Allenarsi a casa

[Rage_du_peuple]

Non è che ho la schiena rotta infami l'ultimo dolore era muscolare comunque, poco sotto le scapole, passato del tutto. Escludo l'ernia che farebbe male costantemente più o meno. E' che mi è capitato sempre poco sopra al culo e con movimenti totalmente innocui (es. mentre mi facevo la barba piegato davanti allo specchio ), quando faccio corda o corro non mi viene, mi viene a volte quando sto in piedi più o meno fermo per molto

[-jolly-]

potrebbe dipendere allora da qualche asimmetria di forza muscolare nella catena cinetica posteriore,in pratica hai dei muscoli nettamente piu' forti di altri nella zona posteriore del tuo corpo questo causa degli adattamenti forzati che il tuo corpo e' costretto a compiere per compensare questi sbilanciamenti di forza e da qui la causa dei dolori quando mantieni per un certo tempo determinate posture, se il dolore e principalmente collegato nella bassa schiena,probabilmente i tuoi muscoli femorali ed i glutei sono piu' forti dei lombi,quindi devi rinforzare i lombari,in poco tempo il problema dovrebbe risolversi.

[Nonninz]

Scusa Khelden, ma trovo un po' strano il fatto che possa fare bene bersi litri e litri di latte al giorno Tant'è che in uno dei primi risultati di google dicono di "non lamentarsi per gli effetti collaterali, come acne, diarrea, mancanza di sonno o stomaco gonfio. Lo state facendo per il vostro bene". Quello è puro nonsense american-style Per me, ovviamente.

Aldilà del discorso nutrizione, ho visto un programma molto interessante, si chiama 5x5 stronglift.

[Rage_du_peuple]

potrebbe dipendere allora da qualche asimmetria di forza muscolare nella catena cinetica posteriore,in pratica hai dei muscoli nettamente piu' forti di altri nella zona posteriore del tuo corpo questo causa degli adattamenti forzati che il tuo corpo e' costretto a compiere per compensare questi sbilanciamenti di forza e da qui la causa dei dolori quando mantieni per un certo tempo determinate posture, se il dolore e principalmente collegato nella bassa schiena,probabilmente i tuoi muscoli femorali ed i glutei sono piu' forti dei lombi,quindi devi rinforzare i lombari,in poco tempo il problema dovrebbe risolversi.

Lombari implica spaccarsi di dorsali o sbaglio? Tipo da pancia in giù sollevare gambe e braccia... no perchè ne ho fatti assai di questo tipo e non mi hanno aiutato, casomai mi faceva male dopo... io sapevo che essendo alla schiena i dolori una buona cosa era farsi paccate di addominali, che sono il muscolo antagonista

[Quelden]

Scusa Khelden, ma trovo un po' strano il fatto che possa fare bene bersi litri e litri di latte al giorno Tant'è che in uno dei primi risultati di google dicono di "non lamentarsi per gli effetti collaterali, come acne, diarrea, mancanza di sonno o stomaco gonfio. Lo state facendo per il vostro bene". Quello è puro nonsense american-style Per me, ovviamente.

Aldilà del discorso nutrizione, ho visto un programma molto interessante, si chiama 5x5 stronglift.

Se non sei intollerante non ti vengono acne, diarrea, mancanza di sonno o stomaco gonfio

Io se bevo più di due litri di latte al giorno faccio fiammate dal culo, quindi mi limito

Ma comunque il programma funziona anche se mangi hamburger eh, si usa il latte perché è per gente che si approccia al powerlifting/chealtro e non sa molto di alimentazione.

Meglio 4 litri di latte al giorno che fargli mangiare pollo al forno, tonno e insalata.


Stronglift 5x5 è stato il programma che mi ha convinto a mettermi a fare squat e tutti gli altri begli esercizi sensati. Mi ha aperto un mondo

Alla fine nel sito ci sono ottime spiegazioni e articoli buoni, l'unica cosa negativa è il tono un po' da Men's Health (tipo BUILD A SIX PACK! GET BIGGER GUNZ!)
Però il programma funziona!

Secondo me per i principianti i 3x5 e 5x5 (fai un po' più massa, non per niente piaceva a Reg Park ) sono l'ideale.

Lombari implica spaccarsi di dorsali o sbaglio? Tipo da pancia in giù sollevare gambe e braccia... no perchè ne ho fatti assai di questo tipo e non mi hanno aiutato, casomai mi faceva male dopo... io sapevo che essendo alla schiena i dolori una buona cosa era farsi paccate di addominali, che sono il muscolo antagonista

I dorsali li usi muovendo le braccia dall'alto verso il basso o orizzontalmente verso indietro (trazioni alla sbarra e rematore insomma). In realtà li usi un po' sempre perché è un muscolo gigante e attaccato un po' ovunque, ma shh.

Se fai superman a terra non li usi, usi solo i lombari/erettori della colonna

E se vuoi lombari più forti meglio gli stacchi da terra che questi esercizi.

[Rage_du_peuple]

I dorsali li usi muovendo le braccia dall'alto verso il basso o orizzontalmente verso indietro (trazioni alla sbarra e rematore insomma). In realtà li usi un po' sempre perché è un muscolo gigante e attaccato un po' ovunque, ma shh.

Se fai superman a terra non li usi, usi solo i lombari/erettori della colonna

E se vuoi lombari più forti meglio gli stacchi da terra che questi esercizi.

Non sono sicuro di volere lombari più forti

[-jolly-]

c'e ne sono decine di esercizi per rinforzare i lombari e anche se lo stacco da terra e' il l'imperatore degli esercizi,per costruire un fisico potente e' addirittura migliore dello squat ,solo che nel 90% delle palestre nessuno insegna come farlo adeguatamente e non per mancanza di voglia e' proprio perche' non lo sanno neanche i fantomatici istruttori,quindi piuttosto che eseguirlo in modo errato e' meglio non farlo,quindi si puo' ovviare con il mezzo stacco o con esercizi meno duri ma abbastanza efficaci tipo la panca iper ben eseguita oppure si posono usare i cavi in vari modi,per finire il superman a terra come ha gia' detto khelden e' di utilita' limitata e' praticamente un esercizio isometrico di sola contrazione mentre un muscolo funziona in allungamento e contrazione anzi praticamente la fase di allungamento o eccentrica e' la fase piu' importante perche' opponiamo una resistenza mentre la fibra si allunga ed e' li che la fibra si rompe costringendola a rigenerarsi ed a diventare piu' forte.per quanto riguarda il latte quattro litri di latte al giorno e' un'americanata pura e semplice,affidarsi ad un unica o limitate fonti proteiche per lunghi periodi e' il modo migliore per sviluppare intolleranze se non vere e proprie allergie, anzi praticamente non bisognerebbe nutrirsi 2 volte di seguito con lo stesso alimento proteico pena un maggior accumulo di proteine labili nel fegato,quindi chi si allena con i pesi ed ha un regime alimentare di 5-6 pasti al giorno dovrebbe affidarsi ad almeno tre fonti proteiche diverse da alternare tra un pasto proteico e l'altro.

[nofaxe2]

Lombari implica spaccarsi di dorsali o sbaglio? Tipo da pancia in giù sollevare gambe e braccia... no perchè ne ho fatti assai di questo tipo e non mi hanno aiutato, casomai mi faceva male dopo... io sapevo che essendo alla schiena i dolori una buona cosa era farsi paccate di addominali, che sono il muscolo antagonista

penso che saresti nell'1% della popolazione che avrebbe muscoli della schiena più forti di quelli addominali
Io dico che devi andarci giù duro con i dorsali, e magari andare prima dal medico e fare qualche visita piuttosto che escludere da solo un'eventuale ernia.

[Rage_du_peuple]

Hmm ok facciamo che andrò PAGANDO dal medico almeno la faccio finita alla svelta fatto ciò, voi state parlando di esercizi pro (gli stacchi... wtf mi ribalterei all'indietro col bilancere in faccia ), io puntavo al programma moooolto di base che facevano fare in palestra, alternato ad altre sessioni di boxe come viene e sparring coi malcapitati che mi faranno da sacco mobile.

Spoiler:

Il programma era:
- panca piana, bilanciere con massimale, 3 sollevamenti a massima velocità
- giù dalla panca, 10 flessioni a massima velocità
- in piedi, fare 10 volte sinistro-destro, sempre massima velocità
Recupero il tempo necessario, si contano i battiti al minuto e si aspetta finchè non scendono a 120, cosa che può richiedere 2-3-5-7 minuti, dipende dalla persona. Poi ricominciare. Non so se c'è un limite al numero di volte che lo si può rifare in effetti, non mi sembra un programma che rischia di mandare in sovrallenamento. Certo che se decido che il giorno x faccio questo, faccio solo questo, è inutile che nello stesso giorno alterno pesi e allenamento aerobico, li farei male entrambi.

Non è roba epica, non è nemmeno specifica, ma credo che sia il massimo che posso tirare in piedi con le mie conoscenze e con gli attrezzi che ci sono

[Quelden]

È più facile fare bene gli stacchi che la panca

Mi sa che li confondi con slancio-strappo-girate al petto

[Rage_du_peuple]

È più facile fare bene gli stacchi che la panca

Mi sa che li confondi con slancio-strappo-girate al petto

Hmm.. partiamo dal fondamento di base per cui io non so un casso di pesi, mai fatti

Gli stacchi da terra non sono quelli col bilanciere a terra, ti pieghi, lo afferri, fletti le gambe, tiri su il bilancere e fai un saltello con le punte dei piedi tirandoti il bilanciere fermo sul petto, giusto? Se è questo, con la mia coordinazione, sul saltello cado indietro

[Quelden]

Quelle sono le girate al petto, la prima parte dello slancio.

http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8

Questo è uno stacco da terra

[Rage_du_peuple]

Hmm e che gruppi muscolari lavorano? E' buono per una preparazione anche un pò atletica? La presa della mano destra è diversa da quella sinistra o sbaglio?

Poi, vedo che ha le gambe piegate all'inizio del sollevamento e mano a mano le raddrizza, ma parte del peso non viene comunque scaricato sulla schiena?

Pare facile

[Quelden]

KK non è un granché come riferimento perché tiene la parte alta della schiena curva.
È sbagliato, ma solleva 426kg. Se glielo fai notare ti mangia la mamma, per cui bisogna accettarlo così com'è.

Comunque le gambe si piegano leggermente, diciamo che lo sforzo maggiore è far passare il bacino da \ a | tenendo la schiena in posizione neutrale.

Viene usato in preparazione atletica (sicuramente per gli sport di contatto tipo rugby o football) perché oltre a darti un tronco forte (quando sollevi non tiri su con la schiena, devi contrarre tutti i muscoli del corpo in pratica ) aumenta pure la forza "generale". Mh non so spiegarlo bene.

GSP mi pare abbia uno stacco da terra di 250kg

[Rage_du_peuple]

Se lo fa GSP è cosa buona e giusta

Quindi in poche parole quando lo faccio fletto leggermente le gambe e tengo la schiena "bloccata", mentre sollevo cerco di usare tutto il possibile, giusto? Ma va eseguito lentamente o più rapidamente possibile?

[Quelden]

Fai una cosa, vai su MSN che ti passo un foglietto illustrativo

[Nonninz]

Io se bevo più di due litri di latte al giorno faccio fiammate dal culo, quindi mi limito

Il caffèlatte al mattino è come quando non pigiano più l'interruttore di Lost. Appena avvicino la tazza alla bocca suona l'allarme e comincia a tremare tutto il palazzo

Ma infatti poi ho letto dopo, su un altro sito, che quella roba è per i magrolini che devono mettere su peso, non per quelli con un peso normale e/o la panza

Stronglift 5x5 è stato il programma che mi ha convinto a mettermi a fare squat e tutti gli altri begli esercizi sensati. Mi ha aperto un mondo

Alla fine nel sito ci sono ottime spiegazioni e articoli buoni, l'unica cosa negativa è il tono un po' da Men's Health (tipo BUILD A SIX PACK! GET BIGGER GUNZ!)
Però il programma funziona!

Secondo me per i principianti i 3x5 e 5x5 (fai un po' più massa, non per niente piaceva a Reg Park ) sono l'ideale.

Infatti mi piacerebbe iniziarlo

L'unica cosa è trovare una palestra decente che abbia almeno un power rack. Non è così facile, qui è il regno delle palestre fighettissime con solo macchine

EDIT: Potrei farlo anche a casa, ma vorrei che qualcuno mi seguisse all'inizio visto che non ho mai fatto squat prima e non voglio fottermi la schiena...

[-jolly-]

per prima cosa testa la tua flessibilita' sullo squat,in pratica distendi le braccia di fronte a te,posiziona i piedi all'incirca quanto la larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate tipo le 11.05 delle lancette di un orologio,poi esegui un'accosciata completa con i muscoli femorali che sfiorano i polpacci tenendo la schiena diritta e gonfiando il petto,se riesci ad eseguire questo movimento senza sollevare i talloni dal terreno ma anzi spingendo il tuo peso forzando su di essi,hai una catena cinetica flessibile e sei adatto a praticare lo squat,se al contrario per eseguire il movimento sei costretto a sollevare i talloni e a spingere con la punta del piede probabilmente hai bisogno di un programma di stretching per allungare la tua catena cinetica posteriore,non eseguire mai lo squat con dei rialzi sotto i talloni come fanno molti idioti in palestra e' il modo migliore per massacrare le ginocchia nel medio lungo termine specie se inizierai ad usare carichi consistenti.

[Quelden]

Ok per i rialzi che sopperiscono alla poca flessibilità e andrebbero eliminati.

Ma le scarpe da sollevamento pesi?

[-jolly-]

ci sono diverse scuole di pensiero le classiche scarpe del Powerlifiting, per intenderci quelle a collo e tacco alto circa 3 -4 cm e in discesa verso la punta che oltre a ridurre moderatamente l'angolo di affondo riducono le rotazioni di cui sopra, ma, cosa più importante per la maggioranza degli atleti agonisti, permettono una migliore e perpendicolare spinta nella risalita con minore piegamento in avanti della schiena malgrado un più accentuato angolo che si verifica a carico del ginocchio.la scarpa piatta costringe ad una maggire inclinazione in avanti del busto correggibile con stretching preparatorio,arnold che non mi piace prendere ad esempio perche' faceva uso di doping lo squat lo eseguiva scalzo,questo consente di ottenere nel tempo un superiore flessibilita' utilizzare rialzi o tacchi ottiene l'effetto contrario al punto che con il passare del tempo non se ne potrebbe fare piu' a meno,fai una prova senza utilizzare pesi esegui uno squat con dei rialzi o in punta di piedi,vedrai che la punta del ginocchi supera le punte dei piedi questo causa delle enormi forze di carico trasverse o di taglio sulle ginocchia aumentando pericolosamente la possibilita' di infortuni,esgui ora uno squat senza rialzi e noterai che il ginocchio rimane pressoche' perpendicolare alle caviglie,scaricando il peso in verticale e aumentando quindi lo sforzo a carico dei quadricipiti e dei glutei,che in definitiva e' il nostro obbiettivo,hai mai visto un incidente da squat in cui cede il ginocchio?io si ed e' uno degli infortuni piu' impressionanti e devastanti che possono capitare in palestra.

[-jolly-]

Quelle sono le girate al petto, la prima parte dello slancio.

http://www.youtube.com/watch?v=wh-ikyBAQr8

Questo è uno stacco da terra

dal punto di vista dell'esecuzione e uno stacco molto sporco fatto praticamente tutto con la schiena,andra' bene per una gara di powerlifting dove sacrificano l'esecuzione al peso ,ma quello non e' uno stacco quello e' un tentato omicidio delle vertebre ,lo stacco si esegue partendo accosciati la prima parte del movimento e' tutta a carico delle gambe mantenendo la schiena rigida dopo che il bilanciere ha superato le ginocchia si inizia a raddrizzare la schiena e a terminare il movimento completando l'estensione delle gambe e della schiena



errori nello stacco

Una persona con gambe più lunghe del busto e con delle clavicole corte trarrà più guadagno da uno stile chiamato sumo, ovvero: presa all'interno delle gambe, piedi distanti e aperti a 30°che consente di tenere la schiena leggermente piu' perpendicolare e un superamento piu' facile delle ginocchia

[Nonninz]

per prima cosa testa la tua flessibilita' sullo squat,in pratica distendi le braccia di fronte a te,posiziona i piedi all'incirca quanto la larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate tipo le 11.05 delle lancette di un orologio,poi esegui un'accosciata completa con i muscoli femorali che sfiorano i polpacci tenendo la schiena diritta e gonfiando il petto,se riesci ad eseguire questo movimento senza sollevare i talloni dal terreno ma anzi spingendo il tuo peso forzando su di essi,hai una catena cinetica flessibile e sei adatto a praticare lo squat,se al contrario per eseguire il movimento sei costretto a sollevare i talloni e a spingere con la punta del piede probabilmente hai bisogno di un programma di stretching per allungare la tua catena cinetica posteriore,non eseguire mai lo squat con dei rialzi sotto i talloni come fanno molti idioti in palestra e' il modo migliore per massacrare le ginocchia nel medio lungo termine specie se inizierai ad usare carichi consistenti.

Mmmh sono arrivato a fare una cosa simile, ma non sono sicuro di aver fatto un movimento corretto.

Arrivare ad avere la schiena inclinatissima (non proprio orizzontale, però... tipo la prima figura da sx in questa immagine ) ed essere in bilico nel perdere l'equilibrio e cadere all'indietro va bene?

[Quelden]

Se hai la schiena inclinatissima cadi in avanti, non all'indietro

[-jolly-]

un inclinazione in avanti della schiena e normale ma non deve essere eccessiva.praticamente in uno squat perfetto l'inclinazione della schiena deve essere parallela all'inclinazione della tibia
e la perpendicolare del bilanciere deve essere sempre compresa nello spazio compeso tra le punte dei piedi e dei talloni

[Nonninz]

Tanto per capirci, in questo video qui il movimento è corretto? (da 1:10 si mette di lato).

http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

Mi sembrava di aver capito che bisognerebbe andare più giù di così, o sbaglio?

Ah ovviamente grazie per le dritte