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Discussione: Tutti a correre !!

  1. #1
    mardok79
    ospite

    Predefinito Tutti a correre !!


    Visto che ne parliamo in molti topic perche non crearne uno specifico!

    A questo punto pero chiedo l'intervento di capodelmondo e chiunque
    altro abbia esperienza nel campo.

    Si potrebbe strutturare indicando le varie intensita di allenamento
    a seconda dello scopo da raggiungere,gli strumenti da utilizzare come aiuto alla preparazione vedi cardiofrequenzimetri e cosa nn meno importante la giusta atrezzatura ossia le scarpe!

    E qualsiasi consiglio utile dal dove correre ecc..

    A voi la parola!

  2. #2

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    A COSA SERVE CORRERE?

    La corsa da una base aerobica al nostro corpo che ci può essere utile in tantissimi sport, apporta miglioramenti considerevoli al sistema cardiaco, respiratorio, vascolare e motorio in generale. Contribuisce in maniera incredibile a mantenere alto il nostro metabolismo aiutandoci a recuperare meglio affaticamenti, infortuni acciacchi e addirittura lividi e contusioni. é ideale quando c'è da calare di peso o quando si vuole dare una regolata al proprio modo di vivere (ovviamente se fatta nella giusta maniera). é uno sport che non ha praticamente fascia di età visto che io stesso incontro ormai sempre + 70enni che si finiscono le loro belle 3 o 4 maratone all anno.
    Non esistono scuse quindi, non esistono persone che non sanno correre ( a meno che non ci siano seri problemi motori). Siamo tutti dei runner anche se come in tutte le cose ognuno ha o meno predisposizione per la resistenza o la velocità. Insomma non ci sono scuse, bisogna soplo trovare la voglia.


    ATTREZZATURE NECESSARIE

    Scarpe
    Senza girarci intorno direi che le scarpe sono lo strumento su cui riporre la maggior attenzione se vogliamo evitarci quei simpatici fastidi tipici di chi corre con "le scarpe ripescate dallo sgabuzzino". Vi sono varie categorie di AMMORTIZZAMENTO nelle scarpe a seconda del tipo di sforzo che si dovrà compiere con loro, della superfice su cui correremo e del tipo di runner che siamo.

    A1 SUPERLEGGERE:Le scarpe della categoria superleggere sono le più veloci. Di forma curva e di peso contenuto (massimo 250 grammi nella misura 9 US), presentano poco dislivello tra avampiede e tallone, sono quasi sempre piatte e con potere ammortizzante molto limitato. L'alleggerimento comporta inoltre una drastica riduzione dei vari sistemi di controllo del movimento per garantire la massima libertà di azione, ottima flessibilità e una risposta reattiva. Ne consegue che sono indicate per le gare su strada di atleti leggeri-veloci . Vietate invece ai podisti pesanti, ai lenti e ai pronatori.

    A2 LEGGERE: I modelli da running della categoria intermedie sono caratterizzati da un peso compreso tra i 250 e i 290 grammi. Queste scarpe presentano un buon compromesso tra controllo del movimento nel retropiede e flessibilità nell'avampiede, sono generalmente di forma semicurva e hanno un dislivello medio tra avampiede e tallone. In alcuni casi sono dotate di supporti di controllo del movimento il cui intervento è comunque limitato. L'ammortizzamento È quasi sempre buono. Gli atleti più in forma e quelli leggeri possono usare questo genere di scarpe anche per gli allenamenti. I podisti più pesanti o i meno veloci le possono utilizzare come scarpe da gara.

    A3 MASSIMO AMMORTIZZAMENTO: Alla categoria massimo ammortizzamento appartengono le scarpe da running di peso superiore ai 300 e inferiore ai 400 grammi, di forma dritta o semicurva, con un buon dislivello tra avampiede e tallone per salvaguardare tendini e articolazioni da infortuni. Per cercare di ottenere il massimo effetto ammortizzante e una buona flessibilità spesso È sacrificato il controllo del movimento. Questi modelli sono quelli più usati dai podisti negli allenamenti e, di norma, sono i più indicati per qualsiasi chilometraggio (da 2 a 100 km a piacere). Sono l'ideale per gli atleti con l'appoggio neutro o in inversione (piede rigido). Inoltre, il 90% dei corridori che utilizzano plantari personalizzati usano scarpe di questa categoria.


    In definitiva magari iniziate con le scarpe che vi trovate ma appena potete (e appena riuscite a stare qualche minuto in più sulle gambe) passate ad un paio di scarpe un po’ tecniche anche se non avete intenzione di correre la maratona di new york. Scegliete la taglia con cura, non troppo precise mi raccomando (mezzo numero in più del solito è una regola che seguono in molti). Molte scarpe da running sono normalissime esteticamente parlando, non spaventatevi credendo di avere n paio di scarpe che potrete portare solo ad allenamento perchè non è così.

    Altra caratteristica un po’ più avanzata delle scarpe è la loro caratteristica a compensare la pronazione.o la supinazione. Ma di questo parlerò dopo quando parleremo di appoggi del piede, sappiate per ora che le scarpe sono disponibili anche con suole particolari atte a bilanciare alcuni piccoli difetti di appoggio del piede.


    Durata delle scarpe da corsa
    Un paio di scarpe da corsa dura dai 500 ai 700 km circa: Questo non vuol dire che la scarpa dopo quei km sarà da buttare ma semplicemente che comincerà a perdere in maniera significativa le proprie capacità ammortizzanti. Una scarpa “scarica” cioè priva delle sue capacità protettive può essere fonte di vari problemi come ad esempio le tendiniti, problemi alle articolazioni che si devono sobbarcare il lavoro di ammortizzamento che la scarpe stanno cessando di svolgere. Chiaramente la durata non può essere calcolata semplicemente in KM perché dipende da una serie di fattori come il peso di corre, la tecnica con cui si corre e si appoggia il piede, il terreno sul quale abitualmente si corre la durata degli allenamenti. Per fare un esempio pratico quando ho iniziato acorrere 1 anno e un po fa dopo un pausa forzata pesavo ben oltre i 90kg per 1,80 m di altezza ed ero ovviamente fuori forma. Un mio passo a quel peso usurava la scarpa molto di più di quanto lo faccia oggi che sono 15 e passa kg in meno (e devono diventare 20 ala svelta ). Però allora per compensare questo problema ho scelto di correre su superfici sterrate in modo da aggiungere un ammortizzamento oltre a quello delle scarpe. Quindi prendete quei kilometraggi espressi prima come indicativi, tentate di sentire la scarpa, quando sentite che cominciano strani dolorini, quando vi sembra di correre su due pezzettii di legno o quando semplicemente sentite la scarpa che peggiora sensibilmente vuol dire che è ora di cambiarle. Le scarpe non saranno da buttare (io le uso da tempo libero dopo) ma non dovreste più correrci se non in condizioni di emergenza.


    Inizialmente la classica calza di spugna andrà bene ma poi qualche modello coi rinfozi nei punti giusti e parti traspiranti dove serve vi favorirà non poco. Sembra una stupidaggine parlare anche dei calzini, inizialmente (anche dopo le fasi iniziali magari) la classica calza di spugna andrà benissimo ma per quelli di voi che si affezioneranno alla corsa come è capitato a me l a’acquisto di questo accessorio diventerà importante (oltre che per vs madre che non dovrà rammendare calzini di spugna che privi di rinforzi tendono a bucarsi in punta anche se avete le unghiette appena appena tagliate.

    Abbigliamento
    Si trovano poi molti capi da running più o meno tecnici ed in comune hanno tutti l'uso di tessuti dai nomi fantasiosi utili a non farci rimanere addosso il nostro sudore ma bensì a buttarlo fuori senza assorbirlo. Persino d inverno si può tranquillamente correre solo con una maglia da running maniche lunghe in tessuto termico e al massimo una giacca anti-agenti atmosferici (tipo k way ma possibilmente in tessuto traspirante anch’essa). Chiaramente chi inizia a correre proprio durante le fasi fredde senza esserci arrivato gradualmente è meglio si copra un po’ di più ma ricordatevi di non sembrare orsi polari che non serve a nulla. Anche le magliette intime dovrebbero avere caratteristiche traspiranti perchè è inutile avere maglie, giacche tecnicissime se poi sotto si ha la conottiera in cotone che gentilmente ci lascia il nostro sudore addosso per tutto l'allenamento.


    Dei pantaloni parlo poco, le gambe possono soffrire un po il freddo e non gli succede nulla magari evitate cose il cui continuo sfregamento posso portare fastidi poco simpatici.
    I panta lunghi sono l'ideale (queli aderenti che vi fanno sembrare gay, si avete capito bene). Ve ne sono di lycra, di cotone e di lycra all esterno e cotone interno (i migliori). Consiglio quelli con le cerniere nella parte finale della gamba che sono più pratici da utilizzare. personalmente ogni volta che posso utilizzo pantaloncini corti da corsa ricorro ai panta lunghi solo in casi di freddo intenso.

    Elemento trascurato ma di un importanza direi vitale è un cappello che ci protegga la testa anche qui la scelta dei materiali è sempre quella ma non uscite senza perchè è forse più importante il cappello delle maglie. Questo vale sia nei mesi più caldi in cui un cappello bello traspirante ci evita infortuni da calore sia per il frddo in cui la testa è soggettaa d un elevata dispersione termica.


    DOVE CORRERE ?
    Qui purtroppo spesso non siamo noi a poter scegliere mi limito a riferire che le superfici sterrate sono l ideale a patto che il fondo abbia una certa regolarità (pena una serie di storte e microtraumi annessi), se il fondo vi sembra eccessivamente disconnesso optate per l asfalto (soprattutto se avete un buon paio di scarpe). In generale cercate sempre una superfice morbida ma che non nasconda insidie.
    Cercate poi di avere un percorso abituale che vi offra dei riferimenti (in modo da poter cronometrare anche tempi intermedi oltre a quello totale) ed un percorso varialbile in cui rifugiarvi per sfuggire alla noia. Io ad esempio ho il mio parco con giro stramisurato e quando devo fare allenamenti lunghi, per evitare di fare 20 giri nello stesso posto, vado fuori in campagna.

    ---------------------------------------- ------------------------

    INIZIARE A CORRERE
    Due cose sulla parte più difficile della carriera di runner: gli inizi. IO non sono un vero e proprio allenatore ma fino a certi livelli vi parlerò degli allenamenti tipici e dei loro scopi.

    I primi passi
    Quando iniziate a correre inizialmente non dovete badare molto agli aspetti tecnici quindi conviene focalizzarsi sul cercare di mettere sulle gambe una buona base di durata di corsa. inutile fare alenaementi tecnici se poi quando si tratta di fare del fondo si regge mezz'ora e poi si finisce in tenda d'ossigeno.
    All'inizio se non avete già con voi una base che vi portate appresso da altri sport scoprirete il lato meno bello della corsa: durerete poco, il fiatone sopraggiungerà praticamente subito, non avrete buone sensazioni in generale (polmoni e cuore in primis), le gambe si riempiranno di acido lattico e per dirla tutta sarà il momento migliore per trovare le scuse per salutare una volta per tutte la corsa.

    Il mio consiglio è quello di non eccedere coi minuti, inizialmente non cambia niente se fate 2 o 3 minuti in più però cambia parecchio se imparate a gestire la fatica per proseguire bene gli allenamenti. Se vedete che dopo 10 minuti le sensazioni si fanno pesanti è inutile ammazzarsi per farne 12, piuttosto fermatevi, camminate a passo svelto per uno o due minuti e poi cercate di fare qualche altro minuto di corsa dopo che avete rifiatato.
    Vi copio qui uno dei programmi di allenamento più famosi per chiunque desideri iniziare e non abbia basi precedenti. è basato su 3 giorni di allenamento a settimana (l ideale per iniziare)

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    Prima settimana

    1° giorno: (1 minuto di corsa + 1 minuto cammino) 10 volte
    2° giorno: (2 minuti di corsa + 1 minuto cammino) 8 volte
    3° giorno: (4 minuti di corsa + 1 minuto cammino) 5 volte

    Seconda Settimana

    1° giorno (4 minuti corsa + 2 minuti cammino) 4 volte
    2° giorno (6 minuti corsa + 2 minuti cammino) 3 volte
    3° giorno (8 minuti corsa + 2 minuti cammino) 3 volte

    Terza Settimana

    1° giorno (10 minuti corsa + 2 minuti cammino) 2 volte
    2° giorno (12 minuti corsa + 2 minuti cammino) 2 volte
    3° giorno (15 minuti corsa + 2 minuti cammino)2 volte

    Quarta settimana

    1° giorno (15 minuti corsa + 2 minuti cammino) 2 volte
    2° giorno (10 minuti corsa + 2 minuti cammino) 2 volte
    3° giorno correre 30 minuti
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    Questa è una tabella per chi inizia da 0 e vuole mettere su un minimo di base aerobica. Il ritmo deve essere quello che vi consente un minimo di conversazione con un eventuale compagno di allenamento (cioè non dovete ammazzarvi). UN fiatone controllato quindi.

    Questo ritmo è chiamato Corsa Lenta o "lento".
    Lo scopo come avrete visto è di farvi fare 30 minuti di lento dunque che è la prima tipologia di andatura che serve.
    Esistono poi il "medio", il "veloce" (intuibili direi), le ripetute (distanze brevi ripetute più volte con recupero sempre uguale), le variazioni di ritmo (corsa continua con variazioni di velocità) e altro ancora...

    Se quel giorno l'allenamento non vi viene bene, se vi sfianca provate a diminuire il ritmo di corsa e se nemmeno così vi sembra di potercela fare diminuite i minuti di corsa mantenendo quelli di cammino.

    Un programma molto più semplice per chi magari qualcosa nelle gambe ce l ha già può essere quello di cercare ogni giorno di correre dai 2 ai 5 minuti più dell’allenamento prima, rispettando sempre la regola del fiatone che vi permette di conversare (magari un po a fatica).
    In ogni caso quando iniziate è inutile cercare la prestazione, così come quando si inizia in palestra bisogna fare la cosidetta scheda di attivazione fregandosene di quanti dischi carichiamo sul bilanciere.


    Stretching
    Altra cosa di un importanza notevole è lo stretching da effettuare prima e dopo l’allenamento.
    Molti runner tendono a trascurare lo stretching prima dell’allenamento con la scusa del “tanto partiamo piano”. E’ una cosa sbagliata perché lo stretching pre allenamento può evitarvi dolori muscolari seri, posticipare l’affaticamento e in generale farvi partire meglio.
    Adesso cerco qualche foto da piazzare per i soliti esercizi comunque sono certo che li conoscete già tutti. Ce ne sono 3 fondamentali più le solite aggiuntine.

    1) quadricipite: stando in equilibrio su una gamba si prende la punta del piede e lo si tira col tallone
    Che va a toccare il nostro gluteo.

    2) gambe dritte e piegare la schiena per toccarci le punte dei piedi (o almeno avvicinarci). Esiste la variante del piede appoggiato su una superficie più alta e si cerca di prendere la punta di quel piede mentre l'altro ci fa da appoggio. In questo modo agiamo più sul bicipite femorale.

    3) polpacci: Trovate ua gradino, appoggiateci su la punta del piede lasciando che il tallone del medesimo piede scenda sotto il livello del gradino (senza esagerare). In mancanza di gradini usate un altro classico: appoggiate tutta la pianta del piede e inclinatevi in avanti come se doveste cercare di spostare un albero o una parete. Non piegate il ginocchio della gamba in “tiraggio”

    Inutile dire quanto sia importante lo stretching dopo l’allenamento, vi favorirà nel recupero e limiterà notevolmente i dolori post allenamento.

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    E DOPO I PRIMI PASSI ?
    Innanzitutto una volta che avete raggiunto la mezz'ora avete già fatto una buona parte dell'opera quindi arrivare ad esempio ad un ora non sarà difficile.
    Adesso che abbiamo una base aerobica sufficiente però possiamo impostare gli allenamenti in maniera più varia.

    2 volte a settimana fate allenamenti con lo schema che abbiamo visto in precedenza di alternanza tra tratti di corsa e tratti di passo ma almeno una volta fate il cosidetto "lungo". arrivate dove potete coi minuti (senza ammazzarvi) cercando di battere anche di un solo minuto di volta in volta il vs precedente primato. Una volta imparato a correre per mezz'ora si tratta solo di perseverare, di sconfiggere anche se di poco il cronometro di volta in volta senza per questo esagerare con gli sforzi (ricordatevi che prima che il corpo si adatti alla corsa passerano diversi mesi).

    Gli Allunghi
    Una tecnica strausata dai podisti è quello degli allunghi. Quando si fanno molti minuti ad un ritmo non troppo elevato (corsa lenta) si corre il rischio di togliere brillantezza alle gambe, di abituarle troppo alla falcata calma tipica del "lungo". Il rischio è quello di trovarsi poi con una falcata "atrofizzata", poco fluida e poco efficace.

    Gli allunghi sono tratti non superiori ai 100 metri (io li faccio da 70/80 metri) da percorrere velocemente, partendo tranquilli ed arrivando ad un 80% circa del nostro ritmo da scatto. Vanno fatti curando il passo, il movimento delle braccia e cercando di sviluppare un movimento agile fluido, un qualcosa che rieduchi le ns gambe ad una corsa più "leggera" ed efficace. Dovete insomma concentrarvi sul correre bene e fregarvene della velocità che raggiungete durante questi allunghi.

    Fare almeno 5 o 6 allunghi dopo una seduta di corsa lenta può salvare le nostre gambe dall'"avvizzimento da jogging". Servono molto anche come riscaldamento per certi tipi di allenamento che richiedono tratti particolarmente veloci o comunque ritmi sostenuti.

    La progressione
    Quando le nostre gambe avranno la possibilità di correre a lungo può essere utile cercare di fare questi minuti in continua progressione.
    Si parte chiaramente sempre a ritmo basso (lento) ma una volta che le gambe si sono scaldate si cerca di accelerare in maniera lenta e costante. Chiaramente una corsa in progressione non potrà durare quanto il vostro tempo massimo nella lenta ma presenta vantaggi notevoli.
    Il più importante è che il corpo a differenza della lenta si abitua a sostenerci anche durante un passo decisamente più allegro (si presuppone che nel finale il ritmo sia decisamente diverso da quello iniziale). Il cuore e i polmoni si abituano a girare a regimi decisamente più alti e anche la nostra falcata comincia ad essere sempre più prestante. Inoltre ci insegna a gestirci a capire il nostro passo.

    Mi pare ovvio che la progressione non sia un allenamento da effettuare se non è già un po che si corre e se non si è provvisti di una base aerobica consistente. Se il nostro limite è mezz’ora al massimo non mettiamoci li a fare delle progressioni di 20 minuti...se invece abbiamo un ora di lento o anche più nelle gambe allora possiamo ricorrere alla progressione vera e propria.

    qui cito il Professor Albanesi: metà della prova andrebbe corsa a ritmo del "lento" metà a ritmo del medio e il finale (anche l ultimo km va bene) ad un ritmo prossimo a quello del nostro ritmo gara (in genere il ritmo del nostro record sui 5000 o 10000 m ma mi rendo conto che non tutti fanno gare).
    Il Medio
    Facile da intuire, è un allenamento di durata inferiore al lungo ma con ritmo decisamente più elevato. Serve per abituare il nostro corpo al ritmo più veloce o meglio al ritmo più vicino al ritmo di gara. Difficile dire a quale ritmo dovete farlo, l’ideale sarebbe correrlo a circa 20725 secondi la km più lenti del nostro RG (ritmo gara dei 5000 o 10000). Come vedete il RG si presenta spesso e volentieri e vi fa capire come certi allenamenti sian riservati a chi ha impoarato un po di più a conoscere il proprio corpo e si è testato le gambe su qualche distanza ufficiale.
    Chiaramente prima del medio stretching, corsa lenta per almeno 15 minuti (meglio 20), allunghi, andature varie sarebbero gradite. Così come lo è un buon 5-10 minuti di corsa bella lenta per deaffaticare.

    Le ripetute
    Altro allenamento fondamentale direi sono le prove ripetute. Anche in questo caso è intuitivo il tipo di allenamento in questione. Si tratta di tratta di ripetere per più volte tratti di lunghezza prefissata con un tempo di recupero prefissato. Il suddetto recupero può essere fatto da fermo o al ritmo del fondo lento. A seconda della lunghezza di recupero e tratti di corsa le ripetute assumono significati diversi:
    per chi prepara gare di mezzofondo le ripetute sono di solito quelle CORTE: cioè dai 200 ai 400 metri (qua non tutti sono d accordo) e si possono faqre anche col recupero da fermo. per chi prepara gare di lunghezza superiore come i 10k o i 5k allora le rieptute arrivano anche ai 3000 metri e si dovrebbero fare recuperando in corsa lenta. per questi ultimi (quelli che conosco meglio) il ritmo della ripetuta dovrebbe esere quello di gara. vi sono molti modi di fare le ripetute e non voglio dilungarmi troppo qui. vi basti sapere che sono un allenamento avanzato fondamentale perchè sono in grado di migliorare, a seconda del tipo di ripetuta che scegliete , praticamente ogni aspetto della vostra corsa. E' un allenamento da fare solo dopo un po che si corre quando, tanto per cambiare, abbiamo raggiunto una base aerobica più che buona e vogliamo dare una botta di qualità alla nostra corsa. Io le trovo utilissime ma molto dure se fatte bene e quindi diciamo che sono per runners che si conoscon bene. Le consiglio a chi vuole in qualche maniera gareggiare perchè se no non vi serviaranno a molto se dalla corsa pretendete solo qualche kg in meno o un po di fiato direi che le ripetute potrebbero essere rimpiazzabili.


    Cardifreqenzimetro e frequenze di allenamento

    Ho aggiunto in questo link un topic sul cardio frequenzimetro e sulle varie frequanze utile per capire qualcosina in più. non sono un cardiologo ma con l aiuto di un buon libro e di un po di esperienza personale penso sia utile..

    http://www.***************.it/forum/forum/index.ph p?t=msg&th=296897&start=0&ri d=22321
    Ultima modifica di CapodelMondo; 17-07-07 alle 14:56:17

  3. #3
    mardok79
    ospite

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    EH EH ho creato un mostro..

    Un solo piccolo appunto, ti sei dimenticato del cardiofrequenzimetro ...

    qualche indicazione sulla postura e su come appoggiare il piede puo essere na cavolata ma penso che sia causa di molti infortuni e disturbi!!

    A parte gli scherzi..una cosa sola TOPPATELO!!
    penso che fara la felicità di molti.

    Magari qualche link utile..

    che dire complimenti!!





  4. #4
    L'Onesto L'avatar di Haemogoblin
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Toppo il topic, troppo bello, grande CapodelMondo!
    Toppo con l'intento di creare più in là un topic più ordinato!

  5. #5

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Grande haemo (mi è preso il panico che non lo trovavo più )

    Appena ho messo qualche altra parte poi mi riordino un po i post (col tuo aiuto chiaramente)

  6. #6
    Il Puppies
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Faccio una domanda cretina: indossando i pantaloni attillati bisogna mettere l'intimo o come per la bicicletta si lascia tutto...libero?

  7. #7

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    La domanda non è cretina affatto. L'intimo io lo indosso sempre sotto, ma o metto intimo tecnico o vecchi costumi da bagno. Se ti metti roba in normale cotone va a finire che ti porti dietro il tuo sudore per qualke bel kilometro. Conosco molta gente che non porta niente sotto ma personalmente mi fa sentire un po a disagio cmq tu puoi provare non è nulla di strano è solo una questione di gusti.

    Con l estate il dubbio sparisce perchè le braghette da corsa (quelle corte non aderenti da gara) hanno la mutanda cucita dentro (il massimo della comodità.

    Poi di pantaloni attillati ci sono quelli che a contatto con la pelle hanno la lycra e quelli che hanno la felpa. se hai la lycra fai attenzione perchè ad alcuni provoca vari fastidi.
    Se magari vedi che senti qualche bruciore fermati subito, le irritazione da "materiale sbagliato" in quella zona le ho provate e ti assicuro non sono simpatiche.

  8. #8

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Ho editato il primo post raggruppando gli altri in un unico post, cancellando i doppioni quindi. D'ora in poi aggiornerò quello oltre che ovviamente postare risposte ai vostri post in questa sezione.

    Rifatta la sezione scarpe, aggiunte le ripetute e la corsa media più varie correzioni ed aggiuntine.

  9. #9
    mardok79
    ospite

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Allora aggiorno l'allenamento..
    lunedi solita corsa portata a 4 giri del parco per circa un'ora con un po di variazioni di intensita..(dovuti ad una bionda con con un fondoschiena allucinante.. il miglior motivatore al mondo..)
    E uno scattino fino ad arrivare in palestra dettato dalla disperazione..
    Risultato indolenzimento della parte alta del quadricipite..con mia somma gioia!

  10. #10

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Occhio a quel tipo di indolenzimento. Solitamente è motivato da un passaggio al ritmo + veloce troppo repentino. Quando ad esempio si passa in modo un po troppo violento dal lento al veloce. Stretching anche prima della corsa (lo fanno in pochi) e molto anche dopo.

    Tieni d'occhio quel dolore, scaldati sempre molto bene (partendo piano e magari con esercizi appositi). All'insorgere del fastidio comeincio a tenerlo d'occhio (diminuisce, aumenta, se ralenti sparisce).

    Le variazioni di ritmo ti saranno utilissime vedrai. Non eccedere però nelle variazioni. se stai andando a 5 al km (minuti al km è l unità di misura dei podisti) non passare a 4 al km nella variazione. meglio passare da 4,45 al km a 4,30 al km con una variazione piccola ma tra due ritmi cmq sostenuti.

  11. #11
    mardok79
    ospite

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    si ci vado piano solitamente prima di uscire faccio un po di ciclette per scaldaremi e poi inizio piano oggi piove e mi tocca saltare, oltretutto ho gli aduttori carichi di acido lattico dato che l'altro giorno mi sono allenato per gli slanci (ogni tanto qualche alzata di potenza con poco peso la faccio a livello di lavoro multiarticolare e grandiosa )
    Mi toccherà aspettare la prossima settimana o faro cardio in palestra ora vedo..son gli ultimi giorni per visitare le case olimpiche e sabato notte ci sara nuovamente la notte olimpica aka "notte bianca"
    prossima settimana nuovo aggiornamento..

    ah una piccola guida sul cardiofrequenzimetro a quando?
    "mazza quanto son rompiballe"

  12. #12

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Il runner dentro di te non è ancora uscito del tutto. Io oggi ho fatto un bell allenamento sotto un acqua devastante

    Per quanto riguarda il cardio ci sto lavorando ma essendo u argomento complesso da affrontare con seriatà e sapienza sto cercando di raccogliere informazioni da persone del settore e di metterle giù in maniera chiara. Tieni conto che inizialente puoi fare a meno del cardio se vuoi.

  13. #13
    heXen
    ospite

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    ragazzi ma si può stabilire "con studi accertati" ( ) se fa bruciare più calorie una corsa oppure una camminata veloce(ma veloce ed a passo largo) sul tappeto elettrico inclinato verso la salita?

    ne ho sentite di tutti i colori volevo un vostro parere

  14. #14

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Più che il gesto preciso in se bisogna confrontare i ritmi cardiaci, i muscoli coinvolti, la durata dello sforzo e così via. Ognuno di noi ha precise soglie in cui il consumo di grassi è più o meno coinvolto. In genere il ritmo di corsa lenta è quello che più si avvicina a quasta soglia (o anche la pedalata non troppo impegnata).
    Un adulto oltre i 50 non allenato avrà nelle camminata la maggior efficenza brucia grasso in quanto per lui la corsa è attività troppo faticosa e i muscoli andrebbero a prendere altre scorte e non quelle di grasso. viceversa per un 20enne allenato camminare fa poco e niente rispetto alla corsa perchè il suo corpo non fatica a sufficenza per indurre certi consumi. diciamo quindi che più che verificare le condizioni ambientali in cui lo fai devi capire quale sforzo stai facendo.
    Stabilire con precisione dove sia la soglia di ognuno di noi è difficilissimo quindi di solito ci si basa su medie varie.

    Sicuramente fino ad una certa età arrivare ad avere un certo numero di minuti di corsa (o di bici) ad un ritmo lento è quanto di più vicino ci sia al massimo consumo lipidico.

  15. #15
    heXen
    ospite

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    ok grazie

  16. #16
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    domanda: a qunto posso portare il mio cuore per tempi prolungati (intorno ai 45-60 min)?? cioè se corro per circa 45-60 min a che battito devo tenermi per allenarmi bene ma allo stesso tempo non sforzare troppo?? considerando che ho 20 anni...

  17. #17

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    dipende molto dal tuo cuore e da quanto sei allenato e da una serie di altre cose più o meno fisiologiche.

    Infatti di solito si fanno le visite specialistiche per conoscere le proprie soglie. io Ad esempio faccio il fondo lento intorno ai 150 bpm e il medio intorno ai 165/170. però cambiano molto da persona a persona ecco.

    Per queste cose bisognerebbe calcolare la propria frequanza di soglia e poi basare gli allenamenti su quello che risulta da questo calcolo.

    Il vostro prode animatore promette che la settiman prossima aggingerà una bella sezione sul cardio a questo topic

  18. #18
    Il Puppies L'avatar di pat85
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    ottimo.. aspetto fiducioso!!

  19. #19

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Pat e tutti quelli che lo chiedevano ora c'è il topic toppato, chiedo scusa per il ritardo ma sono stati giorni un po particolari per il sottoscritto. Il topic l ho aggiunto a parte perchè il cardio non è un discorso vincolato alla sola corsa.

    spero sia soddisfacente....

    http://www.***************.it/forum/forum/index.ph p?t=msg&th=296897&start=0&ri d=22321

  20. #20
    L'Onesto
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Io ho iniziato a correre oggi in compagnia di un amico...Il mio amico è MOLTO più allenato di me tuttavia io per motivi di salute è un mesetto che non faccio attività fisica...Prima ho fatto un anno di arti marziali durante il quale avevo acquistato una discreta forma fisica dovuta alla corsa che facevamo...Diciamo che abbiamo fatto 40 min di allenamento e lui ha corso sempre, io a tratti alterni anche dovuti a dolore ai polpacci (probabilmente la corsa sull'asfalto)...Infine abbiamo fatto scatti e scatti in salita su una collinetta...Tuttavia io ero dotato di cardiofreq e la mia media era sui 170 bpm anche in corsa lenta, dato che per bruciare grassi in linea teorica dovrei stare sui 140bpm (ho 18 anni) è meglio se rallento l'allenamento?

  21. #21

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Allora innanzittutto comincio col dire che il calcolo 220-età non sempre si dimostra esatto. io l altro giorno dopo un periodo di scarsissimo allenamento ho finito la prova con allungo alla paul tergat (magari) con un bel 202 bpm e ho 32 anni ormai.

    quindi ci vorrebbeo un conconi per stabilire i tuoi (anke per gli altri sto preparando qualcosa con l aiuto di un mio amico cardiologo). indicativamente 170 sembrano altini ma bisogna vedere come stavi tu. solitamente si dovrebbe almeno stare sotto i 160 bpm per star tranquilli ma è una cosa statistica + che scientifica.
    170 con tutte le persone che conosco li ritengo u valore al di sopra del "dimagrante" ma con un conconi starai + tranquillo. per adesso rallenta un po...prova a vedere come finisci con un allenamento intorno ai 150. e se proprio vuoi concludere con delle salite (a mio parere un po inutili all inizio, magari degli allunghi facili sarebbero meglio) fai molto stretching dopo e scaldati molto bene prima.

  22. #22
    L'Onesto
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Alla fine peraltro ho avuto anche qualche crampo ai polpacci...Se faccio cyclette ho o altre attività resto nei limiti dell'allenamento aerobico...è solo se corro che aumentano molto? Può darsi perchè sono fuori allenamento? E comunque sottolineo che non sono mai stato un corridore..

  23. #23

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    devi fare una corsa proporzionata alle tue possibilità. evidentemente hai un ritmo troppo elevato. mentre la bici si sobbarca il peso del tuo corpo nella corsa tutto è sulle gambe e quindi fai magari più fatica. non è una caso che anche la persona meno allenata se vuole riesce a fare 1 ora in bici mentre un ora di corsa la si raggiunge se ci si allena e se si ha cognizione nell allenamento.

    Anche io in bici non faccio fatica a trovare un ritmo da passeggio se voglio mentre a correre il discorso mi cambia.

    Consiglione del giorno: vai piano, ascolta il cardio. Non aver paura di rallentare ne di fare magari una pausa di passo.
    Nessuno di noi nasce allenato ma siamo tutti corridori per come dio ci ha fatto. la nostra è una struttura da corsa poi come sempre siamo tutti diversi e c'è chi corre meglio o peggio.
    Tu vai tranquillo non sei negato per la corsa (al massimo non sarai mai un agonista) se i solo un po fuori allenamento specifico.


  24. #24
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    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    Ragazzi mi dite qualcosa sulla postura durante la corsa, sulla respirazione e su come poggiare il piede? grazie mille

  25. #25

    Predefinito Re: Tutti a correre !!

    La respirazione deve essere naturale, mai forzata (tipo quelli che si sforzano di inspirare col naso ed espirare con la bocca). usa la bocca perchè di la ci passa più aria ma anche il naso deve funzionare (insomma respira come ti viene e nn forzare)
    anche la tecnica di corsa soprattutto quando si parla di fondo è quella nostra naturale, come ripeto spesso non nasciamo nuotatori, rugbisti o tennisti ma il nostro corpo è già in grado di correre.

    possiamo affinare la ns tecnica con esercizi vari che ci aiutano a sfruttare meglio le ns capacità ma oltre "tot" non ci si va.
    molti campioni odierni hanno stili di corsa alquanto buffi ma evidentemente il correre "male" non influisce sulla prestazione. paula radclife, campionessa mondiale di maratona e detentrice del record del mondo, quando la vedete correre non ve la scordate. sembra che abbia una crisi epilettica ad ogni passo con la testa che ciondola malissimo di qua e di la.
    e che dire di michael johnson (detentore del record mondiale dei 200 m) che quando correva sembrava un soldatino di piombo (quando almeno nella velocità si riesce a sfoprzarsi di controllare il gesto atletico visto che lo sforzo dura poco).

    il mezzo fondo e il fondo si basano molto sulle tue capacità e con i giusti accorgimenti è il tuo corpo che ti guida e nn viceversa. chiaramente se si trascurano alcuni tipi di allenamento si corre il rischio di sviluppare una corsa poco efficace e bella. se ad esempio si corre tutta la vita facendo solo dei "lenti" poi per forza la ns corsa abituata ad alzare poco le ginocchia e ad andare in modaliltà "risparmio energetico" diventa una corsa seduta mentre se ogni tanto si lavora di velocità e potenza aerobica si mantiene un buon equilibrio.

    insomma dipende molto da ciò che desideri fare. se vuoi correre un po per provare, per iniziare, per avvicinarti al mondo dei runner allora sei già capace e si tratta solo di seguire le tabelle giuste se invece vuoi darti ai 100m allora l aspetto tecnico va guardato più da vicino.

    discorso a parte merita l appoggio del piede: qui in nessuna maniera puoi decidere tu come appoggiare ma spesso e volentieri può rivelarsi importantissimo farsi dare un occhiata da un esperto per capire quale tipo di appoggio abbiamo in mod da scegliere il tipo di calzatura giusta (per pronatori, neutre o per supinatori) in modo da non incorrere in problemi vari a muscoli ed articolazioni.

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