[Zacker] Addominali e un po' di braccia

[Zacker]

Salve a tutti, spero che questo topic non vi faccia cadere dalla sedia per le risate.
Ordunque: la mia ragazza, a furia di sfottò, m'ha fatto mettere in testa di irrobustirmi un po': ho comprato pesi (5 kg ma sono decisamente fuori forma) e ho iniziato a fare 100 addominali prima di coricarmi. Orbene, in qualche giorno (meno di una settimana) inizio già a vedere qualcosina, e vorrei continuare e massimizzare l'effetto: che mi consigliate? Non ho tempo per iscrivermi in palestra, sono magro e non voglio prendere integratori o altri intrugli
Quanti addominali dovrei fare quotidiamente per un ventre "scolpito"? Stessa questione riguardo le braccia, le gambe le alleno già bene facendo 5 km al giorno a piedi con lo zaino di scuola
Grazie e ciao!

rinomino il topic per meglio distinguerlo dagli altri.
Capo

[CapodelMondo]

allora far saltar fuori gli addominali è una questione anke di dieta oltre che di esercizi. quindi mangia corretto se no non esprimerai mai il tuo potenziale..

poi dovresti dirci come fai questi 100 addominali, quante serie che riposo, quali esercizi....(magari basandosi sul topic toppato degli esercizi).
ho riportato su il topic apposito sugli addominali così potremo parlarne li in manira genrica.

le braccia immagino che tu non voglia scolpirle ma ingrossarle. se son già grosse vale il principio della dieta, se vuoi ingrossarle devi lavorare di massa e quindi fare esercizi che ti permettano al massimo di effettuare 10/12 ripetizioni 3 o 4 volte con riposo non oltre i 2 minuti tra una serie e l altra...ci sono molti topic in giro che ti potranno essere utili ("confrontiamoci un po..." e compagnia bella),

ricordati però che non è che puoi lavorare di massa su alcuni muscoli e di definizione su altri...devi decidere cosa vuoi ottenere e poi lavorare i quel senso....

il mio consiglio istintivo pur sapendo poco di te. è di prenderti una bella scheda che comprenda TUTTI i muscoli (anke le gambe perchè le passeggiate di 5 km vanno bene per i pensionati ma non per gli atleti), di munirti di una panca e di manubri che ti consentano di cambiare il peso da usare (5 kg vanno bene per alcuni muscoli ma è impossibile che vadano bene per tutti)e di partire con calma e cognizione.

sarebbe perfetto se potessi iscriverti in una buona palestra almeno per un mese imparando i fondamentali dei pesi (non delle macchine a meno che tu non voglia comprarle da mettere in casa) per poi praticarli in casa con minor rischio.se prorpio non vuoi/puoi al limite guardati il topic toppato con la lista degli esercizi ma ricordati che di sollevare pesi son capaci tutti, di fare body building son capaci in pochi. qui troverai sicuramente aiuto quindi non farti problemi a chiedere ma ricordati che con tutto l impegno del mondo non possiamo essere li a guardarti mentre fai esercizi quindi prendi in considerazine qualke lezione di pesi da iuna persona che possa essere li con te...

[Zacker]

Ti ringrazio, sei stato utilissimo
Ma devo mettermi a dieta anche se il mio medico mi considera leggiermente sottopeso?

[clark kent]

non serve che tu faccia addominali tutti i giorni..
però considera che sei giovane..alla tua età i muscoli non ti verranno mai all'improvviso come quelli di un 25enne per esempio..perchè stai ancora finendo lo svulippo..

io fare nuoto fossi in te..( ok lo propino sempre a tutti come per ridimermi del peccato capitale di non averlo mai praticato..e me ne pento.. )
nessuno ti vieta di fare palestra ma non aspettarti risultati ecclatanti..e cmq sappi che dovresti variare la tua dieta..

[Zacker]

Va bene.
Gli addominali van bene se fatti in un'unica serie di 100, con le gambe tenute ferme ed il busto che va su e giù e le mani alla nuca?(scusate se la descrizione fa pena). Da ieri ho iniziato a tenere dietro alla nuca anche uno dei manubri da 5 kg, faccio male? Mi stanco di più (riesco a fare solo una serie da 50) ma va meglio, o no?

[clark kent]

suppongo che tu alzi tutto il corpo portando il petto alle gambe..
il peso dietro rischia solo di farti venire male alle nuca..

fa i crunch..cioè solleva solo le spalle da terra sentendo bene la contrazione senza peso..(è il movimento di contrazione dell'addome spero tu sappia cosa intendo)

fa più serie..che so..4 serie da 20 ( i crunch sono più tosti dell'esercizio normale che fai tu.. ) con piccole pause da meno di un minuto anche 30 secondi..movimento lento e mantieni la contrazione

[Zacker]

Grazie, farò così!
Quanto tempo dite che mi servirà prima di avere buoni risultati estetici?

[KarmaGround]

Zacker ha scritto mer, 03 maggio 2006 alle 17:33
Grazie, farò così!
Quanto tempo dite che mi servirà prima di avere buoni risultati estetici?

dipende da cosa intendi per buoni... magari anche anni no a parte gli scherzi... all'inizio i risultati cominciano a farsi vedere in fretta... e poi a proseguire che diventa sempre più difficile... ma da quello che ho capito a te basta lo stretto indispensabile, quindi dacci dentro

[FabioS]

clarkent ha scritto mer, 03 maggio 2006 alle 11:25
suppongo che tu alzi tutto il corpo portando il petto alle gambe..
il peso dietro rischia solo di farti venire male alle nuca..

fa i crunch..cioè solleva solo le spalle da terra sentendo bene la contrazione senza peso..(è il movimento di contrazione dell'addome spero tu sappia cosa intendo)

fa più serie..che so..4 serie da 20 ( i crunch sono più tosti dell'esercizio normale che fai tu.. ) con piccole pause da meno di un minuto anche 30 secondi..movimento lento e mantieni la contrazione

Ottimo clarkent. Anche io sono daccordo.
Il peso non serve a nulla quando fai il crunch, basta che fai più serie. Le mani io personalmente non le tengo dietro la nuca ma sugli addominali stessi cosi posso controllare bene la contrazione. Ricorda che devi un pò raggomitolarti quando fai gli addominali, in questo modo lavorano molto meglio (è difficile da spiegare come).

Ti consiglio fare il crunch e poi gli addominali su panca. Ti sdrai su una panca e tiri su le gambe.

[Talenz]

Per dieta non si intende "non mangiare", piuttosto qualcosa del genere "corretto regime alimentare", dove mangi meglio e a volte anche più del solito

[tyrell]

Un unica serie da 100 addominali di crunch fatti male non è proprio il massimo.
Io andrei piuttosto a minuti e diversificando i diversi gruppi, dato che gli addominali non sono affatto un gruppo muscolare unico.

- Inizia con 5' di torsioni in piedi con la testa ferma che guarda avanti e le gambe leggermente piegate al ginocchio, usando anche solo un manico di scopa per allineare braccia e spalle (non mettere il manico all'altezza dell'atlante, ma del deltoide). Contrai i muscoli quando arrivi con le spalle allineate allo sguardo.

- Fai seguire un ciclo di flessioni a terra (che ti aiuteranno, se fatte bene, ad isolare i muscoli del torso ed a tonificarli). Inizia con un ciclo di 3 serie da 10-8-6 ripetizioni con 30'' max 1' di riposo.

- Fai un ciclo di 3 serie di crunch a terra del tipo che ti è stato già descritto negli altri post da 25-30 rip. e con 30'' di riposo tra le serie.

- Continua con altre 3 serie(per lato) x25-30 ripetizioni di crunch obliqui con 30'' recupero ogni due serie (dx e sx) in cui avvicini il gomito dietro la testa al ginocchio piegato dall aparte opposta.

- Distenditi su un lato e alza la gamba più in alto 30 volte x 3 serie per lato con 30'' di recupero. Alterna i lati ad ogni serie.

Espira sempre durante la contrazione indurendo i muscoli, inspira sempre durante il ritorno.

Suderai come un addannato. Bevi almeno 2.5 litri di acqua al giorno, meglio 3 (del rubinetto, niente frocerie). Bevi anche un succo di frutta 100% concentrato senza zuccheri aggiunti poco prima dell'allenamento.

Da aggiungere assolutamente a tutto questo, e cosa che ti darà risultati estetici notevolmente migliori in brevissimo tempo, lo Stretching, nel tuo caso per rilassare i lombari e allungarti le fibre muscolari. Ma per questo leggiti prima tutto il thread toppato che gestisco e poi fammi qualche domanda se ti serve.

[knamir]

per gli addominali di solito ne faccio 400 alla volta, quindi in una settimana sono 1200 cosi suddivisi:

4x25 crunch

3x20 per gli addominali laterali (60 da una parte e 60 dall'altra) (ti sdrai a terra, ruoti le gambe(che saranno piegate) ed il busto a sinistra, facendo in modo che il busto e le gembe formino un angolo di 90 gradi, e poi inizi a fare i cruch)

3x10.10.10 (interno,sopra,esterno) (90 a sinistra e 90 a destra) ( ti sdrai a terra, gambe piegate, metti la mano ad esempio sinistra prima all'interno delle gembe, poi sopra il ginocchio, ed in fine all'esterno della gamba, la mano serve a dare la direzione del movimento)

recupero 30 sec ( a volte anche meno)

ditemi se sono stato chiaro se no vi posto delle foto....

[MIK0]

foto... (non poco chiaro, capisco poco io)

[knamir]

MIK0 ha scritto dom, 14 maggio 2006 alle 12:22
foto... (non poco chiaro, capisco poco io)

di quali? tutti?

[MIK0]

no bhe, diciamo l'ultimo, al max il secondo, il primo è normale.

[knamir]

scusa se non ho ancora postato le foto, è che sono un pò impegnato, dopo lunedi le posso fare....

[MIK0]

no problem, è un favore in più che fai e io seguo più per cultura che per esigenza, non sono troppo sportivo

[knamir]

eccomi, finalmente ho fatto le foto

addominali laterali

partenza:

poi sali:



addominali boh non so il nome

mano tra le gambe

ù

e poi sali



mano sopra al ginocchio



e poi sali



mano allì'esterno



e poi sali



e bon, tralascia gli occhi rossi

[CapodelMondo]

se la discussione si sposta sugli addominali in generale usate il topic toppato in modo che i vs dubbi (o le vs certezze) possano più facilmente essere note a tutti.