reiniziare allenamento,datemi qualche dritta!

[mache89]

hola ragazzi!"
allora vorrei reiniziare a fare attività fisica,dopo la pausa diciamo cosi invernale!
i dati personali (XD) sono: 19 anni, 183cm e peso 77gk..
fino ad aprile pesavo 88kg,ad aprire dell'anno scorso ho iniziato a correre,ho corso fino ad inizio ottobre,inizialmente solo per perdere peso,poi mi ero veramente innamorato della corsa,che mi ha portato a perdere ben 10kg quest'estate e 10 l'estate corsa(ovviamente controllando alimentazione ecc,cosa che continuo a fare tuttora).

è da ottobre però che sono fermo. Vorrei reiniziare,questa volta non per perdere peso,ma per:
tonificare la pancia,che non c'è piu come prima(ho la vita piu stretta delle spalle,che mi sono creato giocando 10 anni a pallanuoto(ho smesso 2 anni fa)) e mettere su un po di braccia e lavorare ancora un pochetto le spalle.
Diciamo che ho la struttura di base,devo ora iniziare a creare!
allora so che la palestra sarebbe la cosa migliore,ma non ho il tempo materiale per andarci.

Pensavo di ricominciare la mia attività fisica con: addominali(per tonificare la pancia),flessioni(per le braccia,spalle schiena) e allenamento aerobico(pensavo ovviamenete alla corsa e a un po di corda che non fa mai male!)
quello che vi chiedo é:come metto insieme queste attività?
io pensavo:
-la corsa almeno 3 volte alla settimana;
-addominali: sapevo che non serve allenarli troppo spesso visto che comunque sono muscoli non nati per lavorare...pensavo di farli 2 volte a settimana...la domanda è:quante serie?quanti per serie?
-flessioni:sono davvero una sega in queste,riesco a malapena a farne un 10 di fila....ogni quanto le faccio?come le inserisco nell'allenamento?
-salto della corda: devo usarla per sostituire la corsa,puo occuare una % di tempo della corsa(Es invece di correre mezzora,faccio 10 min dicorda e 25 di corsa per dire) o che altro?

spero di essere stato abbstanza chiaro,scusatemi per il post lungo XD
attendo qualche dritta da voi,grazie,ciao!

edit: ah mi serve anche sapere:ho possibilità di fare attivita fisica o la mattina o la sera,quando è piu consigliato?

è sottointeso che curo alimentazione il piu possibile,evito bibite gasate ecc,ma quello lo faccio gia da quando ho iniziato a correre ad aprile^^

[clark kent]

quando giocavi a pallanuoto non facevi anche attività di palestra?

gli addominali sono come gli altri muscoli cioè non serve allenarli tutti i giorni e nemmeno un giorno si e uno no...anche perchè come tutti i muscoli si ingrossano e alla lunga possono dare effetto ventre gonfio..poco estetico..
e non è vero che non si usano, li usi sempre per mantenere la schiena dritta...
per dirti non sempre una scheda prevede nel ciclo di allenamento (3-4 mesi) esercizi specifici per l'addome perchè già lo stressi tutte le volte che esegui movimenti che richiedano stabilità del tronco.

credo che, tonicità a parte, a te interessi l'abitudine, sana, al movimento..per cui ti frega poco cercare chi sa quale routine o esercizio..altrimenti non puoi esimerti dall'andare in palestra.

fossi in te...tempo e freddo permettendo farei attività la sera quando il metabolismo tende a rallentare..così lo riattivi e dovresti bruciare di più.

premessa..che però qui in fondo al post sa poco di premessa..i miei sono pareri..prendili sempre e comunque come tali.

[stevegeta]

q come gli altri muscoli cioè non serve allenarli tutti i giorni e nemmeno un giorno si e uno no...a

quindi, ogni quanto bisognerebbe "allenarli"?

diciamo flessioni, addominali e un po di pesi a casa per rimanere in forma...

[clark kent]

anche una volta sola a settima...2..dipende da quanto sei allenato e da come rispondi all'allenamento (in funzione di quanto "spingi")

[mache89]

ragazzi dopo varie ricerche su vari forum,ho provato a mettere giu questa tabella dall'allenamento:
3x20 crunch(20 sec riposo);
3x20 reverse crunch(20 sec riposo);
3x20 esercizi per i fianchi(per farvi capire quelli che consistono nel ruotare il busto tenendo un asta dietro al collo sopra le spalle)
3x20 dorsali(20 sec riposo)
3x20 squat(30 sec riposo)
3x10 flessioni(per ora riesco a farle solo aiutandomi appoggiando le gambe sul letto)(30 sec riposo)

dite che può andare?
da ripetere 3gg alla settimana può andare bene?uno si e uno no ovviamente!
come ci butto in mezzo la corsa:quando eseguo la tabella di esercizi non corro,e corro il giorno in mezzo fra un seduta e l'altra?(corsa,esercizi,corsa,esercizi ecc)
grazie ancora,ciao

[xuhaoo]