per evitare fastidiose ipercontrazioni delle fasce muscolari) e anche intra-serie (per lo stesso motivo del prima). Naturalmente non deve essere stretching generalizzato, ma specifico per il muscolo interessato.
Lo stretching è come leggere: non ci sono (quasi) controindicazioni.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
se non sbaglio hai pure parlato di forma del muscolo per effetto dello stretching...giusto?
per dirti, io non vorrei, se mi ingrosserò ancora, arrivare 80 e rotti Kg per 1,80m coi muscoli che fanno effetto omino michelin..cioè troppo tondeggianti...(vedi i bicipiti, i pettorali...sono per il muscolo grosso ma allungato)..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Quello è proprio l'effetto "estetico" dello stretching di cui ti parlavo.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
alcontrario: io vorrei invece il bicipite tondeggiante alla vin diesel, la massa ormai c'e' ma costituzionalmente e' lungo, anche se grosso... come faccio a farlo 'accorciare'?
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Non te lo dico perché è solamente dannoso alle fibre muscolari e ai nervi.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
sandman ha scritto dom, 05 febbraio 2006 alle 10:32
alcontrario: io vorrei invece il bicipite tondeggiante alla vin diesel, la massa ormai c'e' ma costituzionalmente e' lungo, anche se grosso... come faccio a farlo 'accorciare'?
io voglio invece evitare l'effetto omino michelin..
a parte che 76Kg su 1,80 di altezza ce ne vorrebbe un bel po' prima di sembrare tale.. http://forumtgmonline.futuregamer.it...n_confused.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
tyrell ha scritto dom, 05 febbraio 2006 alle 15:19
Non te lo dico perché è solamente dannoso alle fibre muscolari e ai nervi.
ma questa risposta mi è piaciuta troppo http://forumtgmonline.futuregamer.it...cons/rotfl.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Un nuovo studio sullo stretching! Resta l'unica in grado di assicurare certi risultati.
Sul blog Boing Boing ho trovato questo articolo:
http://www.physsportsmed.com/issues/2000 /08_00/shrier.htm
Viene detto chiaramente che:
- il notevole sviluppo della forza prima degli esercizi è dato solo se compiamo allungamenti statici di 30 sec o più e che il tutto è molto individuale.
- cmq deve essere accompagnato dal riscaldamento se il nostro scopo è ottenere la prevenzione da strappi.
- che la tecnica che più aumenta il range di movimento muscolare è lo stretching PNF, che comunque aumenta soprattutto la sopportazione alla stiratura, sebbene sia utile in quanto la contrazione eccentrica del muscolo fornisce un'analgesia tale da permetterci di sopportare un maggior peso.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
lungi da me fare una domanda idiota...
tuttavia chiedo lumi sulle spalle larghe..
ovvio che se la natura è stata maligna c'è poco da fare...ovvio che il nuoto in fase di sviluppo aiuti a..
tuttavia vorrei sapere se lo stretching può in qualche modo portare dei vantaggi..
fra l'altro mi sono accorto, che un trapezio pronunciato ha effettivamente un ruolo antiestetico in questo senso..anche se non mi spacerebbe averne di più.. http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif
occorrerebbe lavorare sul deltoide credo..prediligendo la fascia laterale con l'esercizio che odio di più in assoluto..le alzate laterali..( certo non si ottengano miracoli.. http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif)
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Lo stretching non può aiutare certo a ridurre la massa ossea e muscolare, ovviamente. Può però aiutare ad aquistare la flessibilità che di solito quando si hanno le spalle larghe viene persa facilmente.
Facendo il famoso esercizio dell'asciugamano tenuto tra le mani mentre si ruotano le spalle per far passare le braccia dietro la schiena (quello che fa Vin Diesel per liberarsi a Pitch Black, per intenderci) potrai facilmente riacquistare la flessibilità e anche una migliore estetica del muscolo, in quanto apparirà meno contratto. Ti consiglio di comprare un libro sullo stretching e di lavorare su questo e altri esercizi per il deltoide, ma anche su esercizi per i pettorali alti e per i dorsali alti.
Spero di esserti stato d'aiuto.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
tyrell ha scritto sab, 11 marzo 2006 alle 20:41
Lo stretching non può aiutare certo a ridurre la massa ossea e muscolare, ovviamente. Può però aiutare ad aquistare la flessibilità che di solito quando si hanno le spalle larghe viene persa facilmente.
Facendo il famoso esercizio dell'asciugamano tenuto tra le mani mentre si ruotano le spalle per far passare le braccia dietro la schiena (quello che fa Vin Diesel per liberarsi a Pitch Black, per intenderci) potrai facilmente riacquistare la flessibilità e anche una migliore estetica del muscolo, in quanto apparirà meno contratto. Ti consiglio di comprare un libro sullo stretching e di lavorare su questo e altri esercizi per il deltoide, ma anche su esercizi per i pettorali alti e per i dorsali alti.
Spero di esserti stato d'aiuto.
certo tyrrell tengo sempre in gran considerazione ciò che scrivi http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif
le mie spalle sono normali..è solo una fissa mia quella di vedermi peggio di quello che sono...il solito problema degli insicuri..
sto decisamente cambiando ottica sul tipo di fisico che voglio avere..prediligendo la definizione e le forme lunghe..certo con una certa quantità di massa..percui voglio capire quanto lo stretching possa intervenire esteticamente senza mettere in secondo piano il benessere..
mi devo decidere a prendere un buon libro http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif
ciao
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
L'ho già detto con il paragone tra Hulk e l'Uomo Ragno: lo stretching è LA tecnica da usare per avere forme lunghe e definite.
Non aver paura di diventare come Bruce Lee che è solo definito: se hai un po' di massa da parte e una struttura ossea degna di tal nome, non avrai problemi.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
qualcuno mi sa consigliare degli esercizi di stretching per allungare i pettorali?? magari con qualche foto esemplificatica??
ciao e grazie a tutti..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
pat85 ha scritto mer, 15 marzo 2006 alle 13:56
qualcuno mi sa consigliare degli esercizi di stretching per allungare i pettorali?? magari con qualche foto esemplificatica??
ciao e grazie a tutti..
http://www.nonsolofitness.it/esercizi/st retching.asp
avrei preferito trovare un'immagine migliore..
è il 4° della serie degli esercizi proposti..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
ottimo consiglio clarkent!
Per focalizzare sulle diverse fasce muscolari poi, durante le diverse serie dell'esercizio, puoi semplicemente variare l'angolazione del braccio con il quale ti tieni.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
una domanda sulla postura della schiena..
anche se immagino sia una questione delicata visto che qualcuno può essere affetto da iperlordosi o altro..
esiste un tipo di allenamento come esercizio e/o di puro stretching per portare la schiena ad asseumere la postura d "petto in fuori" ovviamente entro i limiti del bulletto di quartiere? http://forumtgmonline.futuregamer.it..._icons/asd.gif
è una domanda che faccio sia dal punto di vista della salute che da quello puramente estetico.perchè si tende in questo modo ad appiattire il ventre e a allungare la parete addominale..è un effetto che mi piace molto..(entro ovviamente certi limiti)
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
conoscete un esercizio di stretching da fare dopo aver fatto esercizi per i bicipiti?, magari con qualche foto, grazie a tutti...
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
direi qualsiasi esercizio in cui stendi il braccio..
anche quando hai finito una serie di manubri..prova a lasciare le braccia distese tenendoli ancora in mano..e lascia che la gravità lavori per te..
oppure usa l'esercizio proposto sopra per lo stretching del petto..se nel farlo distendi il braccio ottieni anche lo stretching del bicipite..
per lo meno è la sensazione sul muscolo che ho io..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
clarkent ha scritto sab, 08 aprile 2006 alle 19:17
direi qualsiasi esercizio in cui stendi il braccio..
anche quando hai finito una serie di manubri..prova a lasciare le braccia distese tenendoli ancora in mano..e lascia che la gravità lavori per te..
oppure usa l'esercizio proposto sopra per lo stretching del petto..se nel farlo distendi il braccio ottieni anche lo stretching del bicipite..
per lo meno è la sensazione sul muscolo che ho io..
è vero, ho notato che se distendo le braccia con ancora in mano il peso, il muscolo "tira" , ma non pensavo di usarlo come stretching, per l'esercizio del petto, tira anche a me il bicipite, ma l'ho sempre fatto solo per il petto...
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
oppure stendi le braccia..intrecci le dita coi palmi rivolti verso di te e poi ruoti le mani fino a portare i palmi rivolti verso l'esterno (davanti per intenderci)..
non so se sia un buon esercizio però ho notato che se lo faccio sento il bicipite stendersi...
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Citazione:
clarkent ha scritto ven, 14 aprile 2006 alle 10:16
oppure stendi le braccia..intrecci le dita coi palmi rivolti verso di te e poi ruoti le mani fino a portare i palmi rivolti verso l'esterno (davanti per intenderci)..
non so se sia un buon esercizio però ho notato che se lo faccio sento il bicipite stendersi...
Perfetto, però meglio farlo portando le braccia verso l'alto. in questo modo tuttavia ti devi anche sforzase di tenere contratti gli addominali e dritta la schiena. Ma questo è cmq importantissimo in qualunque esercizio.
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
ho comprato un libro sullo stretching!
però non quello consigliato da te Tyrell..l'avevo trovato ma era mezzo incelofanato..avrei voluto sfogliarlo per farmene un'idea..ho scorto solo alcune figure..mi sono lasciato convincere da un altro che mi pareva più dettagliato..ma posso essermi sbagliato..
eventualmente prenderò pure quello consigliato da te.. http://forumtgmonline.futuregamer.it...icon_smile.gif
quello che ho preso è della collana "l'altra medicina"
mi sembra buono..
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Quello che hai preso tu è quindi della Red Edizioni, e sicuramente di John L Stirk, ne esistono però due: Stretching Strutturale e Stretching. Esercizi...etc.
Credo cmq che non faccia molta differenza. A me la Red Edizioni non piace perché cerca di colorare spesso cose come lo stretching di un alone di mistico, chiamandola ginnastica dolce come lo yoga, cosa che evidentemente non è.
L'importante è che riporti almeno tutte le informazioni che io ho scritto nella mia lunga definizione dello stretching qui sopra, ed inoltre deve dare un metodo, non consigliare esercizi puntuali per problemi specifici (tipo formula magica appunto).
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Senza aprire 1 topic posto qui http://forumtgmonline.futuregamer.it...s/icon_nod.gif :
Dunque dalla prossima settimana pensavo di iniziare ad andare a correre 1 pò per togliere qualche chilo di troppo... ed associare vari esercizi per addominali e parti del corpo varie.
Ma veniamo alla domanda lo Stretching riguardante la parte bassa del corpo ossia quello che utilizzerò durante la corsa mi conviene farlo "a freddo" http://forumtgmonline.futuregamer.it...n_rolleyes.gif ossia prima di iniziare a correre o è meglio fare 1 corsetta breve e leggera e poi fare lo Stretching per scaldare bene i muscoli e poi partire "bene" con la corsa? http://forumtgmonline.futuregamer.it...on_redface.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
è più una domanda da topic della corsa ma la si può trattare qui
Questo mese su ua rivista di corsa hanno pubblicato un articolo che parla in maniera negativa dello stretching prima della corsa o meglio dello stretching in genrale per la corsa.
non sto qua a riassumertelo ma il mio punto di vista non è d accordo con quei signori (così come il punto di vista di molti illustri personaggi dell atletica). lo stretching iniziale aumenta la temperatura corporea, allunga il muscolo, lo prepara e lo aiuta quindi al successivo sforzo..
Effettuare un po di stretching calmo PRIMA di iniziare a correre aiuta davvero. chiaramente è necessario partire piano e gradualmente. poi dipende anke dal tipo di allenamento, se vai a fare la classica corsetta lenta/lunga allora stretching, partenza piano e aumento di ritmo poi sono + che sufficenti . se devi fare un allenamento + tecnico (ripetute, fondo veloce insomma roba dai ritmi elevati) allora consiglio stretching, corsetta di riscaldamento di almeno 15 minuti, andature varie (tipo corsa a ginocchia alte, corsa laterale, corsa scalciata), qualche allungo e poi la parte allenante vera e propria. dopo ogni allenmanto un po di corsa lenta deaffaticante (mai fermarsi di botto soprattutto se si è tirato un po) e dello stretching non troppo aggressivo sono fondamentali
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
domanda per te tyrell..
mi sono accorto allenandomi che non ho mai fatto caso ad una cosa che hai detto tu..
cioè l'importanza dello stretching prima di ogni esercizio e anche tra le serie, dico bene??non vorrei ricordarmi male..
sarà una domanda idiota..ma come faccio a coniugare i tempi di riposo tra una serie e l'altra allo stretching se devo mantenere una data posizione per 30 sec se non di più?
per carità non ho mai seguito tanto i tempi, nel senso che faccio in base a quello che il corpo mi dice, il che vuol dire che non vado a bermi un caffè tra una serie e l'altra eh! http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif http://forumtgmonline.futuregamer.it..._icons/asd.gif
al max mi regolo con i pesi e il numero delle reps..
ciao! http://forumtgmonline.futuregamer.it.../icon_wink.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Beh diciamo che la mia corsetta non è nulla che vuole essere tecnico, quindi se ho capito bene conviene fare stretching "a freddo" e poi iniziare con la corsa...
Grazie http://forumtgmonline.futuregamer.it...ns/kissing.gif
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Re: Approfondimento: Stretching, postura, respirazione
Il libro che ho io per lo stretching recita:
- prima della corsa (serie stretching da 4 minuti): fate un po' di jogging per 3-5 minuti prima di questi esercizi.
Riporta inoltre una serie più breve, della durata di circa 1' e 1/2. per chi ha poco tempo, ma sempre con 2-3 minuti di riscaldamento.
- dopo la corsa (serie stretching da 3 minuti).
Anche per questa esiste una serie più breve da 1' e 1/2.
x clarkent:
sono pochi gli esercizi che ti chiedono di restare in tensione per 30 minuti. Guardando in questo momento quelli che il mio amato libro riporta come utili per il body building posso riportarti una media di 10 max 15 secs.
Tra i motivi dello stretching per il body building riporta tra gli altri il favorire il "riposo attivo" e la circolazione del sangue.