Esercizi palestra

[_Roger_]

Notte ragazzi.

Vorrei sapere se ci sono esercizi specifici per "allargare" le spalle.
Sto frequentando da 3-4 mesi una palestra e tutto va a meraviglia. I risultati già si vedono. Il problema è che spalle e schiena si stanno tonificando molto ma rimangono un po' strettine. Vorrei fare qualche esercizio specifico per allargarle un po'.

altra cosa riguarda l'avanbraccio. Innanzitutto diciamo che non mi interessa molto scolpire corpo o altro ma solo bilanciarlo. E per questo vorrei lavorare anche sull'avanbraccio in modo da non rimanere con bicipiti grossi e avambraccio fino. Infatti in questi mesi i risultati si sono avuti sui muscoli superiori ma non su quelli inferiori che sono rimasti più o meno uguali. Quindi avete qualcosa da consigliare ? Sempre in una ottica di sviluppo bilanciato. Nnon dico di ingrossare anche il polso (visto che è ossuto) ma sviluppo progressivo da polso a gomito (e non come quelli che vedo che hanno sotto il gomito kili e kili di muscoli e poi qualche cm prima c'hanno braccia fini


con i potenti mezzi a disposizione metto una graziosa immagine riassuntiva.



1--> situazione attuale
2--> come vorrei diventare
3--> come non vorrei diventare

[CapodelMondo]

buongiorno e benvenuto,

innanzitutto ti invito a dare un occhio alla "sezione palestra" tra i topic toppati nel quale troverai le immagini di esercizi tra i più importanti per i vari distretti muscolari.

nello specifico per le spalle io ottenevo i migliori risultati con la seguente combinazione di esercizi.

un piramidale (12-10-8-8 ) con il cosidetto "lento dietro". è quelle esercizio in cui sollevi un bilanciere verso l alto da seduto facendolo arrivare dietro alla testa. io nella mia palestra (visto che spesso mi allenavo da solo) ho sostituito il bilanciere con la macchina apposta (che mi permetteva di osare di +).
poi un 4x10 di alzate laterali (spesso un braccio alla volta per non sbilanciami con la schiena). le alzate ritengo siano l esercizio che più aiuta l ampiezzza della spalle però vanno fatte bene, con il giusto carico (come sempre) badando bene a non aiutarsi con pericolosi strappetti della schiena. devono essere controllate sia in fase ascendente che discendente.

alla fine aggiungevo le tirate al mento con una barra EZ (quella angolare). per rifinitura diciamo.

la schiena poi guadagna in ampiezza più che altro con le trazioni alla lat machine (o a corpo libero se riesci), mentre guadagna anche in spessore con i movimenti in cui tiri un peso verso di te (vedrai tali esercizi sempre nel link di prima).

non ricordo se c'è un link pure per gli avambracci ora....spetta che controllo..

edit: non c'è, dacci un po di tempo e aggiorniamo ( mi serve anche il prode clark o qualcun altro per qualche immagine relativa agli avambracci)

[clark kent]

dunque....
prima le cose semplici..

l'avambraccio lo alleni tutte le volte che ti sforzi di tenere la presa stretta..trovo che l'esercizio che fanno alcuni di appoggiare le braccia sulla panca e far ruotare le mani attorno al polso sia un po' pericoloso..

il polso non lo ingrossi..ha lo spessore del tuo osso..se hai un ossatura minuta allora il tuo avambraccio sembrerà più grosso di uno che ha i tuoi stessi muscoli ma un osso del polso più grosso..

per le spalle...
è una questione che interessa pure me e che tempo fa avevo proposto..
quello che mi sento di dirti è questo:
puoi correggere la tua postura..ora non so come sei fatto ma potresti avere una tendenza a portare le spalle in dietro o in avanti..(vedi quello che succede hai nuotatori..non hanno muscoli delle spalle enormi ma hanno la postura che le pronuncia e solleva)..
io faccio stretching col bastone con rotazione delle spalle portandolo da orizzontale avanti e dietro il busto....questo esercizio allarga il petto e va contro quella, che io ritengo orribile, postura a spalle in avanti..

l'unica cosa su cui puoi intervenire è il volume del deltoide..ma non è così facile mettere massa li....

altro trucco è evitare di sviluppare troppo i trapezi perchè poi ti vengono le spalle ad attaccapanni..

non badare alla larghezza in se, che in fin dei conti dipende dai tuoi geni, ma all'armonicità..se tu facessi solo bicipiti avresti solo quelli ma se la tua schede prevede un allenamento completo vedrai che non succederà..però, ti ribadisco, sforzati di tenere la presa...anche se so, per esperienza, che molte volte si tende ad aprire la mano lasciando lo sforzo alle sole dita.



PS: ricordo a tutti che post trasloco sono ancora a 56K per cui ci metto una vita a navigare...scusassero..

[clark kent]

quanto alla sezione "avambracci" vediamo..come scritto sopra sono un po' impossibilitato dalla connessione lenta...
la trovo, scusate la sincerità, un po' inutile..nel senso che l'avambraccio si allena tutte le volte che si impugna saldamente un peso..
se qualcuno conosce N esercizi fenomenali ben venga e sarò contento di impararli..

altra cosa..ritornando alle spalle...prima di fare qualsiasi esercizio chiedere sempre all'istruttore...sovraccaricarle è un attimo...come è facile indurre una cattiva postura della schiena...se siete fortunati ci passate sopra...se avete la scheina di legno come me ciccia...

infine..ci sono diverse filosofie..io non ho competenza anatomica/fisiatrica per dire cosa sia vero e cosa no...per cui non vi dico non fate quell'esercizio, perchè non sarebbe corretto, però sappiate che su alcuni ci sono delle riserve..tipo il lento dietro e le trazioni al mento..fatele se l'istruttore vi dice di farle e vi guarda farle..e fatele se il movimento vi sembra "naturale"...

[nofaxe]

forse è già scritto, ma le spalle non si allargano.....
amesso che tu non abbia 14 anni.
Puoi solo ingrossare i deltoidi

[_Roger_]

ok .. grazie dei consigli. Già oggi ho messo in pratica qualcosina. Innanzitutto la pressùa salda (giusto oggi che avevo i bicipiti). Devo dire che mi sembra più efficiente (riesco ad alzare con meno difficoltà ) però alla lunga mi stanco prima. Comunque forse i risultati già si sentono .. li sento un po' indolensiti

per quanto riguarda le spalle anche io non vorrei le spalle in avanti (ma purtroppo già avevo un po' di inclinazione e ora col fatto di aver ingrossati la zona ai fianchi del collo la situazione è peggiorata )

Non ho capito l'esercizio col bastone


una altra cosa ... conviene fare meno serie più brevi con più carichi o di più ma più leggeri ? .. cioè 10 da 10kg o 15 da 8kg ?

[clark kent]

si scusa..la spiegazione abominevole..
l'esercizio è quello che fanno spesso i vecchietti di portare il bastone da davanti a dietro la schiena con rotazione delle braccia tese e aperte tanto quanto ti consente la tua elasticità muscolare...

ribadisco che a 56K ci metto minuti ad aprire una pagina per cui porta pazienza se non allego foto...

quanto alle serie..
se vuoi massa più che resistenza aumenta il peso con meno colpi (cioè 10-12 piuttosto che 15-20)...ultimamente io faccio 3 serie da 12-10-8 ripetizioni..il peso può variare come no a seconda delle tue capacità..

però va detto che:
- ascolta il tuo istruttore
- esegui esercizi in modo controllato, non necessariamente lento, ma controllato..ho scoperto, nella nuova palestra, che il mio modo di eseguire gli esercizi, abbastanza lento sia in fase positiva che negativa, non mi permetteva di progredire con l'aumento del carico (questo non vuol dire che devi darti lo slancio quando carichi)
- quanti anni hai? cosa che dovevo chiederti subito...nel senso che se sei giovane non puoi aspettarti uno sviluppo muscolare evidente come per un uomo adulto e cosa più importante devi prestare la massima attenzione a ciò che fai perchè è un attimo fare male un esercizio, non sentire niente oggi, ma pagare un domani (o in altre parole..hai 17-18 anni..troppo presto per la palestra a mio avviso..per lo meno se non la fai seguito da un istruttore che ti pone dei limiti e degli obiettivi concreti).

[_Roger_]

ho 21 anni

comunque sì ,sto cercando di eseguire gli esercizi in modo equilibrato, lento e con carichi da donnina .
un po' di problemi ce l'ho con le alzate per tricipiti (quelle dietro la testa con un peso in mano ) . Il gomito destro mi da un po' di fastidi. La cosa non dipende dal peso , ma proprio dal movimento. In generale i gomiti mi scricchiolano sempre un po' ma basta fare un po' di riscaldamento in più alle braccia e passa. Invece col destro mi da questo problema con questo esercizio (la cosa succede anche se faccio quel movimento a vuoto). Inizia a scricchiolare per poi concludersi con un dolore fitto.

[clark kent]

non fare movimenti che ti procurino dolore mi raccomando!

puoi usare la sbarra a V ai cavi...(o quella diritta, o due streppi di corda)..

ultimamente sto usano il bilanciere a zig zag (come si chiama? boh) da sdraiato su panca..faccio l'analogo che fai tu, insomma, ma con posizione del corpo diversa e col bilanciere...la sto imparando, in sincerità non lo sento molto come un "movimento mio" però ho, ora come ora, interesse a cambiare metodo e tipo di sollecitazione al muscolo..
oppure faccio le distensioni su panca con bilanciere diritto ma con presa stretta e braccia parallele (analogo delle parallele..le hai mai provate?)

ciao!

[Kurtz]

La larghezza delle spalle è una delle componenti muscolari piu lunghe da sviluppare e dipende da tutta una serie di muscoli (trapezi, deltoidi). Se ti alleni bene, indipendentemente dalla tua corporatura vedrai prima o poi una tendenza del busto a svilupparsi in una V sempre piu pronunciata grazie a esercizi quali il pulley o lat machine, non è un vero e proprio allargamento delle spalle ma un irrobustimento dei muscoli della schiena che a loro volta portano le spalle a 'tirarsi' verso l'esterno/la parte posteriore del tuo corpo (ergo se sei un pò gobbino ti sistema). Per l'irrobustimento, e quindi l'allargamento vero e proprio, è una semplice questione di massa da una spalla all'altra. Per mettere massa li si va di shoulder press (macchina mirata che oltre a potenziare le braccia agisce molto sui trapezi) e in generale tutte le macchine che agiscono su tali muscoli detti appunti trapezii. ottime le alzate alla sbarra. Sono muscoli parecchio lunghetti da sviluppare, non è facile mettere massa li ma col tempo e la costanza tutto si può fare. Per quanto riguarda il muscolo della spalla vero e proprio (deltoide) molti esercizi per le braccia/pettorali sono validi. Dalle croci alle alzate semplici (non ricordo il nome specifico, prendi due manubri, sdraiati su una panca a 30° circa e sollevali perpendicolarmente al terreno finchè non si toccano, poi torna alla posizione di partenza, come se stessi facendo il bilanciere e durante la salita unissi le mani...).

Ciao spero di averti aiutato, anche se un pò in ritardo

[Isola]

ma per l'avambraccio in palestra noi avevamo una roba molto casalinga.

un bastone,con legata saldamente una corda,dall'altro capo un peso,mi sembra 5 kili,prendevi il bastone dalle due estremità e cercavi di avvolgere il filo e contemporaneamente tiravi su il peso man mano che il filo si avvolgeva attorno al bastone.....molto faticoso per l'avambraccio,l'avrò fatto 2 volte per curiosità ma a sentire la fatica che facevo,di sicuro serviva e poi non sforzi i legamenti,almeno non mi pare.

[CapodelMondo]

ah la cara vecchia scuola. lo avevamo anche noi, indubbiamente efficente dal mio punto di vista.

[Flame Guardian]

altro trucco è evitare di sviluppare troppo i trapezi perchè poi ti vengono le spalle ad attaccapanni..

giorno a tutti

quali sono gli esercizi da evitare ?


per me oramai è troppo tardi .. ma almeno evitiamo di attaccapannarmi ancora di più

c'è un modo per omogeneizzare meglio questa parte del corpo e far diminuire questo effetto attaccapanni ?

[CapodelMondo]

il trapezio lo fai comunque intervenire in eserecizi con movimenti simili alle alzate laterali per le spalle. poi ci sono gli esercizi specifici come quello in cui con un paio di manubri in mano e le braccia distese normalmente lungo i fianchi fai "spallucce". cioè tenendo sempre le braccia distese avvicini i deltoidi alle orecchie. swarzy ad esempio ha sempre avuto un po di effetto attaccapanni ma li interviene anche la genetica.

[Flame Guardian]

capito

[clark kent]

giorno a tutti

quali sono gli esercizi da evitare ?


per me oramai è troppo tardi .. ma almeno evitiamo di attaccapannarmi ancora di più

c'è un modo per omogeneizzare meglio questa parte del corpo e far diminuire questo effetto attaccapanni ?

facevi esercizi specifici per quei muscoli o è il tuo fisico così?

dovresti sviluppare il deltoide e fare stretching..il secondo può cambiare un po' la tua postura e migliorare dei "difetti"..

[Flame Guardian]

facevi esercizi specifici per quei muscoli o è il tuo fisico così?

dovresti sviluppare il deltoide e fare stretching..il secondo può cambiare un po' la tua postura e migliorare dei "difetti"..

no ..tutto guadagnato.. anche se avevo problemi leggeri di postura che stanno però scomparendo pian piano

esercizi particolari no .. perchè sono solo due mesi di palestra e sono ancora in fase "di lancio" .. (quindi esercizi vari e ancora con carichi leggeri)


per lo stretching ci sono esercizi particolari ? .. visto che sto a casa è l'unica attività fisica che posso fare (a parte nuoto e partite a calcetto )